ジムやSNSなどで椅子を使用してスクワットを行っている人を見かけたことはありませんか？
なにやら高重量を扱っている人が、多く行っている印象がありますよね。高重量を扱うための１つのステップとして用いられているようです。
そんなボックススクワットについて、詳しいやり方や効果などを徹底的に解説していきます！
ボックススクワット（椅子スクワット）とは？鍛えられる筋肉
ボックススクワットは、補助として椅子（BOX）を使用して行うスクワットです。
鍛えられる筋肉は、通常のスクワットと同様、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などです。
ボックススクワットの効果
ボックススクワットは、膝や股関節への負担を軽くして高重量を練習したい方や、スクワット初心者の方にもおすすめです。順番に紹介していきます！
高重量を上げやすい/パワーリフティングの練習に
通常のスクワットより、股関節や膝関節への負担が軽くなるため、普段よりも重いウエイトを扱いやすくなります。
※けが防止のため、まずは扱いやすい重量でボックススクワットのフォームに慣れてから自分にとっての高重量に挑戦していきましょう。
スクワット初心者がコツを掴むのにおすすめ！
スクワットで、ハムストリングスや大殿筋、大腿四頭筋にしっかりと刺激を与えるためには、深く腰を落とすことが大切です。
しかし、スクワットに慣れないうちは、バランスをとるのが難しい方や、股関節の柔軟性が低く十分にしゃがみ込めない方もいらっしゃるかと思います。
バランス感覚を掴むためや、無理をし過ぎないために、椅子などの支えを使用してスクワットを行ってみるのも1つの手というわけです。
スクワットが初めての女性の方や高齢者の方で、通常のスクワットを行うのが難しく感じている方がまわりでいたら、ボックススクワットをおすすめしてみるのも良いかもしれません！
筋トレ効果は？
通常のスクワットよりは、椅子に負荷が分散するため、筋トレ効果は低くなります。
しかし、ボックススクワットを行うことで、通常のスクワットが問題なくできるようになる効果が期待できます。
中上級者の高重量を扱いたい方は、高重量を扱いやすくなり、更なるステップへと踏み出せます。
通常のスクワットよりは筋トレ効果自体は低くなりますが、ボックススクワットを経ることで、より充実した筋トレライフを送れるようになるというわけです！
ボックススクワットのやり方
事前準備：自分の腰の高さにフィットする椅子やフラットベンチ等（目安：しゃがみ込んだときに太ももが床と平行になるくらいの高さ）
- 椅子の前で両足を肩幅に広げて立つ
- 息を吐きながらゆっくり膝を曲げて、椅子にお尻が軽く触れるくらいまで腰を下ろす
- ゆっくりと息を吸いながら立ち上がる
- 必要な回数とセットを繰り返す
ボックススクワットの重量や回数の目安
初心者は慣れたらダンベルを持とう
スクワットのフォームに慣れていない方は、まずは自重（何も重りを持たない状態）で行いましょう。
10～20回（自分に適した回数）×3セットが目安です。
適切な回数は、初心者であっても、筋肉量などによって、個人差があります。
まずは10回を目標に行ってみて、10回で限界がくる場合は、そのまま10回に慣れるまでは、10回×3セットで行いましょう。
10回出来る場合は、15回程度を目安にするなどして、出来る回数を増やしていきましょう。15回程度は問題なくこなせるようになってきたら、ダンベルを両手に持って、負荷を増やしてより効率の良い筋トレにしていきましょう。
初心者は、2~5kg程度の比較的軽いダンベルから始めましょう。挑戦してみて苦痛でなければ、10回出来る程度を目安に、重量を少しずつ増やしていきましょう。
高重量を上げたい方
高重量に挑戦したい方も、特に決まった重量や回数はありません。
自分が普段行って居るトレーニング内容に合わせて、時にボックススクワットを取り入れてみることで、いつもより少し重い重量を扱えたり、回数を多くできるようになります。
ボックススクワットの注意点
椅子に体重を完全に預けないように注意しましょう。しゃがみ込んだときに完全に体重を椅子に預けてしまうと、せっかくの筋トレ効果が損なわれてしまいます。
あくまで「椅子の力を借りながらスクワット」をするように、椅子には腰をおろした時に軽くお尻が触れる程度にとどめましょう。
無理はせずに、限界が来たときや、痛みを感じたときは、座ってしまいましょう。そのための補助でもあります。
ボックススクワットのまとめ
いかがでしたか？
ボックススクワットは、椅子を使用するスクワットで、
- より高重量を安定して扱いたい方
- スクワット初心者の方
におすすめなトレーニングでしたね。
自分のトレーニング内容を今一度見直してみて、ボックススクワットを取り入れたらより筋トレを行いやすくなるなと感じた方は、ぜひ挑戦してみてください！
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