コサックスクワットで筋トレしながら下半身を柔軟に!効果とやり方徹底解説

コサックスクワットをする女性筋トレ

今回は、スクワットのバリエーションの1つ、コサックスクワットを紹介します。

  • ちょっと変わったトレーニングに取り組みたい方
  • 股関節の柔軟性を高めたい方
  • 下半身を強化したい筋トレ初心者の方

におすすめのトレーニングです。

筋トレ効果やストレッチやエクササイズとしての効果も期待できる種目です。詳しいやり方や効果を見ていきましょう!

コサックスクワットとは?鍛えられる筋肉

コサックスクワットとは、片足を横に伸ばして、深く腰をとしていく、通常のスクワットとは少し変わったスクワットです。由来はもちろんコサックダンスのコサックから来ています。

鍛えられる部位も通常のスクワットと似ていて、大腿四頭筋大臀筋がメインになり、ハムストリングス(太もも裏)にも関与するトレーニングです。

コサックスクワットの効果

足を大きく横に開くため、股関節・足関節・下半身の筋肉の可動性・柔軟性を高めるトレーニングです。

そのため、関節が動く範囲(可動域)を広げたいときや柔軟性を高めたいときに、ストレッチとして取り入れるのもおすすめです。

動きを見ると特に難しそうなところもなく、一見簡単そうに見えますが、柔軟性やバランス感覚が必要なトレーニングのため、筋トレ初心者や股関節が固い人にとってはややハードなトレーニングになります。

そのため、筋トレに慣れ親しんだ中級者以上の方向きではあります。

しかし、ある程度下半身の筋肉がついている場合は、筋トレとしては物足りないでしょう。筋肉増量よりも股関節の柔軟性を高めることを目的として行うにはぴったりのトレーニングです。

筋肉があまりついていない初心者の方にとっては、下半身の筋肉量を増やす良いトレーニングになりますので、股関節のストレッチと合わせて行うのがおすすめです。

関節の可動性や柔軟性がコサックスクワットで養われれば、通常のスクワットなどでもより深くしゃがみこむことができるようになり、筋肉にしっかり刺激を与えられるようになるため、他の筋トレ効果を高めることにも繋がります。

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コサックスクワットのやり方を動画でチェック

動画で正しいフォームや実際どうのような動きをしているのかをチェックしてみましょう。短い動画なのでぜひ見てみてください!

  1. 足を肩幅〜肩幅よりやや広めに開いて立つ
  2. 片足を大きく横に開いて床にかかとをつけるように踏み出す
  3. 息を吸いながら、もう片方の膝を曲げて深く腰を下ろす
  4. 息を吐きながら、元のポジションへ戻す
  5. 踏み出す足を反対に変えて同じ動作を行う

左右交互に、10〜15回(自分に適した回数)×3セットを目安に行うようにしましょう。

コサックスクワットのコツは深くしゃがみこむこと

コサックスクワットの最大のメリットである、股関節の柔軟性を高める効果を発揮するためには、深くしゃがみこむことが大切です。

しかし、股関節が固い場合は、深くしゃがみこむことができないこともあるかと思います。股関節の柔軟性を高めるストレッチと合わせて行うことをおすすめします。

コサックスクワットのポイントまとめ

以上、コサックスクワットの効果ややり方をご紹介しました。

コサックスクワットのポイントは、

  • 筋トレ初心者にとっては下半身強化!中級者はウォームアップや股関節の柔軟性を高めたい場合に効果的
  • 深くしゃがみこむことで効果を発揮するトレーニング
  • 股関節が固い場合は他のストレッチと合わせて行うことでより効果的なトレーニングに

などが挙げられます。

ぜひ筋トレとしてももちろん、スクワットやエクササイズとしても気軽に取り入れてみてくださいね!

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スプリットスクワット初心者向け
ジャンピングスクワット初心者向け
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