「カーフレイズをすれば身長が伸びる」そんなウワサがありますよね。カーフレイズと身長の関係やとレニーニング法、注意点などを解説していきます。
カーフレイズとは？
カーフレイズとは、直立した状態からつま先立ちを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング法です。
家事の合間や歯磨き中などスキマ時間にもできますし、ジムのマシンを使用して本格的に鍛えることもできます。
カーフレイズで鍛えられる筋肉
カーフレイズは、主にふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を鍛える種目です。
歩く時に使われる筋肉なので、使用頻度がとても高いのが特徴です。
使われることが慣れている筋肉のため、深部まで刺激を与えるためには正しいやり方が必要です。
カーフレイズの効果
ふくらはぎを含め脚の筋肉は、第二の心臓とも呼ばれるほど血流に大切な部分。
脚を鍛えることで、貧血や冷え性の改善、全身の血流を良くするなどの効果が期待できます。負荷の弱いトレーニングをすることで、スラっとしたキレイな足のラインを作ることができます。
「身長が伸びる」は根拠なし
カーフレイズで身長が伸びるというウワサもあります。しかし実際のところ、「カーフレイズが身長を伸ばすのに効果的だ」という根拠はありません。
身長を伸ばすには、栄養バランスの取れた食生活、十分な睡眠が必要不可欠。また、縦方向への運動を習慣化することも大切ですね。縦方向への運動とは、バスケットボールやバレーボールなどジャンプする運動のことを指します。
カーフレイズのやり方
道具も何も使用しないで、そのままの状態で行うカーフレイズのやり方を説明します。
動作は、直立した状態でつま先立ちするだけ。
この時、頭の天辺が持ち上げられる感覚で、できるだけ踵を上げるようにします。
そして踵を下ろして直立の状態に戻ります。
この動きをテンポよく行いましょう。
踵を上げるときに2秒、下ろすのに2秒ほどかけるといいですね。
カーフレイズの最適な回数
カーフレイズは全体的に可動域が狭いため、回数を多くする必要があります。
そのため、まずは20回×3セットからはじめましょう。
それに慣れたら回数を増やしたり、台やマシンを利用して負荷を上げていきます。
ふくらはぎをすっきりと見せることが目的ならば、あまり負荷をかけずにつま先立ちの動作を繰り返すだけでもいいでしょう。
筋肉量を増やすことが目的ならば、筋肥大しにくい部位でもあるので、マシンを使って負荷をかけることをおすすめします。
余裕があれば、ふくらはぎの拮抗筋を鍛えると、さらにふくらはぎの筋肉の発達が促進されます。
そのためには、踵ではなくつま先を上げるトレーニングをします。
器具を使ったカーフレイズ
カーフレイズマシンでふくらはぎに高負荷を
スポーツジムには、カーフレイズ専用のマシンがあります。
シーテッドカーフレイズマシンの場合、座った状態でふくらはぎに集中的に負荷をかけるため、より強度の高いトレーニングができます。
また、レッグプレスマシンを使う方法もあります。レッグプレスマシン自体は太もも（大腿筋）を鍛えるものですが、これをカーフレイズに利用します。
別の角度からふくらはぎを鍛えることで違った刺激が得られるため、筋肥大の手助けになります。
台や階段を利用する
台を利用してカーフレイズを行う方法もあります。手頃な台がなければ、階段の段差や厚い本などで代用出来ます。
つま先部分だけ台に乗せることで可動域をより大きくとることができるので、ふくらはぎの隅々まで刺激を与えられるようになります。
トレーニング中は、ふくらはぎのストレッチと屈曲を意識しましょう。
カーフレイズの注意点
カーフレイズを行う際に、反動をつけたり勢いをつけないことが大切です。
あくまでも筋肉を使ってトレーニングするため、反動をつけたりすると、十分に筋肉が使われなかったり、腱や筋に過度な負担がかかってしまいます。
また、トレーニング前のアキレス腱のストレッチを十分に行うことも重要です。
これらを怠ると、トレーニング効果が低下するのはもちろん、肉離れなどのケガのもとにもなってしまいます。
まとめ
カーフレイズは、普段鍛えにくいふくらはぎの筋肉に刺激を与えられるトレーニングです。
身長を伸ばす目的ならば、カーフレイズだけでなく、食生活や休養なども考えることが大切です。
そして縦方向への運動も重要ですね。
ふくらはぎの強化で全身の血流が良くなると、栄養も全身に運びやすくなります。
小さな部位のトレーニングですが、トータルに効果を発揮してくれます。
【関連記事】
