ラテラルレイズの効果とやり方!三角筋中部に効かせるトレーニング

筋トレ

今回は、肩の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します!!

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ラテラルレイズとは?鍛えられる部位と効果

ラテラルレイズは肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋中部をメインに鍛えられるトレーニングで、前部(フロントレイズ)・後部(リアレイズ)と合わせて行うことで、たくましくがっしりとした肩のシルエットを作っていくことができます。

洋服を綺麗にきこなしたい、スタイルをよくしたい、女性にもお勧めなトレーニングです。

肩を鍛えることによって、貧相にならずに、健康的で美しいシルエットを生み出すことができます。

とくにワンピースなどをより女性らしく、綺麗に着こなすことができます。

動作も簡単ですし、ダンベルがなかったら水を入れたペットボトルを重りがわりにして、トレーニングが可能なので、筋トレ初心者の女性でも気軽に行うことができます。

ラテラルレイズとサイドレイズの違い

ラテラル(lateral)とは、英語で「横の,側面の」という意味があります。

サイドとほぼ同義なので、サイドレイズとラテラルレイズの違いは言い回しの違いだけということになります。同じトレーニングと捉えて良いでしょう。

日本ではサイドレイズと呼ぶ方がメジャーです。

アメリカの筋トレサイトbodybuilding.comでは、サイドラテラルレイズと表記されています。

ラテラルレイズのやり方&動作が分かりやすい動画

 

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  1. 肩幅より少し広いくらい足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ
    …ダンベルは体の側にセットする
  2. 肩を軸にして、息を吐きながらゆっくりと外側に開くように腕を横に上げていく
    …肩を上げない(すくめない)ように注意
  3. 息を吸いながら、元の位置にゆっくりとダンベルを戻していく

10〜15回×3セットを目安に、自分に適した回数を行うようにしましょう。

初めてやる時は最適な回数や重さが気になりますが、こればっかりは人それぞれ。一様に「この回数・重さが最適!」とは言えません。

まずは軽めの重さ(例:女性2.5kg〜/男性5kg〜程度)で試して、限界の回数を知りましょう。

10〜15回くらいで限界が来ると程よい負荷です。20回以上出来てしまう場合は負荷が足りないので重さを増やしてOK。

こうして実際に試しながら今の自分に最適な回数や重さを探します。

ラテラルレイズマシンの使い方

 

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ラテラルレイズのコツ・注意点

動作は必ずゆっくりと行い、三角筋が刺激されていることを感じながらトレーニングするようにしましょう。

三角筋にしっかり効かせるために、動作の間は肘を手首よりも少し高い位置にあるように心がけてください。

無理に上にあげすぎる必要はないので、肘と手首は同じ高さくらいで十分ですが、わかりづらい方は、気持ち肘を上にするように心がけるのがおすすめです。

肩よりも高く手首が上がっていた場合は上げすぎなので、最初のうちは鏡を見ながらフォームを確認するようにしましょう。

肩を上げてしまうと、負荷が僧帽筋にもかかってしまい、三角筋を集中して狙い通りに鍛えることができなくなってしまいます。

ラテラルレイズのまとめ

ラテラルレイズは、三角筋を鍛えるトレーニングでしたね!

リアレイズとフロントレイズと合わせて行い、男性はたくましい肩、女性は美しいボディラインを目指していきましょう!!

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