肩の筋トレフロントレイズの効果とやり方!正しいフォームやコツ・重量を徹底解説!

肩のトレーニングは効果的に行えていますか?

肩のトレーニングの中でもレイズ系は代償動作が出やすく、やっているのにあんまり効果が出ないなんて事もあります。

もう一度、正しいやり方を確認して、狙った筋肉に効かせていきましょう!

フロントレイズとは

http://www.leanitup.com/16-best-shoulder-exercises-destroy-delts-add-major-definition/

レイズ系のトレーニングには、フロントレイズ、サイド(ラテラル)レイズリアレイズがあり、どれも肩を鍛えるトレーニングです。

名前の通り、フロントレイズは前に重りを持ち上げることで肩の前面の筋肉に効果があります。

これら3種目は肩関節のみの単関節運動であり、目的とした筋肉にピンポイントで効かせられるアイソレーション種目です。

フロントレイズで鍛えられる筋肉と効果

フロントレイズで鍛えられる筋肉は主に三角筋の前部です。

迫力のある上半身

フロントレイズでは肩の前面の筋肉に効果があるため、前から見たときに肩を立体的に見せてくれるので、迫力のある上半身を手に入れることができます。

ピンポイントトレーニング

フロントレイズでは肩のインナーマッスルや僧帽筋も収縮しますが、三角筋の前部線維をピンポイントで狙うことができます。

肩の前面の筋のボリュームアップをしたい方は他の肩のトレーニングに加えて行えるとよいでしょう。

バリエーションが豊富

ダンベル以外にもバーベルやチューブを使って鍛えることもできます。

フロントレイズのやり方・フォーム解説

  • 立位でダンベルを持ち、手の甲を前方に向けて自然に垂らした状態がスタートポジションです。

  • 肘は軽く曲げ、上腕が床と平行となるところまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻します。

基本は手の甲が天井を向くように行いましょう。

フロントレイズの注意点

肩をすくめない

肩をすくめると僧帽筋の上部に効いてしまい、三角筋への効果が薄れてしまいます。また、肩甲骨の動きが正しく出ずに怪我の危険があります。

手の向き

手の甲が常に上を向いている状態で行いましょう。

肩の回旋

肩関節は内旋でも外旋でもなく、ニュートラルな位置のままで行いましょう。無理に捻りを入れることで肩関節を痛める可能性があります。

フロントレイズの回数・重量はどれくらい?

http://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/5-best-dumbbell-strength-builders

初めは20回できる負荷で20回、15回、12回と3セット行いましょう。

慣れてきたら負荷を重くして15回、12回、8回と3セット行い、筋肥大を狙いましょう。

フロントレイズのバリエーション

片手でのやり方

  • 片手でダンベルを持ち、手の甲を前に向けます。

  • 使っている筋肉に意識を向け、身体がぶれないように行いましょう。

バーベルフロントレイズ

  • 肩幅よりやや広めにバーベルを持ちます。

  • 肘を軽く曲げた状態で肩の高さまで持ち上げます。ゆっくり元の位置までゆっくり戻しましょう。

フロントレイズのまとめ

ダンベルでのフロントレイズは手の向きや肩関節の内外旋について、さまざまな見解があります。

まずはニュートラルなポジションで行い、慣れてきたら徐々に肩関節の回旋をかけて効かせる部分を変えていくことをおすすめします。

肩のインナーマッスルは痛めやすい部分でもありますので、無理なく行い、理想のカッコイイ肩を目指しましょう!

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