肩の筋トレフロントレイズの効果とやり方！正しいフォームやコツ・重量を徹底解説！

フロントレイズに初めて取り組む方に向けて、正しいやり方・コツを解説します。

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フロントレイズで鍛えられる筋肉

肩の筋肉である三角筋は前部・中部・後部に分かれていて、それぞれに適したトレーニングがあります。

フロントレイズは、前に重りを持ち上げることで肩の前面の筋肉に効きます。三角筋中部にはサイドレイズ、後部にはリアレイズという種目が効果的。

これら3種目は肩関節のみの単関節運動であり、目的とした筋肉にピンポイントで効かせられるアイソレーション種目です。

フロントレイズで鍛えられる三角筋前部。ここのボリューム有無で、肩のシルエットが大きく左右されます。

鍛え上げるうちに、肩前面のフォルムが立体的になるのを実感できるはず。たくましく迫力のある上半身を目指す方に欠かせないトレーニングです。

また、動作が難しくないため、初心者向けなのも嬉しいポイント。

気になるフロントレイズの重量ですが、まずは男性は5kg、女性は2kgくらいから試してみましょう。

人によっては軽すぎたり、重すぎたりするかもしれません。試しに2〜3回動作を繰り返してみて「負荷が少ない」と感じたら、より重いウエイトに変えましょう。

8〜10回程で限界を感じる重さになるように、重さを調整してみてください。

セットを重ねるごとに、疲労で最初に設定した重りで10回も出来なくなります。その際は、500g〜1kg刻みで徐々に重りを軽くしましょう。

最低3セット、コツを掴んだら5〜6セット程やってしっかりと肩を追い込みましょう。

セット数が少なすぎると、筋肉はあまり疲労しません。とてももったいないので、慣れたら5〜6セットを目安に頑張りましょう。

肩をすくめると僧帽筋の上部に効いてしまい、三角筋への効果が薄れます。また、肩甲骨の動きが正しく出ずに怪我の危険があります。

手の甲が常に上を向いている状態で行いましょう。

肩関節は内旋でも外旋でもなく、ニュートラルな位置のままで行いましょう。無理に捻りを入れることで肩関節を痛める可能性があります。

ブロントレイズのバリエーションを紹介します。

片手のみに意識が集中するため、より効かせやすくなります。交互にやる必要があるので、時間は倍かかるのがデメリット。

時間に余裕があるときや、肩の筋肉の左右差が気になるときに活用しましょう。

ダンベルでのフロントレイズは手の向きや肩関節の内外旋について、さまざまな見解があります。

まずはニュートラルなポジションで行い、慣れてきたら徐々に肩関節の回旋をかけて効かせる部分を変えていくことをおすすめします。

肩のインナーマッスルは痛めやすい部分でもありますので、無理なく行い、理想のカッコイイ肩を目指しましょう！

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