バックプレスの効果的なやり方&初心者に伝えたい6つの注意点

筋トレを始めて王道のスクワットやベンチプレスに慣れてくると、そろそろ肩の筋トレにもこだわりたい時期に突入しますよね。

肩のトレーニングとしてメジャーな「サイドレイズ」「アップライトロウ」「ショルダープレス」に慣れたら、次に挑戦したいのはバックプレス！

バックプレスの効果や正しいやり方をご紹介します。

バックプレスとは？鍛えられる部位と効果

 

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JUKI☺︎♡(@jukidayo)がシェアした投稿 – 2018年11月月15日午後11時46分PST

バックプレスは首の後ろでバーベルを上下させるトレーニングです。

三角筋中部を鍛えることができます。

今回は初めて紹介する肩のトレーニングです。男性なら逆三角形の身体を作るのに欠かせない部位、女性も程よく鍛えることで視覚的にウエストを細く見せる効果があるので、大きな筋肉を鍛える基本の筋トレメニューがこなせている人は更にこの種目を追加してより美しくてかっこいい身体を目指しましょう！ pic.twitter.com/XEAeJS7nQu

— ついったーでもいっしょにとれーにんぐ (@isshonitraining) November 18, 2017

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部に分かれていて、それぞれバランスよく鍛えることで、厚みのあるたくましい肩へと成長します。

がっしりとした広い肩は「男らしさ」が強調され、まさに逆三角形の理想的なボディに。

女性の場合は、肩のボリュームが増すことで対比でウエストが細く見えるため、バランスの良いモデル体型にグッと近づきます。肩が華奢な人にはうってつけのトレーニングです。

他のトレーニングの際に三角筋前部や後部は同時に鍛えられることがありますが、中部はなかなかありません。

バックプレスのやり方解説と動きが分かりやすい動画紹介

▼まずこちらの動画で動き方を簡単に確認しましょう！

▼バーベルを持つ動作など一連の流れが見たい方は、下記の動画を最初から再生してください。

▼バックプレスのメニューをこなす一連の様子が分かります。

▼バックプレスのやり方

1. 手幅は肩幅よりも広く、首の後ろでバーベルを持つ
2. 息を吐きながら肘を伸ばしてバーベルを持ち上げる
3. 息を吸いながらゆっくり耳の近くまで肘を曲げてバーベルを下ろす

10-15回(自分に適した回数)×3セットを行うようにしましょう。

肩に負荷がかかっているのを感じながら特に引く動作の際にゆっくり行いましょう。

肩のメニューはプレス種目
【バックプレス】
僕はプレス系の種目を入れてから肩が成長しました😃

重量を重くし過ぎると他部位に負荷が逃げる可能性があるので注意。また、腰が反らないように！
重量を扱うことも大切ですが、まずは適切なフォームを習得しましょう！
重量にこだわるのはそのあと💪🏿 pic.twitter.com/PknlaZHJLH

— 京角省吾 / 筋トレ動画毎日配信 (@kyokaku_fitness) September 1, 2018

バックプレスの注意点6つ

 

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Aki Sugiyama@Bikini Fitness🇯🇵(@_akisugiyama_)がシェアした投稿 – 2018年 3月月26日午後6時20分PDT

どのトレーニングにも言えることですが注意点を知らずに行うと、思わぬ怪我や非効率なトレーニングになってしまう原因になります。

バックプレスにも例にもれず注意点があるのでしっかり確認してください。

怪我のための注意点

どれも肩を壊して思わぬ怪我を避けるために注意してほしいことです。

はじめて行う際はまずバーベルだけを持って動作を確認したり、「軽いか？」と思うくらいの重さで設定して、慣れたら徐々に負荷を増やすようにしましょう。

肘を曲げてバーベルを下げる動作の際は、肘と耳の位置が同じになるところくらいまで下げるようにしましょう。

肘を耳よりも下の方へ下げすぎてしまうと、肩の故障の原因になります。

三角筋に効かせるための注意点

バックプレスで一段階上の肩トレをしよう！

三角筋を鍛えるトレーニング・バックプレスをご紹介しました。ぜひ普段のトレーニングに取り入れて、たくましい肩を目指しましょう。

バックプレスだけでなく、他のトレーニングと合わせて行うと効率的に肩を鍛えることができます。

▼ 合わせて知りたい三角筋の筋トレ種目