リアレイズで三角筋後部を鍛えよう!正しいやり方・フォーム・コツを解説!

あなたの目指す理想の体はどんな体ですか?

鏡で自分の体を見て、目に入りやすいのは肩周りや胸板、腕ではないでしょうか。

体の前側は意識しやすいものの、背中側はつい忘れがちになりやすいものです。

カッコイイ肩を目指すなら、ぜひ肩の後ろ側もしっかり鍛えてバランスのよい筋肉をつけましょう!

ここでは、肩の後ろを鍛えるリアレイズについてご紹介します。

リアレイズとは?鍛えられる部位

リアレイズとは重りを下から持ち上げるレイズ系のトレーニングの中で「リア(後ろ)」を鍛える種目です。

重りを後ろに持ち上げることで、肩の後ろ側に効果のあるトレーニングです。

フロントレイズ、サイドレイズと同様に肩関節のみの単関節運動であり、目的とした筋肉にピンポイントで効かせられるアイソレーション種目になります。

リアレイズの効果

バランスのとれた肩周りになれる

肩の後ろ側を鍛えることで肩全体の筋ボリュームのバランスがとれ、どこから見てもカッコイイ肩が手に入ります。

ピンポイントで三角筋を鍛えられる

背中のトレーニングをすると、どうしても僧帽筋や広背筋などの大きい筋肉が働きやすいですが、リアレイズはピンポイントで三角筋後部を狙ったトレーニングができます。

フォームが選べる

フォームは座り、立位、うつ伏せ、横向きと選ぶことができます。自分の一番効かせやすいフォームを選ぶとよいでしょう。

リアレイズのやり方・フォーム

今回はどこでもできる立位でのフォームをご紹介します。

  1. 膝を軽く曲げ、身体が床と平行になるくらいまで前傾させる
  2. 肘を軽く曲げた状態で、はばたくようにダンベルを外側に開きながら持ち上げる
  3. ゆっくり元の位置まで戻す

リアレイズの注意点

  • 反動を使わない
    …重りを持ち上げるときに反動を使わないようにしましょう
  • 前傾姿勢を保つ
    …回数を重ねるうちに気が付くと上体が起き上がってきてしまうことがあるので、最後まで前傾姿勢を保ちましょう
  • 腰痛予防
    …背中が丸くなると体幹の力が抜けて腰痛の原因となります。骨盤から前傾させ背中を伸ばして行いましょう。

リアレイズの回数・重さの目安

初めは20回できる負荷で20回、15回、12回と3セット行いましょう。

慣れてきたら負荷を重くして15回、12回、8回と3セット行い、筋肥大を狙いましょう。

リアレイズを三角筋に効かせるコツ

・肩甲骨を寄せない…ダンベルを持ち上げる際に肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨の内側の筋肉を使い、三角筋後部への効果が薄れてしまいます。

・座位で行ってみる…立位では体幹を入れるために骨盤を前傾させ背中を伸ばして行うため、肩甲骨を寄せやすくなってしまいます。

座位では背中を丸めることができるので三角筋後部に効かせやすくなる場合があります。

僧帽筋に効かせないようにする重量

重い負荷だと体の反動を使ったり、肩甲骨を使って持ち上げようとしたりして僧帽筋などの大きな筋肉が働きやすくなります。

三角筋後部をピンポイントで狙うなら、軽い負荷でも十分効果があります。

軽い負荷でも動きをゆっくり行うことで、効果的にトレーニングが行えます。

リアレイズのバリエーション

ライイングリアレイズ

ライイングリアレイズは身体の反動を使いにくいので、三角筋後部に効かせやすいフォームです。

  1. ベンチにうつ伏せになる
  2. 肘を軽く曲げた状態で腕を外側に開く

サイドライイングリアレイズ

サイドライイングリアレイズは三角筋後部にストレッチをかけた状態からスタートできるので、広範囲で効かせることができます。

  1. ベンチに横向きで寝る
  2. 肘を曲げ、胸の前に腕を垂らす
  3. 小指側から三角筋後部を意識してダンベルを上に持ち上げる
    …身体が上を向かないように注意

骨盤の前傾後傾

骨盤の前傾、後傾によって脊椎(背骨)のアライメントが変わり、三角筋後部への影響も変わります。

立位でのリアレイズ→立位のときは腰痛予防のため骨盤をやや前傾にして体幹が入りやすい状態で行うと良いでしょう。

立位以外のフォーム→シッティングやライイングの場合は骨盤をやや後傾にして背中を丸めることで僧帽筋による代償を防ぎます。

まとめ

リアレイズは三角筋後部にピンポイントで効かせられるおすすめのトレーニングです。

どこから見てもカッコイイ肩を目指して、いくつかあるフォームの中から自分に合ったフォームを選び、効果的に行いましょう!

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