足幅が狭いナロースクワットの効果とやり方を徹底解説!

下半身

今回はスクワットのバリエーションのひとつである、ナロースクワットをご紹介します。

通常のスクワットよりも足幅を狭くするのがポイントのトレーニングです。

詳しいやり方や効果をチェックして、理想のボディメイクをしていきましょう!!

ナロースクワットとは?鍛えられる部位

ナロースクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を狭くして行うトレーニングです。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス(太もも裏)などが鍛えられる点は通常のスクワットと同じです。

足幅が狭い分、お尻の筋肉の中臀筋に負荷がかかりやすいトレーニングになります。

ナロースクワットの効果は?

中臀筋への関与が、通常のスクワットよりも高まるトレーニングなので、ヒップアップをしたい女性にとてもおすすめのトレーニングです。

よくヒップアップでメインとして鍛えられる筋肉として大臀筋があげられますが、加えてそれより内側に存在する筋肉である中臀筋を鍛えることによって、より効果的にヒップアップが期待できます。

ただ、中臀筋への関与という点で言うと、ブルガリアンスクワットの方がオススメです。

ナロースクワットは、他のトレーニングと合わせて行う補助の役割をするトレーニングとして覚えておくと良いでしょう。

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ナロースクワットのやり方・動画

ナロースクワットのやり方

  1. つま先を前方に向け、脚をぴったり閉じた状態で直立する
  2. 息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす
    筋肉に効かせるためにできる限り深いところまで腰を落としましょう
  3. 息を吐きながら元の体制へゆっくりと戻るように体を押し上げていく
  4. 10-15回(自分に適した回数)×3セットを目安に行う

ナロースクワットのフォームを動画でチェック!

動画で実際の動き方やフォームを確認しましょう!

ナロースクワットのコツ・注意点

ナロースクワットをやる上でのコツや効果的なトレーニングを損なわないために気をつけておきたい注意点を紹介します。

体の柔軟性が高い・体幹がしっかりしている中級者以上におすすめ

脚を閉じで深くまでしゃがみこむことで大臀筋への関与を高めることができます。

逆を言えば、股関節が柔軟でなく、脚を閉じた状態で深く腰を落とせない場合は、筋トレ効果が薄くなってしまいます。

それどころか腰への負担が高まるため、思わぬ怪我につながることが考えられます。

脚を閉じていることでバランスも鶏肉炒め、体幹の強さも求められるトレーニングです。

以上のことから、スクワットにバリエーションをもたせたい、筋トレ中級者以上の方が、チャレンジしたいトレーニングと言えるでしょう。

ナロースクワットの反対はワイドスクワット

ここからは予備知識です。ナロースクワットと合わせてワイドスクワットの効果も頭に入れておきましょう。

ワイドスクワットをしている女性

足幅を狭くするスクワットがあれば、足幅を広くするスクワット、ワイドスクワットも存在します。

足幅を広く(ワイド)することによって、通常のスクワットよりも、内腿に効くスクワットになります。

足幅を変えてトレーニングを行い、まんべんなく脚の筋肉を鍛えたり、鍛えたい部位を重点的に鍛えることができます。

スクワット、ナロースクワット、ワイドスクワットそれぞれ行ってみて、効く筋肉の違いを実感してみてください。

ナロースクワットのポイントまとめ

ナロースクワットの効果ややり方を紹介しました。

ナロースクワットのポイントとしては、

  • 足幅を狭くするスクワットである
  • より効果的なヒップアップを目指したい方におすすめ
  • スクワットに慣れていて股関節が柔軟で体力に自信がついてきた中級者におすすめ

この3つが挙げられます。

ぜひ日々のトレーニングに取り入れて理想のボディに近づいていきましょう。

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