オーバーヘッドスクワットで体幹強化!効果とやり方を徹底解説!

筋トレ種目

「そろそろ普通のスクワットにも飽きてきたな…トレーニングにメリハリをつけたい!」

「下半身と同時に体幹も強化して引き締まった魅力的なボディになりたい」

そんな思いを叶えてくれる?!トレーニング、オーバーヘッドスクワットをご紹介していきます!

オーバーヘッドスクワットとは?鍛えられる部位

オーバーヘッドスクワットとは、バーベルを頭上に持ち上げた状態で行うスクワットのことです。

スクワットなので、通常のスクワットと同じように、鍛えられる部位は大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスなどです。

両腕を高く上げ頭上で重りを支えながらスクワットをするので、体幹を強化するのにぴったりなトレーニングです。

オーバーヘッドスクワットの効果

先ほども書きましたが、頭上で重りを支えながらスクワットをすると下半身の強化に加えて、体幹を強化することができます。

強靭な下半身を目指せるので、強くたくましいボディを手に入れたい男性はもちろん、下半身をさらに引き締めて美しいボディラインを作りたい女性にもオススメのトレーニングです。

体幹を鍛えることによって、ブレない強い体を手に入れられたり、バランス感覚がきたえられたり、全身の引き締めにも効果が期待できます。

バランスを取るのが難しいトレーニングのため、難易度は高いですが、このトレーニングで体幹が鍛えられれば、他の体幹を必要とする難しいトレーニングにもチャレンジすることができます。

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オーバーヘッドスクワットのやり方・動画

オーバーヘッドスクワットのやり方

事前準備:バーベルの重りを自分に適した重さに調節する(初回は無理なく持ち上げられる重さにする)

  1. 肩幅より少し広めに足を広げて立つ
    …重心はかかとの方にかける
  2. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、頭上に掲げる
  3. ゆっくりと息を吸いながら膝を曲げて体を下ろしていく
    …太ももが床と平行になるくらいまでが目安です
  4. 息を吐きながら元のポジションへ戻るように体を押し上げる

10〜15回(自分に適した回数)×3セットを目安に行うようにしましょう。体幹をしっかり鍛えるために、動作中の姿勢は常にまっすぐになるように心がけてください。

フォームや動作を動画でチェック

動画スタートから、フォームや動きを確認することができます。短い動画なので、ぜひ見てみてください!

ダンベル・ケトルベルでのオーバーヘッドスクワットのやり方

〜ダンベルver〜

〜ケトルベルver〜

片手にケトルベルやダンベルを持ち、もう片方の手でバランスをとりながら行います。

オーバーヘッドスクワットのコツ・注意点

正しいフォーム・姿勢で行って怪我防止

重りを頭上に掲げて行うスクワットのため、上体を反らしすぎたり、丸めたりすると、下背部に負荷がかかり、痛みや故障の原因となってしまいます。

それに加えて、体幹強化の効果をしっかりと出すためにも、頭上に掲げたバーベルは重心のまっすぐ上になるように意識しましょう。

無理のない重量から行い、慣れてきたら徐々に負荷を増していくようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットができない!肩関節を柔軟に

できない場合は、無理に重りを持つ必要はありません。セラバンドモビバンチューブ、タオル、軽いダンベルなど、持ち上げられるものから使用していきましょう。

また、頭上でバーベルを支えるという特性上、肩関節が柔軟である必要もあります。

オーバーヘッドスクワットのポイントまとめ

以上、オーバーヘッドスクワットの効果ややり方、コツについて紹介しました。

オーバーヘッドスクワットのポイントは、

  • 下半身と体幹強化に効果的
  • 難易度が高いので筋トレ中級者以上向け
  • 動作中の姿勢はまっすぐを心がける

難易度の高いトレーニングではありますが、強靭な下半身やブレない体幹を手に入れたい、全身の引き締めをしたい!そんな方はぜひチャレンジしてみてください!

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