初心者向けプランクの正しいやり方！効果や継続時間・回数まで徹底解説！

体幹を鍛えたいと思ったらまず「プランク」がおすすめ！

腹筋、背筋だけでなく下半身も含め広く刺激でき、自重だけでもできる手軽なメニューです。

しかも意外とキツいので、やりがいも抜群ですよ。

プランクとは？

腕立てやスクワットに比べ少し知名度に欠けるものの、「プランク」はとても実効性が高く、幅広い部位を鍛えられるメニューです。

うつぶせの体勢から、腰と胸を浮かせるだけというシンプルな動きで、体幹部（腹筋、背筋）、太もも、さらにふくらはぎにも刺激を加えることができます。

プランクのメリットは表層からインナーマッスルまで広く刺激を与えられること。

腹筋と呼ばれる筋肉群の中でも深い位置にある腹直筋、太もものの裏にある表層筋・ハムストリングス等々。鍛えられる部位が多岐にわたるので、基礎代謝を上げやすいのも特長です。

効果の及ぶ範囲が広いので、効かせたいと思っている部位にしっかり意識を集中させることが大切です。意識して鍛えることの難しい腹直筋と体幹を「固める」ようにイメージしながら行いましょう。

プランクの定番「フロントプランク」の方法です。

お尻が浮きすぎたり、沈みすぎたりしないように注意します。

息はゆっくり吐くことから始めます。

プランクは意外とハードなメニュー。男性でも最初は30秒×3セットがかなりキツく感じるでしょう。慣れるまでの1～2ヵ月は1日おきに行うのが理想的な頻度です。

慣れてきたら毎日こなせますし、1分連続でも平気になりますよ。

慣れてきたらサイドプランクにも挑戦してみましょう。

フロントプランクは腹直筋が中心でしたが、サイドプランクでは外腹斜筋・内腹斜筋といった他の腹筋を攻めることができます。

・身体を横に向けて片肘をつき、フロントプランクのように静止します。

左右ひと組で30秒×2セットから始めてみましょう。

ウエイトを背中にのせて行うなど、プランクには様々なバリエーションがあります。地味な体幹トレは飽きてしまいがちなので、目先を変えて楽しみながら行うのがコツです。

腹直筋をメインに体幹を鍛えられる種目、プランクを紹介しました。