上腕二頭筋を集中刺激するプリーチャーカールの効果とやり方を解説

「大きな力こぶを手に入れたい…」

太くてたくましい腕は、男の象徴でもあり、多くの人が腕を太くしたいと思ったことがあるのではないでしょうか？

実際にジムでも多くの男性が力こぶを熱心に鍛えているのをよく目にします。

今回は、数ある上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの中でも、プリチャーカールを解説します！

プリーチャーカールとは？’’別名スコットカール’’

プリーチャーカール(プリチャーカール)は別名スコットカールと呼ばれています。

名前の由来は、初代オリンピアチャンピオンのラリースコットがこのトレーニングと似たトレーニングを好んで行っていたため、このように呼ばれています。

伝説のボディビルダーである彼の鍛え上げられた腕はスコットカールによって生み出されました。

プリーチャーカールで鍛えられる筋肉

一般的にプリチャーカルといえば、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして有名です。

ベンチに肘を固定しカールを行うことができるので、筋肉へ集中的に負荷をかけられることから人気のトレーニング方法です。

しかし、意外にもこの種目は、上腕二頭筋だけでなく上腕筋と腕橈骨筋（わんとうこつきん）に効かすことのできる種目だったことをご存知でしたか？

上腕二頭筋は肘と肩を跨ぐ二関節筋のため、肘を後ろに引いた状態で伸びます。

プリチャーベンチに腕を密着させ肘を前に出した状態だと、上腕二頭筋は緩んでしまい、思ったような負荷をかけることができません。

このため、上腕二頭筋を鍛えるために有効な種目はシーテッドダンベルカールです。

シーテッドダンベルカールなら肘を後ろに引いた状態でカールを行うことができるため、上腕二頭筋に大きな負荷をかけることができます。

プリチャーカールでは、思ったような負荷を上腕二頭筋にかけることが難しいと紹介しました。しかし、プリチャーカールはとても優秀な種目であり、腕を太くするためには、大切な種目です。

上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることで、上腕二頭筋が押し上げられるため、ピークのある上腕二頭筋をを作ることができます。

プリーチャーカールのトレーニング効果

・上腕筋や腕橈骨筋などを鍛えることができるため、スタンディングでのアームカールと異なった刺激も与えることができる。

・肘を固定することでチーティング（反動を使った動作）を防ぐことができるため、ターゲットとなる部位を鍛えやすい。

プリーチャーカールのやり方とフォーム

1. プリチャーカールベンチに座りリバースグリップでバーベルを握る
2. 肘・二の腕・脇をしっかりとベンチにつけ、バーベルをトップポジションまで上げる
3. トップポジションから腕が完全伸びきらないようにバーベルを下ろす。

プリーチャーカールの効果を高めるための注意点

・極端に肩をすくめたり、上体を後ろに反らし、テコの原理で重りを持ち上げないようにする。

→筋肉に刺激が行きづらくなるばかりか怪我の危険性がある。

・コントロールできる重量設定をする

→脇と肘でベンチを挟み固定している分、スタンディングでのアームカールより高重量を扱いにくい。

・脇がベンチから離れないようにし、肘・二の腕・脇をしっかりとベンチにつける。

→反動を抑え正しいフォームでトレーニングをすることができる。

・腕を完全に伸ばしきらないようにする。

→関節や靭帯への負荷を減らすことができる。

・ネガティブ動作（重りを下ろす動作）を意識しゆっくりと重りを下げる

→より多くの筋繊維を動員することができるため、トレーニング効率が上がる

ダンベルやインクラインベンチで代用できる

プリチャーダンベルカールでさらに追い込み

バーベルや、EZバーを使うことが多いですが、ダンベルでもトレーニングを行うことが可能です。

ダンベルを使うと片腕ずつトレーニングをすることができるため、使っている筋肉を意識しやすくなり、トレーニング効率が良くなります。（意識性の法則）

また、ダンベルの場合だと、ウェイトを挙げた際に回外（捻る）こともできるので、ピークのある上腕を作ることができます。

インクラインベンチで応用

プリチャーカールベンチがない場合でもインクラインベンチを使って代用することもできます。

代用する際は、ベンチの角度を45度に傾け、しっかりと固定されているか安全をを確認し、ダンベルを持っていない方の腕でしっかりとベンチを押さえてトレーニングをしましょう。

プリチャーカールで上腕二頭筋を追い込め！

プリチャーカールの由来や効果、やり方のコツをご紹介しました。

プリチャーカールの効果をおさらいすると

といったことが特徴的でしたね。

効果を高めるためには、正しいフォームと適切な重量、重りを下ろすときにゆっくりと行うことを心がけるようにしましょう。

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