今回は、たくましい上腕二頭筋に憧れて日々筋トレに励む方にご紹介したい筋トレ、スパイダーカールをご紹介していきます。
上腕二頭筋を鍛える筋トレといえば、ダンベルカールやインクラインダンベルカール、プリーチャーカールなどが主流ですよね！
その他に加えておすすめしたいのが、スパイダーカールです。
様々なトレーニング方法により、メインターゲットは同じ上腕二頭筋でも、異なった刺激を与えることができ、上腕二頭筋を効率的にたくましく鍛え上げることができます。
ぜひこの機会にしっかりチェックしておきましょう！
スパイダーカールとは？鍛えられる部位と効果
スパイダーカールとは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
トレーニング動作が、くもの足が動く様に似ていることから、その名で呼ばれるようになりました。
ダンベルカールやプリ―チャーカールが、ダンベルを下から持ち上げる動作の途中から筋肉が緊張してくるのに対して、スパイダーカールの動作では上腕二頭筋の可動範囲を最大にすることが出来ます。
上腕二頭筋を肥大化させたいけど、ダンベルカールには飽きてしまった…という方に、ぜひ次に挑戦していただきたいトレーニングといえるでしょう。
筋肉に更なる新しい刺激を与え、より効果的にたくましい力こぶをつけていくことが期待できます。
プリーチャーカールの応用編のトレーニングとも言えますので、プリーチャーカールをやったことのない方は先にそちらにチャレンジすることをおすすめします◎
スパイダーカールのやり方！ベンチの角度は？
スパイダーカールを行う際は、プリーチャーベンチやインクラインベンチを使用し、ウエイトはダンベルやEZバーを使用します。
- プリーチャーベンチの反対側（肘を乗せる方）に胸の下部〜お腹の中部をぺたりと乗せる
- 両足は、膝を曲げるか、後ろへずらすかして、しっかりと床についている状態にする
- EZバー（ダンベル）を逆手で握り、両腕を下に垂らす
- 肘をゆっくりと曲げて、息を吐きながら手前に引き寄せる
- 息を吸いながら、最初の位置へ戻る
この動作を、ご自身が必要な回数だけ繰り返していきましょう。
インクラインベンチを使用する場合は、画像のように、本来背中をつける部分に胸〜お腹を乗せるようにまたがって行いましょう。
インクラインベンチの角度は50~60度くらいにセットするようにしましょう。
スパイダーカールのコツ・注意点
肘を伸ばした際に力を抜かない
しっかりとしたトレーニング効果を発揮させるためには、常に筋肉を緊張状態にしておくことが大切です。
腕を伸ばした状態の時に力を抜いてしまわないようにしましょう。
反動はつけず動作はゆっくりと行う
上腕二頭筋へしっかりと大きな刺激を与えるために、上腕二頭筋が収縮しているのを意識しながら、動作はゆっくり行いましょう。
肘は常に固定を意識
体勢的に、肘はもともと固定されていますが、自身の意識の中でもしっかりと”肘を固定する”ことを強調しておきましょう。
肘より上の上腕は動かさずにしっかりと固定し、肘関節の動きで前腕のみを上下させるイメージです。
スパイダーカール解説動画
ここからはより視覚的に分かりやすい動画で、スパイダーカールがどんな動きをするのかご紹介します。
スパイダーカールのフォームをさくっとチェック
25秒の短い動画で、スパイダーカールのフォームや動き方をばっちりチェックできますので、ぜひご覧ください。
スパイダーカールの詳しい解説動画
人気パーソナルトレーナー糸井さんの動画です。
プリーチャーカールと似ていますが、可動域が広がる分、ストレッチが大きくかかるのが特徴と解説されています。
インクラインベンチで行う場合のフォームのお手本として、しっかりチェックしましょう。
簡潔にポイントをまとめてくださっているので、1分50秒という短い動画で、スパイダーカールのフォームやコツをばっちり掴むことができ、とてもおすすめの動画です。
スパイダーカールは上腕二頭筋の可動域を最大にするトレーニング！
上腕二頭筋の中級者筋トレ・スパイダーカールを紹介しました。
上腕二頭筋の可動域を最大にし、上腕二頭筋に更なる刺激を与え、よりたくましく強靭な力こぶを作るのにぴったりなトレーニングです。
たくましい理想の上腕二頭筋に近づくために、ダンベルカールやプリ―チャーカールに合わせて、スパイダーカールも日々のトレーニングメニューに盛り込んでみてください！！
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