【女性向け】プランクの正しいやり方!お腹を徹底的に引き締めて凹ませよう

筋トレ種目
※この記事は、腹筋を鍛えてお腹を引き締めたいこでぶちゃんと凄腕トレーナーくんと一緒に正しいプランクのやり方を学ぶ記事です。

プランク流行ってるじゃん?やってみたんだけど、まじキツいね

こでぶちゃんえらいじゃん!ちょっとやって見てよ!

いいよ!

(プランク中)

あ〜もうダメ、、

やめるの早いよ!!まだまだ出来る!!!

え〜だってプランクって簡単トレーニングじゃないの?もっと長くやったらキツすぎて全然簡単じゃないもん!!!!

今やったの10秒も持たなかったよね?そんなんでお腹周りを引き締まるんだったら、悩んでる人いないよ。

た、確かに…

効果が欲しいなら、もっとしっかり腹筋を追い込まなきゃ!あと正しいフォームでやらないと腰を痛めるよ!こでぶちゃんのフォーム、ちょっと怪しい!!!

ま、まじか!頑張るから、正しいプランクのやり方教えて(><)

よし、こでぶちゃんみたいなお腹周りをすっきりさせたい女子向けに紹介するね!!

まず、プランク何目的でやってる?

 

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プランクの正しいやり方を知る前に、まず考えてほしいことが、「何の目的でプランクをやっているか」!

「腹筋を鍛えたい・お腹を引き締めたい」目的の方は問題ありません。

また、運動不足解消やダイエットのために、まずは家で出来る気軽なトレーニングからやってみようという心持ちの方も問題なし。

ただ、「本格的に痩せる、ダイエット」目的でやろうとしている方は要注意です!

プランクは痩せるための運動として最適ではないからです。

詳しくは、プランクで痩せる人と痩せない人の特徴!痩せない人がすべきダイエット方法をチェックしてください。

【女性向け】プランクの正しいやり方

筋トレ初心者の女性は全体的に筋力が少ないため、正しいフォーム(筋トレ時の姿勢)をするのも一苦労です。

正しい姿勢をとるだけで筋トレになってる気がする…(ぷるぷる)

ただなんとなくそれっぽくやっていると、効果が中途半端で勿体無いことになるだけじゃなく、思わぬ怪我のリスクもあります。

正しいやり方を覚えて、プランクを継続することで、女性らしいしなやかなお腹周りを手に入れましょう。

  1. うつぶせになり、手は腕立て伏せで下がった状態のように曲げて胸の横へ、顔は床に向ける
  2. お尻だけを上げず、胸からつま先まで床と平行になるように浮かせてキープ
  3. 30秒×3セット行う

これが正しいやり方!10秒程度じゃまだまだ足りないから、もっともっと「もう限界!できない!!」と思うくらいまで追い込もう!

なるほど…

それとこでぶちゃんのフォームは、お尻が下に沈んでいて腰を痛める危険性があるよ!

そういえば、終わった後腰が少し痛いのが気になってた(><)

だよね!画像みたいに、頭からつま先までが一直線になるような姿勢がポイント!1人でやるときは鏡の前でやったり、動画撮影をしてみて、セルフチェックするのがおすすめ!

プランクの効果が出る期間は?

 

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プランクの効果が薄っすら現れるのは継続して1ヶ月くらい。確実な効果を感じるには3ヶ月くらいの継続が必要です。

毎日〜週3日程度の頻度が理想です。週1程度ではほとんど効果は感じられないでしょう。

【女性の悩み】プランクチャレンジ中に生理が来た…やるべき?

女性の筋トレで困ることは、月に1度生理のタイミングで筋トレをやるかお休みするか悩むところですよね。

SNSで流行っている「#30日間プランクチャレンジ」では30日間毎日継続するプログラムなので、途中でどうしても生理が来る方が多いでしょう。

結論から言うと、体調に問題がなければやってOKです。

ただ、普段のように追い込みすぎると貧血状態になって具合が悪くなってしまう可能性もあるので、軽めがおすすめです。

もしお腹が痛いやだるいなどの症状がある場合は、続けたい気持ちはあるかもしれませんが、潔くお休みしましょう。

しっかり休んで、元気になったタイミングでまた頑張りましょう!!

プランクで腹筋が美しい女性になろう!

 

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お腹を引き締めたい女子向けにプランクの正しいやり方を紹介しました。

この記事の大切なポイントをまとめると、

  • プランクの姿勢は頭〜お尻〜つま先が一直線になるように
  • プランクの時間は30秒以上が目安、限界まで追い込む
  • プランクの変化がわかるのは1〜3ヶ月後
  • プランクチャレンジ中に生理が来た場合、体調がよければやってもOK

といった感じ!

まずは1ヶ月継続してみるイメージをしてみましょう!!

毎日出来そうな方は毎日でもいいですし、2日に1度や週に3日程度がちょうどいいな〜など自分に合ったペースを思い浮かべてみてください。

あまり張り切りすぎると大変ですぐに挫折してしまうので、継続に自信がない初心者さんは 週3程度を確実にこなしていきましょう。

プランクを続けるためには記録が大切!

やると決めた日にプランクが出来たら

  • カレンダーにマルをつける
  • ダイエット垢に投稿する
  • アプリを使う(おすすめアプリは『Streaks』)

などなどの方法でしっかり記録!

こうして、自分が筋トレ出来たかどうかを日々振り返れば、1ヶ月継続するのはそんなに難しいことじゃありません!!

大抵の人は2週間くらいでプランクをやろうと思っていたことすら忘れてしまいます。でも記録を続ければ続けるほど忘れないようになるし、続けるのが楽しくなります。

気軽な気持ちで頑張っていきましょう◎

こでぶちゃんと一緒にがんばろう!!

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