この記事はBMI25以上の肥満体型からモデルのようなスタイルを目指したい方に向けた記事です。
太っていると「超痩せる！」と聞いたやり方に飛びついてしまうかもしれませんが、みるみる痩せる魔法のようなダイエット方法なんてありません。
本当に痩せるダイエットは超地味です。聞いてもつまらないかもしれません。
でも本当に痩せたいなら、ぜひ読んでください。
地味だけど確実な、人間の体の仕組みに基づいた正しいダイエット方法をお届けします。
やり方はつまらなくて地味だけど、本当に痩せるから、痩せ始めたらどんどん楽しくなって続けられるようになります。
今の体型にうんざりしている方！
モデルのようなスタイルを手にして、一度きりの人生を心置きなく楽しみましょう！
おデブは何kg痩せたらモデル体型になれる？
まずは今の体重から何kgくらい痩せたら、モデル体型になれるのでしょうか？
肥満度を表す、BMIという数値を目安に考えてみましょう。
BMI ＝ 体重(kg)÷身長(m)×身長(m)
| BMI | |
| 18.5未満 | 低体重(痩せ型) |
| 18.5〜25未満 | 普通体重 |
| 25〜30未満 | 肥満(1度) |
| 30〜35未満 | 肥満(2度) |
| 35〜40未満 | 肥満(3度) |
| 40以上 | 肥満(4度) |
BMI19を切ると一般的に『細い』と思われる見た目になるので、ここまで落とすのを最終目標にしましょう。
次に、どのくらいのBMIでどのくらいの体重になるのか、身長ごとに見てみましょう。
| BMI＼身長 | 150cm | 158cm | 166cm |
| 18.5 | 42kg | 46kg | 51kg |
| 20 | 45kg | 50kg | 55kg |
| 23.5 | 53kg | 59kg | 65kg |
| 25 | 56kg | 62kg | 69kg |
あなたがもし158cmなら、体重が46kgくらいになるとモデル体型になります。今60kgだとしたら、13〜4kg減が目標になります。
▼目標体重の求め方(158cm60kgの人の場合)▼
- (身長m×身長m)×BMI=体重
- 1.58×1.58×19＝47.4316
目標体重は【47kg（-13kg）】
ご自身の身長を当てはめて、早速目標体重を求めてみましょう！
おデブがモデル体型になるために必要なこと
目標体重が決まったら、これからあなたは何をしていけば痩せるのかを考えてみましょう。
肥満体型から最終的にモデル体型を目指すには、とにかく体脂肪を減らす必要があります。みんな分かっていることですよね。
でも、「脂肪を減らすためには何をしたらいいか」きちんと分かっていますか？「なんとなく効きそうこと」を試しては挫折していませんか？
例えば、マッサージや筋トレ。実はこれ今のあなたには不要です。
脂肪がたっぷり蓄えられている今の状態で、マッサージや筋トレをやっても実はほとんど効果がありません。
いくらマッサージしても脂肪は減らないし、筋トレをして筋肉を鍛えてもその上にある脂肪が邪魔してあまり体型の変化はわかりません。もちろん体重の変化も微妙。
なんとなく効きそうなイメージはあるけど、結局「体脂肪を減らすこと」には繋がっていません。
一生懸命やっても効果が出ないなんて悲しいですよね…
今の時点でスタイルを良くするために必要なのは体脂肪を減らすこと。
ただこの1点だけ考えていれば十分！
体脂肪を減らす2つの方法
脂肪を減らすためにはどうしたらいいのでしょうか？パッと思いつきますか？
答えは、
- 食べる量を減らす
- 動く量を増やす
この2つだけでOK！
もう少し詳しく話すと、
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー
の生活を送ること！
①も②も消費カロリー＞摂取カロリーの生活を続けるために必要なことです。
- 消費カロリー…基礎代謝+日常生活の動作+運動（呼吸をするなど生きるのに必要なエネルギー+立つ・歩く・寝るなど+走る・水泳etc…）の総消費カロリー
- 摂取カロリー…食べた分のカロリー
つまり、「食べるよりも動く！動くよりも食べない！」こと。
おデブになってしまった方は、摂取カロリー＞消費カロリーの生活を続けていたことが原因です。
この状態を根本から解決していきましょう！
1日に何kcal消費するべき？
あなたは自分の目標を達成するためには、何kcal消費するべきか知っていますか？
体重を1kg減らすのには、約7200kcal消費しなければなりません。
| 1ヶ月に何kg痩せたい？ | 1日何kcal消費すべき？ |
| 1kg | -240kcal [7200÷30] |
| 2kg | -480kcal [14400÷30] |
| 3kg | -720kcal [21600÷30] |
この目標に沿って、有酸素運動や食事制限をしていかなければいけません。
この目標設定をせずに、「なんとなく毎日30分走ってる」「なんとなく晩御飯を少なくしてる」だと痩せないのもなるほどなって感じなんです。
例えば1ヵ月に2kg痩せたいなら、1日あたり480kcalの消費が必要なので、
- 276kcalを運動で消費…30分のランニング（50kgの女性のの場合）
- 残りの204kcalは食事を減らす…毎日食べていたアイスを辞める/おにぎり一個分のご飯を減らすなど
といった内訳でカロリーを消費することになります！
毎日30分ランニングが生活スタイルに合わないなら、もっと食べる量を減らす必要があります。
逆に食べる量を減らす方がキツいなら、運動量を増やしてカバーしましょう。
自分が目標の時間までにどれくらいのカロリーを消費しなければ痩せないか、まず計算してみてください。
おデブがモデル体型になるためのダイエット方法
おデブからモデル体型になるには、
- カロリー記録をする
- バランスの良い食事をする
- 有酸素運動をする
この3つが大切です。
カロリー記録をする
おデブ体型の方はとにかく食べすぎているので、食事の量を減らしてください。
なんとなく減らすのではなく、カロリー記録をつけて確実に減らすことがダイエット成功の最大のポイント！
カロリー記録をしながら、毎日必要な量だけを食べてください。
毎日食べたものを全て記録すると、常に自分が食べすぎていないかをチェックできるから、適当に食事をしている人よりもずっと痩せやすくなります。
もし食べすぎても記録をつけていれば「食べすぎた事実」を忘れないから、次の日控えめにするなどの調整が出来るようになります。これが痩せる秘訣！
私の80kg友人も、カロリー記録をつけてカロリーオーバーしない生活を送ったら、2ヶ月くらいで10kg痩せました。運動は毎日近所の散歩10分だけ。
「自分でも痩せられるんだ！」と自信がついた友人は、今ではジムに通ってダイエットを続けています。
ダイエット中の正しいカロリー記録のやり方をぜひチェックして挑戦してください。
バランスの良い食事をする
ダイエットの食事といえば、スムージーや野菜スープだけといったイメージがありますよね。でも最終的にスタイルを良くしたいのならこの食事はNG。
ダメな理由としては、食事の栄養バランスが偏り過ぎているから。
その食事だと、例えば筋肉を作るのに必要なタンパク質（肉や魚など）が全然摂れません。これでは筋肉量も大幅に減ってしまいます。
モデルのような美しい体型は細さも大切ですが、筋肉が作る女性らしいボディラインも超大切！
あすけんやFincなどのダイエットアプリは、カロリーと一緒に栄養も記録出来ます。ぜひ栄養バランスもチェックしながら食事を続けてください。
有酸素運動をする
おデブ体型が痩せるには、運動も大切。
食事制限だけのダイエットだと、普段の食事から大幅に減らさなければなくなります。今までたくさん食べていたのに、急に減らすとなるとキツすぎて挫折しちゃいます。
軽めの食事制限と有酸素運動を組み合わせて、無理なくダイエットをしましょう！
ダイエットアプリで目標体重を設定すると、1日に何kcal運動すべきかも教えてくれます。
BMI20まで体重が落ちたら本格的に筋トレ
BMI20まで体重が落ちたら、いよいよスタイルを良くするためのラストスパート！
有酸素運動は辞めてしまっても構いません。食生活は今まで通りバランスの良い食事を継続してください。
筋トレを始めるのでよりタンパク質の摂取(1日体重×1.5gほど)に気遣っていきましょう！
スタイルを良くするために鍛えたい筋肉TOP3は、
- お尻（大臀筋）
- 背中（広背筋）
- 胸（大胸筋）
です！
それぞれスタイルを良くするためにボリュームアップさせたい部位というイメージになります。
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ダイエットは継続が大切、プロの手を借りるのもアリ
以上、おデブ体型からモデル体型を目指すためのダイエット方法をご紹介しました。
記事内容に沿って実践すると、確実に効果を実感出来るはず。
大事なポイントをおさらいすると、おデブ体型からモデル体型になるための基本はこの2つ。
- カロリー記録を続けて、必要な分だけ食べる
- バランスの良い食事をする
- 有酸素運動を続ける
2つとも「続ける」ことが入っていますね。これらの生活が無理なく続けられる自分なりの工夫を見つけた人から、どんどん痩せていきます。
でも、これって1人でやり切るのはなかなか難しいです。今まで続けてきたおデブ生活は、あなたに染み付いていて抜け出すの簡単ではありません。
- 「結婚式までにどうしても痩せたい」
- 「1人だと絶対に続けられる自信がない、デブのままは嫌だ」
このようにダイエットに期限がある方や今度こそは絶対に痩せたいと思っている方には、プロの手を借りるという手段があります。
パーソナルジムやダイエットジムで、ダイエットのプロにマンツーマンで指導をしてもらうんです。
昔でこそ高価なイメージがありましたが、それはパーソナルジムがまだまだ珍しくてレアだったから。
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