ダイエット中の筋トレ、消費カロリーはどれくらいなのか気になりますよね。
どの筋トレも有酸素運動ほどの消費カロリーはありません。
実際に計算してみてください。
1種目数分程度ならどの筋トレをしても100kcal未満なことが分かります。
筋トレの消費カロリー一覧
大体の消費カロリーを押さえておけば、ダイエットの際に大切な1日の消費カロリーを計算するのにも便利です。自分が今日どれだけカロリーを消費したかを記録して積み重ねれば、努力した証が残って断然モチベーションが湧きます。
メジャーな筋トレの消費カロリーを一覧でご紹介していますので早速チェックしましょう！
| 種目[メッツ] | 時間 | カロリー |
| プランク | 3分 | 約9kcal |
| クランチ 腕立て伏せ [軽い/2.8] | 5分 | 約12kcal |
| クランチ 軽い腕立て伏せ 懸垂 [ほどほど/3.8] | 5分 | 約17kcal |
| クランチ 腕立て伏せ 懸垂 [キツい/8.0] | 5分 | 約35kcal |
| スクワット [自重/5.0] | 5分 | 約22kcal |
| スクワット [ダンベル,バーベル/6.0] | 5分 | 約26kcal |
| HIIT [8.0] | 10分 | 約70kcal |
※体重が50kgの人を目安にしています。
出典：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』/国立健康・栄養研究所
プランクの消費カロリー
姿勢を維持するだけで腹筋が鍛えられる、初心者でも取り組みやすい「プランク」。
| 時間別プランクの消費カロリー一覧 | |
| 30秒 | 1.4kcal |
| 1分 | 2.8kcal |
| 2分 | 5.6kcal |
| 3分 | 8.4kcal |
| 4分 | 11.2kcal |
| 5分 | 14kcal |
| 10分 | 28kcal |
参考：ダイエットアプリ「あすけん」/「healthline」
見ての通り、休憩時間を含めず10分間やってもたったの28kcalにしかなりません。かなり少ないですよね。ダイエットに効果的だと思っていた人にとっては衝撃の数値かもしれません。
体脂肪を減らしたいと思っている方にとっては、とても非効率ですよね。ランニングやHIITなどの有酸素運動、もしくは次に紹介するスクワットの方がおすすめです。
もちろん腹筋のトレーニングとしては効果的なメニューです。体脂肪が多すぎず筋力が弱いような方がやると「ぽっこりお腹」が解消されるので、痩せたという印象を受ける可能性は大です。
スクワットの消費カロリー
太ももやお尻などの下半身を中心に全身の筋肉が一度に鍛えられる「スクワット」。筋肉を鍛えるのに超効率的な筋トレのため、「筋トレの王様」と呼ばれています。
▼自重スクワットの消費カロリー
| 50kg | 60kg | |
| 30秒 | 2kcal | 3kcal |
| 1分 | 4kcal | 5kcal |
| 2分 | 9kcal | 11kcal |
| 3分 | 13kcal | 16kcal |
| 4分 | 18kcal | 21kcal |
| 5分 | 22kcal | 26kcal |
| 10分 | 44kcal | 53kcal |
| 15分 | 66kcal | 79kcal |
スクワットはプランクに比べると結構カロリーを消費出来ますね。効率的に筋肉が鍛えられる(効率的に痩せやすい体になれる)＆カロリーもそこそこ消費してくれるので、ダイエットに効果的な筋トレです。
【関連記事】
筋トレの消費カロリーの計算方法
ここでは、消費カロリーの計算方法をご紹介します。
筋トレなどの運動で使われた消費カロリーの計算は、METｓ（メッツ）法がよく使用されます。
METs法とは、アメリカスポーツ医学会が発表した運動などで消費したエネルギー量を求める方法のことです。運動ごとにMETs数というのが決まっていて、計算式に当てはめて算出します。
例えば、体重60kgの男性が1時間軽めのジョギングをした場合
⇒1.05（基礎代謝）×60（kg）×1（h）×11（METs数）＝693（kcal）
消費カロリーが高い筋トレランキング
消費カロリーが高い筋トレランキングTOP4を紹介します。
- バーピージャンプ[8.0METs]
- ジャンピングスクワット[8.0METs]
- ダンベル,バーベルスクワット[6.0METs]
- 自重スクワット[5.0METs]
4位は「自重スクワット」。特別な器具を使わずとも、しゃがんだり立ち上がったりする動作は体に大きな負荷を与えます。筋力不足を感じている方、ダイエットしたい方にまずおすすめのトレーニングです。
3位は「ダンベル,バーベルスクワット」。加重スクワットはセット終了後には他のウエイトトレーニングと比べ物にならないほど息が上がり、クタクタになりますよね。息が上がって心臓がバクバクしていれば8METsに匹敵することもあると言われていて、上位2位と勝るとも劣らないカロリー消費になります。
2位は「ジャンピングスクワット」。スクワットにジャンプの動作が加わったもの。筋トレと有酸素運動両方の要素を合わせて持つトレーニングのため、消費カロリーが高いです。
1位は「バーピージャンプ」。HIIT(高強度インターバルトレーニング)の1種目としてよく登場します。こちらも筋トレと有酸素どちらの要素もあるトレーニングです。1分間(約20回分)で10kcalほど消費します。ジャンプスクワットに加えて腕立て伏せの動作が入っているため、消費カロリーはバーピーのが高いと考えられます。
カロリーが存分に消費出来る強度になっているかの見分け方は、「会話ができるかどうか」。息が上がって会話もままならない状態なら、かなりの強度で運動できています。逆に喋るのが困難じゃなければ、まだまだ頑張れる余地があります。
参考：healthline
脂肪燃焼目的には有酸素運動が最適
筋トレの消費カロリーを見てきましたが、全体的に有酸素運動よりかなり少ないことが分かります。
「筋トレは痩せる」と聞いて「体重が減るベストの方法だ」と思って取り組んでいる方がいたらそれは大きな間違いです。
「筋トレは痩せる」の意味は「筋肉量が増えることによって引き締まってスタイルが良くなる」です。体脂肪を減らすのに効率的な運動ではありません。
そのためなるべく早く体脂肪を減らしたい方はメインの運動は有酸素運動(ランニング・水泳・縄跳びetc..)にしましょう。
ただし筋トレを合わせて行うのを強くおすすめします。理由は体脂肪が減ると同時に筋肉量も減ってしまうから。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、その後さらに太りやすく痩せづらい体になってしまうからです。せっかく頑張ってもリバウンドしやすい恐れがあります。
また、見た目もお腹・お尻・二の腕・バストなどがたるんだりハリが失われたりするので筋トレなしのダイエットはあまりおすすめ出来ません。
なるべく早く痩せて体型を維持したいのなら、有酸素運動＋筋トレ＋筋肉を減らさないバランスの良い食事が1番おすすめです。食事は特にタンパク質やビタミンが不足しないように心がけてください。半年〜1年をかけてゆっくり痩せるのでもOKな方は無理に有酸素運動をしなくてもいいです。筋トレ＋食事改善で十分痩せることが出来ます。
筋トレの消費カロリーを計算出来るおすすめアプリ「あすけん」
最後に日々の消費カロリーを記録しておくのに便利なアプリを紹介します！
ダイエットアプリの「あすけん」は、摂取カロリーの記録はもちろん、消費カロリーの記録も便利に出来るのでおすすめです。
「スクワット」「体幹トレーニング(プランクなど)」「腕立て伏せ」「ダンベルトレーニング」など様々な種目の消費カロリーが登録されているので、検索してクリックするだけで入力が完了します。
筋トレに限らず、日常生活の動作（家事や荷物を運ぶなど）やランニング、水泳にエアロバイク、球技などなどもあるので、アプリ1つでやった運動全てを記録出来ます。
iphoneの場合、元々付属しているアプリ「ヘルスケア」とあすけんを同期させておけば、毎日歩いた分の消費カロリーも自動で記録されてとても便利です。敢えて運動をしなくても、歩いている間にいつの間にか1日の運動ノルマをクリアしているなんてこともあります。
ダイエットアプリなのでもちろん摂取カロリーの記録もとても便利。一般料理や最近発売の市販品まで豊富にメニューが登録してあります。
ダイエット目的で筋トレをしている方はとりあえずあすけんを使っていれば、カロリー記録で困ることはありません。筆者も無料版を1年以上使っていますが満足しています。より便利に使いたい場合は、プレミアムプラン(有料版)がおすすめですが、無料版でも十分に使えます！