「マインドフルネスダイエット」で無理なく痩せる。食に集中するだけでOK

ダイエット

最近よく耳にする「マインドフルネス」。簡単に言うと「その瞬間に起きている体験を意識すること」ですが、実はダイエットにも効果的と言われているんです。意識を向けるだけなのでお金も時間も手間もかかりません。

もしかしたら、あなたに合う最高のダイエット法かも…?そんなマインドフルネスダイエットの詳しい効果ややり方をご紹介します。

マインドフルネスダイエットとは?

マインドフルネスダイエットは、マインドフルネスの考えに基づいて「マインドフルイーティング」をすることで痩せるダイエット方法です。

マインドフルイーティングとは、要は食べることに集中すること。「食べる瞑想」とも呼ばれます。

マインドフルネスダイエットの効果

マインドフルイーティングの効果は、「食べ過ぎを防いでくれる」こと。

食べ過ぎがいかにダイエットの邪魔をするかは、ダイエットに何度も失敗している人なら痛いほどよくわかりますよね。

「食べ過ぎなければこんなに太らなかったのに」だとか「食べ過ぎなければもう今頃痩せていたのに」と何度後悔したことか。

そんなダイエットの最難関とも言える「食べ過ぎ」は、マインドフルイーティングをすることで防げます。

食事の満足感が上がる

マインドフルイーティングはとにかく「食べる」という行為自体に集中するので、食べ物をゆっくり味わい、噛む回数も増えます。

  • 精神的な満足感
    …食べ物をじっくり味わうことで心が満たされる
  • 身体的な満足感
    …よく噛むことで満腹中枢が刺激され、脳が「満腹だ」と認識する

そうすると、精神的な満足感、身体的な満足感のどちらも得られるようになります。心も体も「お腹いっぱい」になり、心身ともに”食で満たされた”という気持ちになるんです。

1回の食事の満足度が上がれば、間食が減り、次の食事でも必要以上に食べることがなくなります。

「お腹いっぱい」に気づける

「食べる」行為そのものを意識すると、満腹度を見極められるようになります。

例えばテレビやスマホを見ながらポテチを食べているとき、いつの間にか袋が空になっていた経験はありませんか?「今お腹いっぱいか」について全く考えることなく、ロボットのように次から次へと手が伸びて、袋が空になってからようやく「食べ過ぎた」と気づきます。

これはマインドフルイーティングを心がけることで、防ぐことが出来ます。テレビを消して、食べることに集中すれば、「もう十分」そう思えるタイミングが分かるようになります。

例えば、毎日250kcal分(コンビニおにぎり1個分,チョコレート5粒分)食べ過ぎていた方がその分を食べ過ぎなくなれば、自然と体重は減っていきます。

どれくらい減るのかというと…1kg痩せるのに必要な消費カロリーは7200kcal。毎日250kcal分減らせていれば、単純計算で1ヶ月に1kgくらい痩せられます。食べ方を変えるだけでこの効果、最強のダイエット法と言っても過言じゃありません。

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マインドフルネスダイエットのやり方

マインドフルネスダイエットのやり方を、食べる前の準備と食べてる最中の行動の2つに分けて、ご紹介します。

食べる前の準備

マインドフルイーティングでは、食べる前の準備もとても大切。食べることに集中したいので、食べることから注意を逸らしてしまうものは出来る限りなくします。また、自分のこれから行う「食べる」という行為について、注意深く考えることも大切です。

具体的には…

  • テレビや音楽を消す
  • スマホや本は見ないように遠くに置く
  • 本当にお腹が空いているのか考える
  • 食べようとしてるものが健康的か考える

特に注意したいのが、テレビやスマホを見ながら食事をする「ながら食べ」。食への注意力が低下して、無意識に食べ続けてしまいます。

また、「本当に今食べる必要があるのか」を考えることも大切。特にお腹が空いてないのに、なんとなく食べちゃう食後のデザートや間食についてはよくよく考える必要がありますね。

マインドフルイーティングの手順

準備が整ったら、マインドフルイーティングを始めます。

  1. まず食べ物の色や形、匂いを楽しむ
  2. 口にいれたら、食感や味を意識する
  3. ゆっくり、よく噛んで食べる
  4. 満腹を感じたら食べるのをやめる
例:皮付きのカットリンゴを食べます。皮の部分は赤色で艶やか、果実は白くて水々しく、ちょっとザラザラした質感ですね。香りは少し甘い香り。口に含んで噛んでみると、シャクシャクとした食感が味わえます。ふんわりとした甘みを感じます。蜜の部分は特に甘いです。噛めば噛むほど水分が溢れて、ドロドロになってきます。ゆっくり4カケラほど食べたら満足しました。

こんな風に考えながら食べ物を食べること、なかなかないですよね。このようにして、とにかくゆっくり食べ物を味わいます。

実は、人間の体は食べ物を食べてから、満腹だと脳に指令が行くまでに最大で20分もかかってしまうんだとか。そのため20分間は、例え満腹でも満腹だと感じにくい状態。

早食いをしているとこの満腹感を感じる前に食事が終わってしまいます。そうすると「まだ足りない」と思って食べ過ぎてしまうのです。

①〜④のステップを意識すれば、早食いを防げて、食べ過ぎも防げます。

ゆっくり食べるのが難しく感じたら

つい早食いをしてしまう人は、以下の対処法を試してみてください。

  • 利き手じゃない方の手を使って食べる
  • 一口ごとに箸やスプーンを置く、口に入れたものを完全に飲み込んでからまた一口食べる

右利きの方なら左手、左手の方なら右利きでチャレンジ。慣れていないので強制的にゆっくり食べられます。

一口食べるごとに箸やスプーンを置くのも、間を作ることが出来るのでゆっくり食べるのを助けてくれます。

このようなことをしていると、今まで次々に口に食べ物を入れて、必要以上に急いで食べていたことに気がつきます。

ゆっくり食べることで、食べ物の味や匂い、食感をよりリアルに感じることが出来て、食を心から楽しむことができます。そうすると、必要以上に食べ過ぎる必要がなくなり、自分で食べるべき量をコントロールできるようになります。

繰り返しになりますが、これがマインドフルイーティングの痩せる仕組みというわけです。

まとめ:マインドフルイーティングでダイエットを成功させよう

「マインドフルネスダイエット」についてご紹介しました。マインドフルイーティングは食べ方を変えるだけなので、お金も時間も手間もかかりません。次の食事から早速取り入れてみましょう。

マインドフルネスダイエットのポイント

  • テレビを消す
  • スマホは見ないように遠くに置く
  • 本当にお腹が空いているのか考える
  • 食べようとしてるものが健康的か考える
  • 食べ物の色や匂いを楽しむ
  • 口にいれたら、食感や味を意識する
  • ゆっくり、よく噛んで食べる
  • 満腹を感じたら食べるのをやめる

忙しくて時間がないと。いきなり3食全てをマインドフルイーティングにするのは難しいですよね。そんな方はまず1日1回からでもOK。こなすうちに習慣化して、他の時間帯の食事でも自然と取り入れられるようになってきます。

最初から全部完璧にしようとせず、取り入れられる部分からご自身のペースで挑戦してくださいね。理想の体型になれるよう応援しています。

参考:Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide

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