脂肪燃焼には20分以上の有酸素トレーニングが良いなどとよく言われていますが、今回は短時間で有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方の効果が期待できる「マウンテンクライマー」をご紹介いたします。
マウンテンクライマーとは？
マウンテンクライマーは海外セレブの間でも取り入れられている短時間で効果抜群の有酸素運動です。自重を使ったトレーニングで、道具を必要とせず省スペースで全身を鍛えることが出来ます。
マウンテンクライマーの効果
マウンテンクライマーは身体を支えるため上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、肩甲骨周囲の筋肉が働きます。
また、下半身はインナーマッスルである腸腰筋や脚の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋、そして大殿筋が鍛えられます。そして、このトレーニングで最も重要で効果的なのが体幹です。
身体を安定させた状態で足を素早く入れ替える動作により体幹が強く働きます。
マウンテンクライマーは全身の筋肉が鍛えられるだけでなく、心肺機能の向上、脂肪燃焼効果が期待でき、全身のトレーニングに効果的です。
マウンテンクライマーのやり方
では、実際のやり方を見ていきましょう！
1.まず手を肩幅程度につき、腕立て伏せの状態を作ります。
2.次に、片方のひざを胸に近づけるように引き寄せます。この時、しっかりとお腹に力を入れましょう。
3.素早く左右の足を入れ替えます。これをリズムよく交互に繰り返します。上下に飛び跳ねたり、着地の時に腰が反らないよう注意しましょう。お尻の高さは常に一定です。
マウンテンクライマーの回数はフォームが崩れない範囲で
回数は20秒を3～8セットが目安で、セット間のインターバルは10秒です。
終わった後にもうこれ以上出来ないと感じる強度で行うと、週2～3回のトレーニングで1ヶ月後には身体の変化に気づくでしょう。
マウンテンクライマーの注意点
正しいフォーム
間違ったフォーム
マウンテンクライマーは有酸素運動なので呼吸を止めないように行いましょう。
しっかり呼吸をし、体内に酸素を取り入れる事で脂肪の燃焼効果が高まります。
間違ったフォームでやると体幹が働きにくく運動効果が半減するだけでなく、腰痛などの原因となります。
体幹が働くよう頭から踵(かかと)まで一直線に保ちましょう。
マウンテンクライマー応用編
マウンテンクライマーの応用方法を、初心者・上級者向けにそれぞれご紹介します。
初心者向けの応用方法
基本のマウンテンクライマーが難しいと感じる方は、両手を低い台に乗せて行うことで強度を下げる事ができます。
また、足を入れ替えるペースをゆっくりにしたり、引き寄せた時につま先を床に着くなどしても強度を抑える事ができます。体力に合わせて無理なく行っていきましょう。
上級者向け応用方法
負荷が足りない方は、メディシンボールや半円型のバランスボールの上に手を乗せて行いましょう。不安定な状態で行うことでさらに体幹が働きトレーニング効果が高まります。
また、プランクジャックやプランクツイストなどと組み合わせて行うとさらに運動強度が高まります。ぜひチャレンジしてみてください！
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