仕事から帰って寝るだけの日々…筋トレができるのは週末しかない！
そんな方にとって気になるのは、
- 週一の筋トレって正直効果ある？
- 週一の筋トレでもなるべく効果的にするためにはどんなメニューで行うべき？
ですよね。
今回はそんな疑問を解消するべく、忙しい人へ送る週一筋トレの極意を紹介します！
週一筋トレの効果は長期で得られる
筋トレの目に見えるほどの変化は、筋トレを始めてから3ヶ月ほどで実感できると言われています。
しかし、週一のみの筋トレの場合、3ヶ月で目に見える効果を出すのは難しいです。
短期的な効果は望めませんが、まったく無駄というわけではありません。週一筋トレを継続すれば長期的に効果を得るはもちろん可能です。
1〜2年くらいの長い目で見ると効果は出てくるので、週一しか時間が取れないからといってボディメイクを諦める必要はありません。
個人差はありますので「思ったよりもはやく効果が出た！」と実感できることもあるかもしれません。
長期的な効果を望むには、やるのを先延ばしにしてしまうとどんどん結果が出るのが遅くなってしまいます。今週から出来ることを始めていきましょう！
週一以上できる方で早く効果を出したいと思っている方は、週に3回は筋トレを行う日を作るようにしましょう。
毎日出来る方は、日ごとにトレーニングをする部位を変えて行いましょう。
週一筋トレのためのメニューの組み方
週一筋トレで１年後にしっかりとした結果を出したい！そんな場合には、メニューにもこだわらなければなりません。
１回の筋トレで、きちんと筋肉を限界まで追い込むことが大切になってきます。
体全体の筋肉量を増やし、体を引き締めるためのトレーニングメニューをご紹介します。
継続することで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体へと変化していくため、長期的なダイエットにも効果的です。
どんなトレーニングを行うべきか
長期的に体全体の筋肉量を増やし、体を引き締めていく場合は、体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えていくことが大切です。
足や胸、背中の筋肉を鍛えるトレーニングを中心に行いましょう。
週一の筋トレで効果を出すために大切なことは、筋肉に十分な刺激を与えることです。そのため、十分な重量のダンベルやトレーニングマシンが揃っているジムに通うことをおすすめします。
自宅で可能な手軽なトレーニングを週一のみ行うやり方だと劇的変化は望めないでしょう。
アイソレーション種目とコンパウンド種目に注目
トレーニングは、アイソレーション種目（単関節種目）とコンパウンド種目（多関節種目）の２つに分けられます。
アイソレーション種目→１つの関節動作のみからなる種目（バイセップカール、トライセプスエクステンション、レッグエクステンションなど）
コンパウンド種目→複数の関節動作からなる種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）
トレーニングは、コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行うようにしましょう。
先に一部の筋肉を集中的に鍛えるアイソレーション種目を行ってしまうと、コンパウンド種目を行おうとしたときに、一部の筋肉の疲労のせいで、十分にトレーニングが行えないことがあるからです。
週一筋トレのためのメニュー！
①スクワット
欠かせない筋トレメニューはスクワットですね。どんな忙しくてもスクワットだけはやってください。
どの筋トレよりも1番効率よく全身の筋肉を鍛えられる筋トレで、筋トレの王様と呼ばれているくらいです。
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足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
顔…前を向く
胸…丸めずに張る
お尻…後ろに突き出す
膝…地面に爪先より前に出ないように注意 - 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
- 10〜20回×3セット繰り返す
ベンチプレス
大胸筋が主に鍛えられるトレーニングです。
ラットプルダウン
広背筋がメインで鍛えられるトレーニングです。
以上の３つのトレーニングはコンパウンド種目なので、週一の筋トレでも、体全体をバランスよく鍛えることができます。
足、胸、背中、と比較的大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作るのに効果的です。
この後に、自分をより引き締めたい部位の筋トレを行うと良いでしょう。
ランニングマシン
ダイエット目的で筋トレをしている方で出来るだけ早く痩せたい方は、トレーニングの最後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
上記の筋トレの最後にランニングマシンを使って有酸素運動を取り入れるようにすると、脂肪が燃焼しやすく、よりダイエットに効果的です。
もちろん、このトレーニングメニューを厳守しなければならないわけではありません。
ジムでの筋トレに慣れてきたら、新たなメニューやより自分にあったメニューに挑戦していってくださいね。
週一筋トレの注意点
1週間に一度しかトレーニングをしない場合は、きちんとストレッチや軽く体を動かしてから、筋トレを始めるようにしましょう。
時間がないと準備運動を怠ってしまいそうになりますが、怪我なく筋トレを継続させて美しいボディを手に入れるためにも、大切にしていきましょう！
週一筋トレまとめ
週一筋トレの効果は「長期的には望める」ことが分かりました。
１回の筋トレで、筋肉に十分な刺激を与えることが効果を出すための必須条件なので、設備の整ったトレーニングジムに通うことがおすすめです。
体全体の筋肉量を増やして美しいボディラインを手に入れたい場合の週一ジム筋トレのメニューの組み方のポイントは、
- 大きい筋肉を鍛えられるトレーニングを行う
- コンパウンド種目→アイソレーション種目の順で行う
でしたね。
ポイントを押さえて週一筋トレを継続すれば、長期的な効果が望めることがお伝えできたかと思います。
忙しい方でも諦めずに、週一回の集中型トレーニングで美しいボディを手に入れましょう！！
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