ダイエット中にそばはアリだけど食べる量とトッピングや具には要注意!

ダイエット中の食事

何となく体に良さそうで痩せそうなイメージのある、そば。

コンビニやスーパーでも手軽に購入できますし、駅そばなど街中の蕎麦屋さんもよく見かけます。

お米ほどじゃないにしろ身近な食べ物なので、ダイエット中に食べても良いのか良くないのか気になりますよね。

今回は”そば×ダイエット”の疑問を解消していきます!!

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ダイエット中にそばを食べると痩せる?

結論から言うと、「そばを食べると痩せる」とは言い難いです。

確かに毎食白いご飯を食べていた人が、同じ量そばに変えたら多少は痩せると思います。白いご飯よりも少しカロリーが低いからです。

しかしそれだけで「そばを食べると痩せる」とは言えませんよね。

「そばを食べると痩せる!」と聴くと、何だか食べるだけでみるみる2〜3kg体重が落ちるくらいの効果を期待しちゃいませんか?

そんな期待に答えてくれるような食品ではありません。脂肪燃焼を助けてくれるような成分も含まれていませんし。炭水化物なので食べ過ぎれば普通に太りますし。

なので、そばはダイエット中にモリモリ食べて欲しい食品とは言えません。

ですが、ダイエット中にそばはNGなのかと言えばそんなことは全くないです!むしろ比較的おすすめの食べ物と言えます。

その理由をチェックしていきましょう!!

ダイエット中の炭水化物としてそばはそこそこおすすめ

ここからは炭水化物代表の白いご飯と比較して、そばはダイエット中におすすめなのかどうかを考えていきます。

ご飯と同量ならカロリーが低め

まず気になるのはカロリーが高いかどうかですよね!

ごはん一膳(150g)252kcalと比較してみると、自分でそばをご飯と同じ量茹でた場合はカロリーが低めだとわかります。

そばの種類と量カロリーご飯1膳(150g)との比較した評価
乾麺1束100g(茹で後260g)296kcal×(約40kcal高い)
マルちゃん玉そば(160g)238kcal△(大差なし)
乾麺80g(茹で後150g)171kcal◎(約80kcal低い)

自分で乾麺を1束茹でて食べたり、お店で食べたりする場合は、量が多いので1食分のカロリーが高くなります。

お米と同量で比較するとそばの方がカロリーは低いですが、一般的な1食分のそばの量はご飯一膳よりも多いです。

そばの量が一般的な1食分に慣れているのであれば、ご飯とそばを同じ量食べるとそばの方が物足りなく感じるかと思います。

ただ、そば1食分の260gは、ごはんでいうと丼1杯くらいの量です。丼1杯のカロリーは400kcalほど。

なので逆にいうと、定食屋でざるそばと丼があったら、そばを選んだ方が低カロリーになります。

いかがですか?

カロリーをみると、そばはダイエット中に進んで食べるほどのものじゃないなという印象ですね。

しかし実はご飯とそばには決定的な違いがあり、その違いこそそばがダイエットにおすすめと言われる理由でもあります。

炭水化物の中でGI値が低めで太りにくい

炭水化物のGI値
高GI値(70以上)食パン91
もち85
白米84
うどん80
中GI値(56〜69)スパゲッティ65
そば59
玄米56
低GI値(55以下)春雨32

出典:食品別GI値早見表(全国健康保険協会より)

ご飯とそばの決定的な違いはGI値です。

ご飯が84に対して、そばが59。そばの方がご飯よりも太りにくい食品なんです。

詳しく説明すると、GI値とは食べた食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったもの。

GI値が高い食品は、脂肪ホルモンと呼ばれるインシュリンが分泌され過ぎてしまうことがあり、肥満の原因になってしまうことがあるんです。

そのためダイエットをする人は出来るだけ低GI値の食品を選びたいところです。

ダイエット中にそばを食べるときの注意点

ダイエット中にそばがおすすめとお伝えしてきましたが、食べる際に注意して欲しいことがあります!

それは、

  • 量を食べ過ぎない
  • 高カロリーな具やトッピングは避ける

こと!!

「流石にわかってるよ!」とツッコミたくなる単純な内容ですが、ダイエットはこの単純なことがきちんと守れるかどうかが1番の成功の鍵といっても過言ではありません!!

絶対にダイエットを成功させるためにも、これからお伝えすることをしっかりと胸に刻み込んでください。

量を食べ過ぎない

いくら炭水化物の中ではダイエット向きだからといっても、量を食べすぎてはダイエットになりません。

炭水化物の中ではカロリーは低めですが、糖質なので食べ過ぎれば太ります。食べる場合は、必ず1食分以下に

つるつるしていて食べやすいので、もしかしたら白いご飯よりも食べすぎてしまいやすいなんて方もいるかと思います。

  • お店で量を確認せずに食べる
  • 自宅で計らずに適当な量を茹でる
  • わんこそば

など、最初から食べる量が決まっていない食べ方はNGです。ダイエット中の食事全般に言えることですが、自分の食べるべき量を予め決めて置いて、それ以上は出来る限り食べなられないような工夫をすることが大切です。

また、お店で食べるざるそばは1人前よりも量が多いこともあります。あらかじめ何gほどあるか量を聞いて、多そうなら「少なめにしてください」と伝えるようにしましょう。

麺だとどうしても食べすぎてしまう、たくさん食べたくなってしまって我慢がストレスになると言う方にとってはそばはあまりおすすめではありません。

具や天ぷらなどのトッピングに要注意

そばメニューのカロリー一覧
ざるそば(366g)345kcal
山菜そば401kcal
とろろそば(山かけそば)448kcal
月見そば471kcal
肉そば484kcal
天ぷらそば495kcal
きつねそば512kcal
ざるそば+天ぷらセット345+172=517kcal

先ほどご紹介したカロリーはそばの麺のカロリーのみですので、一緒に食べる具やトッピングにもカロリーは大きく異なります。

ざるそばなら345kcalで済みますが、きつねそばや天ぷらそばになると、そば以外のメニューを選んでも大差ないくらいのカロリーになってしまいます。

またカロリーを減らそうと思ってざるそばを選んでも、野菜やタンパク質などの他の栄養が摂れないのでおすすめできません。

また上記のカロリーは一例のため、もちろんお店によってカロリーは異なります。もしダイエット中に食べる機会があるのなら、出来るだけ高カロリーそうなトッピングのあるメニューは避けるのがベターです。

ダイエットに積極的に取り入れるとしたら、お店で食べずに自宅で茹で、サラダなども合わせて食べてバランスの良い食事にするよう心がけましょう。

まとめ

いかがでしたか?

この記事の内容をざっくりまとめると、

  • そばはご飯1膳と同量を比べるとカロリーは低いが、そば1食はご飯の量よりも多いことがほとんどなので1食分で考えると高カロリー
  • そばはご飯よりもGI値が低いので太りにくい
  • そばは食べ過ぎなければご飯よりも太りにくくダイエット中におすすめ

といった感じです。

ダイエットにいい食べ物を選んで、賢く痩せましょう!!

理想の身体になれるよう応援しています◎

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