ト、トレーナーくん…どうしよう。お尻がめっちゃ垂れてるしなんか肉が多すぎる気がする。
ついにその後ろ姿を見てしまったんだね。
えっトレーナーくん知ってたの？！！？！！
スカートの時はごまかせても、パンツのときのシルエットはごまかせないよ。明らかに脂肪が多くて、筋肉のない垂れ尻って感じ。
うっ…まだ若いのに…
今までの人生で、人並みの運動や筋トレをサボってきたからだな。
万年文化部に辛辣な…どうしよう…
筋トレするしかないな。今からでも遅くない。ちゃんと続ければ3ヶ月後に変わるよ。
ほんと？！あっでもスクワットならたまに思い出したようにやってる。ほんとたまに。
まずスクワットだけでいいよ。色々やんなくていいからスクワットだけ3ヶ月続けな。
え！スクワットだけでいいの？でもなんかそんなにお尻に効いてる感じしないんだよなあ。
なるほど。こでぶちゃんはおそらくだいぶもったいないスクワットのやり方してるね。お尻にがっつり効かせるコツ教えるからちゃんとやりな。
うっ…トレーナーくん優しいありがとう…！
スクワットがヒップアップに効果的な理由
まずはスクワットがヒップアップに効果的な理由はこの主に2つ。
- お尻に効くからボリュームアップして美尻に
- 痩せやすい体になるからお尻の脂肪が減らせる
ここからはこの2つの理由について詳しくお伝えします。理由を知ると、スクワットのモチベーションがグッとUPしますよ。
お尻に効くからボリュームアップして美尻に
スクワットと効くと「脚の筋トレ」のイメージが強いかもしれませんが、同じようにお尻にも負荷がかかるのでヒップアップ効果は抜群です。
お尻の筋肉が鍛えられてボリュームアップすることで、ハリと丸みのある綺麗なシルエットの美尻が完成します。憧れの上向きな極上ヒップになれちゃいます。
後ほどお尻に特に効くスクワットのやり方を紹介します。
スクワットやるしかないじゃん！
痩せやすい体になるからお尻の脂肪が減らせる
スクワットは筋トレの中で1番効率の良いトレーニングのため「痩せやすい体作り」にぴったり。
美尻を目指すなら、垂れたりセルライトの原因になっている脂肪も減らしたいですよね。余分なお尻の脂肪が減ることも、ヒップアップに効果的な要素の1つです。
お尻の脂肪を撃退するには、有酸素運動(ランニングやHIITなど)で脂肪を燃やす他に、今よりも痩せやすい体を作っていく必要があります。
スクワットを続けると、【効率よく筋肉量UP→基礎代謝(生きてるだけで消費するカロリー)UP→痩せやすい体になる】という素晴らしい効果があります。
スクワットは痩せやすい体を作るのにぴったりな筋トレなんです。痩せやすい体になれば、お尻の脂肪も減りやすくなり、美尻にグッと近づきます。（※ちなみに巷では部分痩せが流行っていますが、脂肪は体全体で繋がってるので、一部分だけを減らせません。つまり、全体的にダイエットをするしかないのです。）
スクワットは体の中で1番大きな筋肉である太ももの筋肉をメインに、全身の筋肉を鍛えられるからね。超効率的に痩せやすい体になれる痩せたい子はみんなやるべき！
なぜ筋肉が増えると痩せる？
筋肉量が増えると、筋肉量が少ない頃より何をしていても消費カロリーが高くなります。（=今よりも痩せやすい体）
自分と同じ量食べているのに自分ほど太っていない人っていますよね。極端に言えば痩せの大食いさんとか。
もちろん元々の体質もありますが、筋肉量が多いから痩せやすいという方も多いんです。
なるほどなるほど。筋肉が多い方が痩せやすいのか！！で、1番筋肉をつけるのに効率的なのがスクワットってわけなんだね。
ヒップアップに効果的なスクワットのやり方と4つのコツ
ヒップアップに効果的なスクワットのやり方を紹介します。スクワットに初めて挑戦する方は、まずはノーマルなスクワットのやり方から身につけましょう。
▼ヒップアップに効果的なスクワットのやり方
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
- お尻をグッと後ろにつきだし、膝がつま先より前に出ない姿勢を作る
腰を反らさなくてOK(猫背はNG)、目線はやや下でOK - その姿勢をキープしたまま、ゆっくり体を上下させる
- 15〜20回×3〜4セット繰り返す
▼お尻にしっかり効かせるコツ
- 動作をゆっくり
- 体の重心は前にならないよう、かかとでしっかり踏ん張る
- 元の位置に戻るときに膝を伸ばしきらない
- 限界までやりきる
これを守ってスクワットをすると次の日びっくりするくらい筋肉痛に。お尻〜太ももが全体的に筋肉痛になり、効いてる証拠がしっかりと分かります。
どれも欠かせないくらい大切なコツですが、1番大事なのは④の限界までやりきること。
限界ってどこまでか難しいですが、「キツい！」と思ってもすぐに辞めずに+2〜3回くらいまで頑張れると筋肉がちゃんと疲れて効果的なトレーニングになります。
ダンベルを持つとさらにさらに効果的なスクワットになるので持っていない方はぜひ購入してください。最近は女子向けで可愛いデザインのダンベルもたくさんありますよ。
【参考記事】
最適なスクワットの頻度は？
自重ならほぼ毎日、ダンベルなら週3〜4のペースが効果的です。筋肉痛がひどい場合は無理してやらずにある程度回復してからでOK。
続けられる自信がない方は、まずは「週に1回は必ずやる」という目標でも構いません。自分が続けられるペースで長く続けるのが何よりです。
ヒップアップ効果が出るまでの期間はどれくらい？
スクワットをし始めてどれくらいの期間で効果を感じるのか気になりますよね。
| 1ヶ月 | 自分で「ちょっと変わったかも」と感じる |
| 3ヶ月 | 自分で「変わった」と感じる |
| 半年後 | 他人が「変わった」と感じる |
| 1年後 | 誰がみてもはっきり分かる変化 |
※あくまで目安です。個人差があります。
1ヶ月続けると、自分で些細な効果を感じられるようになります。3ヶ月くらい続けると、自分で「かなり変わってきたな」と見た目の変化を感じられるようになります。
半年続けば、自分以外の人からも変化を認めてもらえるように。1年続けば、最初の頃とは別人のヒップに生まれ変われます。誰が見ても「魅力的」と思うような美尻になっていること間違いなしです。
スクワットと合わせてやりたいヒップアップ筋トレ
スクワットだけでも十分ですが、もう1種類くらいやる余力があるなら「ランジ」も付け加えるとより効率的にヒップアップできます。
▼ランジの正しいやり方
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- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける（踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。）
- 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- これを10〜15回×3セット行う
足を交互に踏み出す感じがちょっと楽しい！！スクワットより好きかも！
スクワットが1番おすすめだけど、3ヶ月ちゃんと続けられるならどっちでもOK！とにかく継続が大事。
スクワットはヒップアップに必須の筋トレ！
ヒップアップに効果的なスクワットのやり方をお届けしました。
辛すぎて続けられる気がしないよ…
でもやらないと一生そのままだし、むしろ年を取るほど筋肉は衰えていくよ。
ヒッ…やります…
うんうん。3ヶ月後が楽しみだね！
キツくて辞めたくなってしまったら「美尻になりたい」気持ちをもう1度よくよく思い出してみてください。
スクワットをしなければ憧れのヒップを手に入れて水着などのファッションを楽しむチャンスが、どんどん遠のいてしまいます。モチベーションが下がってしまったら、頻度を減らしてみて、でも週1は必ずやるなどと決めて、マイペースでも良いのでぜひ続けてくださいね。
理想の美尻になれるよう応援しています！