水着を可愛く着こなしたい女性にとって、夏前に「筋トレしなきゃ！」という焦りは毎年の恒例行事といっても過言ではないでしょう。
なんでもっとはやく始めなかったんだろう…などと、後悔する前にこの記事を読んで、とりあえずどこを鍛えるべきで、どんな筋トレをしたらいいのか理解していきましょう。
筋トレ初心者でもすぐに取り組めるトレーニングを紹介します！
水着・ビキニのために鍛えたい筋肉と筋トレ法①お腹
どの部位よりも1番気になる！という女性が多いのは、「お腹」ではないでしょうか？
普段は隠れているから油断しがちですが、脱いだらぽっこりとしてしまって、気づいたら締まりのないウエストに…
お腹の真ん中に縦に位置している腹直筋の筋力が弱いと、ぽっこりお腹の原因となってしまいます。腹直筋を鍛えて、ぽっこりお腹を解消していきましょう！！
ぽっこりお腹を引っ込めたい！プランク
上記の画像の姿勢を保つことで、腹直筋に刺激を与えられる筋トレです。難しい動作がないので簡単ですが、しっかりと腹直筋に負荷がかかるので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
▼プランクのやり方▼
- 肘を床に付け、うつぶせになり、顔は床に向ける
- お尻だけを上げず、頭～お尻～つま先が一直線になるように姿勢をキープ
- 30秒キープ×3セット行う
腹斜筋を引き締めてくびれを出現させよう！サイドプランク
ぽっこりお腹の解消と併せて行いたいトレーニングは、「腹斜筋」のトレーニング。脇腹側に位置する筋肉で、ここの筋肉量が少ないと締まりのないウエストになり、くびれのない寸胴体型に…
くびれを少しでも出現させたい！そんな方におすすめのトレーニングは「サイドプランク」です！先ほどご紹介したプランクと併せて行いたい筋トレです。
▼サイドプランクのやり方▼
- 床に肘をついて、脚をまっすぐに伸ばして横向きに寝る
ー両足はそろえます。天井側の腕は腰に当てましょう - ゆっくりと、腰を持ち上げて、肩〜腰〜脚が一直線になるようにする
- 通常通りの呼吸をしながら体勢をキープする
水着・ビキニのために鍛えたい筋肉と筋トレ法②お尻
お腹ばかり気になってしまいますが、せっかくの水着姿、後ろ姿にまでこだわっていきたいですよね。
海外のモデルさんのような、プリっと持ち上がったまあるいお尻になるには、かなりハードなトレーニングが必要ですが、ここまでハードに取り組まなくても、きちんとトレーニングを行えば、整った可愛らしいお尻に近づいていくことができます！
ランジ
おすすめのお尻のトレーニングはこちら！！
足を交互に前に踏み出すという簡単な動作ですが、お尻を中心に下半身の筋肉を鍛えてくれるトレーニングです。
▼ランジのやり方▼
- 肩幅に足を広げて立つ
- 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける
踏み出していない足の方のおしりや大腿四頭筋にトレーニング効いているのを感じましょう - 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
- 足を変えて、同じ動作を行う
- 10〜15回×3セット行う
水着・ビキニのために鍛えたい筋肉と筋トレ法③背中
綺麗な水着姿のために鍛えたい筋肉として、もう一つ忘れたくないのが背中！！水着を着ることにより、背中のほとんどは露出していることが多いですよね。
お尻と併せて、背中も鍛えることで、後ろや横から見たときのしなやかな女性らしいボディラインが生まれ、より魅力的に水着を着こなすことができます。
バックエクステンション
背中の筋肉、脊柱起立筋をメインに鍛えられるトレーニングです。脊柱起立筋を鍛えることにより、キュッと引き締まった美しい背中のラインを作ることが可能です。
▼バックエクステンションのやり方▼
事前準備：ヨガマット等、お腹が痛くならないように柔らかいものを敷いて行いましょう。
- うつ伏せに寝転ぶ
- 【息を吐きながら】お腹を床につけたまま、胸と脚を同時にゆっくりと持ち上げる
- 【息を吸いながら】元の状態に戻していく
- 10～20回×3セットを目安に行う
回数やセット数はあくまで目安です。
回数にとらわれずご自身で実際にトレーニングを行ったときに、「キツい！」と感じるくらい筋肉を追い込むことを意識して行いましょう。
今すぐ筋トレをはじめて理想の水着姿を手に入れよう
いかがでしたか？
水着を着るときに鍛えたい筋肉は、お腹・お尻・背中でしたね。
もちろん全身バランスよく鍛えるのが1番よいのですが、特に鍛えたら魅力的！という部位をピックアップしてご紹介しました。
理想の体型をGETして可愛い水着姿で思いっきり海やプールを楽しみましょう◎