筋トレ時の水分補給について考え直そう!種類、量やタイミングとあわせて徹底解説!

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筋トレ時の水分補給を思い返してみてください。

「喉が渇くし、大事らしいから適当にこまめにとるようにしている」

「そういえば意識したことない…」

あまり意識をしていなかったり、重要なことはわかっていてこまめにとるようにはしているが、何を飲むべきか、量やタイミングはどうしたらいいのか…実は水分補給について分からないことだらけではありませんか?今回は、その水分補給についての謎をしっかり解説していきたいと思います。

水分補給(水分摂取)はなぜ大切なのか

日常生活における水分の大切さ

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水は体の主要な成分で、体重の約60%を占めています。 体のすべての機能は水に依存します。水は重要な器官から毒素を洗い流し、細胞に栄養を運び、耳や鼻、喉の組織に潤いのある環境を提供します。

水分が不足すると、体内に正常な機能を果たすための十分な水分がなくなってしまい、脱水症状を引き起こします。急激に脱水症状に陥ってしまうことももちろん危険ですが、徐々に水分が不足していく場合でも、エネルギーがなくなり、疲労感の原因となってしまいます。

また、脱水状態になると、疲労だけでなく、痙攣やめまいを感じることがあり、熱中症や熱疲労など、さらに深刻な事態を引き起こす危険性があります。

水分不足は筋トレの効率が落ちる

薄い筋肉組織には75%以上の水分が含まれているため、水分不足になると筋肉が疲労しやすくなります。

汗をかくことで、電解質 (ナトリウム、 カリウム 、 マグネシウム)が失われます。そうすると、エネルギー代謝や筋肉の収縮に影響が出てきてしまいます。結果的に、トレーニングのパフォーマンスが低下するということになるのです。

水分補給の仕方

一日に必要な水分量は?

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運動時に必要な量はどれくらい?

一回につき、常温の水をコップ一杯程度飲むようにしましょう。120ml~180mlほどの水分が適量です。また、冷蔵庫で冷やしたものを飲みたい気持ちも十分に分かりますが、ぐっとこらえて常温のものにしましょう。冷たい水は胃に負担をかけます。

最適なタイミングはいつ?

水分はどんどん必要とされるため、常に気を配るようにしましょう。運動中の水分補給の目安としては15分ごとです。筋トレのインターバル中に、少量飲んで、長めの休憩の際に落ち着いてコップ一杯程度飲むというスタイルがおすすめです。活動中にもこまめに飲んでほしいのですが、運動前、運動後も忘れずに飲むようにしてください。

何を飲むべき?

水分補給と嗜好飲料は分けよう

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筋トレ前後に適量飲むには、コーヒーやお茶は筋トレに良い効果をもたらしてくれます。しかし、筋トレ中にがぶがぶ飲むのはおすすめしません。利尿作用が少なからずあるため、水分補給として飲むには不向きです。コーヒーや紅茶、お茶などは利尿作用でどんどん水分がなくなり水分補給として全くの逆効果であるという情報も見かけます。しかし、研究では、これらの飲料の利尿効果は、非常に弱く、カフェインのないものとの差があまりなかったという結果が出ています。そのため、利尿作用があるから、一切飲まないようにするなど、気にしすぎる必要はありません。しかし、嗜好飲料は飲みすぎてしまう傾向が多いため、カフェインや糖分を摂取しすぎることがあります。水分補給としては、嗜好飲料は避け、水を飲むのがベターでしょう。

水とスポーツドリンクを飲もう

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水とスポーツドリンクにはそれぞれメリットがあります。

余計なものが何も入っていないため、身体に吸収されやすいです。水分補給としては、普通の水がやはり最適といえるでしょう。

  • スポーツドリンク

スポーツドリンクは、水分補給+αの効果があると考えてください。 汗をかくことで失われる、複数の電解質 (ナトリウム、 カリウム 、 マグネシウム)を補ってくれます。また、普通の水を飲むのが苦手な方は、水より飲みやすいため、十分な水分補給がしやすくなります。

糖分を含みすぎているものも多いため、飲みすぎには注意が必要です。カロリーが気になる場合は、スポーツドリンクを水で薄めるのもおすすめです。

女性にうれしい効果!炭酸水

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炭酸水を飲むと、炭酸ガスが血管内に侵入し、一時的に酸素が不足した状態になります。それを解消するために血流が増加し、血行促進や新陳代謝促進につながるため、美肌効果が期待できます。便秘解消、疲労回復効果も期待できます。普通のお水に飽きてしまったときにおすすめです。水分補給として飲むには、砂糖不使用の炭酸水にしましょう。

糖分も不足するとよくないですが、前述の通り、嗜好飲料である炭酸飲料は飲みすぎてしまうため、ダイエットのために行っていたのにカロリー摂りすぎてしまった…という残念なことにならないようにしたいものですね。飲むならコップ一杯まで、というように決めるといいです。

いかがでしたか?これをこの量飲めば水分補給として万人が解決!というものはありません。自分の体や飲みたいものに合わせて、ストレスなく十分な水分補給を行うようにしてください。水分補給のための飲み物について意識していなかった人は、自分がいつ何をどれくらい飲んだか、走り書き程度にメモをしてみてください。そうすると、全然水分が足りていないな、とか、甘いものを飲みすぎているな、ということに気が付くでしょう。そこから、普段トレーニングをする際にはどんなものがいいか一度よく考えてみるようにしましょう。

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