上腕二頭筋を追いこめ!コンセントレーションカールの効果とやり方

トレーニングで効率的に筋力を上げるためには、その当該部位の筋肉を意識して使うことが重要です。

しかし、一人で行う筋力トレーニングの場合、フォームの崩れなどで意外と効率的なトレーニングができていないケースが多々あります。
今回は、多種ある上腕二頭筋のトレーニングの中から、フォームを意識してより効果的に上腕二頭筋を追いこむことができるコンセントレーションカールという方法を紹介していきます。

コンセントレーションカールとは

concentration-curl-man

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls

『コンセントレーション(concentration)』とは「集中」や「専念」という意味になります。
ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを実施する際、立った状態で行うと下肢や体幹での代償的な運動や反動を使ってしまう傾向にあるため、個別的な筋肉のトレーニングになっていない場合がよくあります。
コンセントレーションカールとはそのような反動を抑え、純粋な上腕二頭筋のトレーニングを実施することで、より筋肉への負荷をかけトレーニング効果を上げる方法です。
筋肉の作用や筋力トレーニングの基本的原則を踏まえた上でトレーニングしていきましょう。

鍛えられる筋肉〜上腕二頭筋〜

筋肉がすごい男性の後ろ姿

鍛えられる筋肉は主に上腕二頭筋と呼ばれる、力こぶを構成する筋肉です。この筋肉は主にひじ関節を曲げる際に働く筋肉です。
上腕にはひじを曲げる筋肉が数種類ありますが、より上腕二頭筋を働きやすくする為には、前腕(肘から先)をやや外旋位(手の平が天井の方向、やや外向き)にした方が働きやすいとされています。
実際にトレーニングしながら触って作用を確認してみてもいいでしょう。

トレーニングをしている部位の筋肉を触りながらトレーニングすることで、筋肉を意識することができ、トレーニング効果が高まります!!

メリットや効果は?通常のアームカールと何が違うのか

コンセントレーションカールを行う上での最大のメリットは通常のトレーニング方法と違い、より上腕二頭筋に狙いをしぼって負荷をかけることができるため、トレーニング効果が高いということです。
また、コンセントレーションカールは、使用する筋肉を意識しやすいため、トレーニング経験があまり無い人にも、おすすめのトレーニングです!!
通常のアームカールでは上半身や下半身の筋肉の勢いが多少なりとも入りますが、より効果を高めるため、コンセントレーションカールでは座った状態(下半身の影響を除外)、肘を固定(肩や上半身の勢いを除外)し行うことが違いとなります。
ですので上腕二頭筋にとってはいつもよりも負担が増えますので、当然普段のトレーニングよりも特に初期はきつく感じるでしょう。

正しいフォームでのやり方・上腕二頭筋に効かせる方法

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http://www.runtolivehealthy.com/2012/06/advanced-arms-workout.html

椅子に座って行います。椅子はジムなどにあるトレーニング用のベンチが理想的ですが、なければしっかりと足がつき安定性のあるものであれば問題ありません。

  1. 椅子に足を肩幅以上に開き座ります。
  2. ダンベルを持った状態で持っている方の膝の内側に手を持っていき、ひじの位置を固定します。
  3. 反動をつけずにゆっくりとダンベルを持ち上げて実施しましょう。

手首が内側に入りやすい為、気持ち手の平を上に向けて実施すればより上腕二頭筋に対して個別に運動効果が表れます
慣れてきたら、使っていない方の手でトレーニングを行っている腕の力こぶを軽く触り、筋肉の収縮・伸展を意識しましょう!

トレーニングが限界に近づき、「もうだめだ!」というところで反対側の手でアシストしてあげることでより筋肉を限界(オールアウト)まで持ってくることができます。

一見すると地味なトレーニングに思えますが、限界までトレーニングを行えるトレーニングであり、正しいフォームで行うと腕がパンパンになります!!

非常に効果の高いおすすめのトレーニングなので是非やってみてください!!!!

おすすめの回数や重さ

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ダンベルの重さは基本的な筋肥大を目的としたトレーニングの重量で行っていきましょう。
トレーニングの目的などの応じて回数や重さは変わってきますが、10~20回の回数を実施すると限界に達する程度(オールアウト)の重さに設定すれば、大きくずれはないかと思います。
セット数は2~3セットが望ましいですが、肘に負担のかかる運動ですので、2セットから始めることをオススメします。
負荷の設定は重い負荷から試すのではなく、軽い負荷のダンベルで試して、20回を余裕でこなせるようであれば負荷が軽いということですので少し負荷を上げていきましょう。
また先ほどご説明させていただいたように立位(立った状態)で行う普通のカールよりもきつい運動になりますので、普段のカールで使っているダンベルより少し軽くなることを想定すると分かりやすいでしょう。

コンセントレーションカールの注意点!

人差し指を立てているアフロヘアの外国人男性

より上腕二頭筋やひじ関節に負担のかかる運動ですので、痛みはもちろん違和感を覚えたら中止しましょう。またその場合は負荷設定が適切ではない場合がありますので負荷・回数を調整してみましょう。
(20kgで10回で痛み発生→15kgで20回でオールアウトなど)
またこのトレーニングのキモはひじをしっかり固定することですのでその点を一番に意識して実施しましょう。
また、適度な水分、栄養補給を行いトレーニング効果をより高めましょう。

まとめ

可動部に近い関節を固定して動かすことは効率的に筋力を使うための重要な要素です。コンセントレーションカールは比較的お手軽に集中的に筋肉を追い込めるトレーニングです。
怪我などに注意しながらよりレベルの高いトレーニングを実践していきましょう。

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