筋トレのBIG3と呼ばれ、背面を鍛えるのに絶大な効果があるデッドリフト。
今回はそのデッドリフトの派生筋トレである、ハーフデッドリフトをご紹介します。
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ハーフデッドリフト（ラックプル）とは？
ハーフデッドリフトは、通常のデッドリフトが床からバーベルを持ち上げて行うのに対して、膝上くらいにバーベルをあらかじめセットしておいてそこから始めるトレーニングです。
英語では、”Pertial deadlift”といいます。別名として、ラックプルと呼ばれることもあります。
通常のデッドリフトのスタート位置▽
ハーフデッドリフトのスタート位置▽
ハーフデットリフトで鍛えられる部位と効果
ハーフデットリフトの大きな特徴はこの2点です。
- 背筋を集中的に高重量で鍛えられる
- 腰への負担が比較的少ない
ハーフデッドリフトで、メインで鍛えられる部位は、背筋です。
背面が鍛えられるという点においては、通常のデッドリフトとは変わりませんが、スタート地点が膝上な分、地面から持ち上げるデッドリフトよりも負荷が軽いため、高重量を扱うことができるトレーニングです。
よって、背面に高負荷を与えることができるトレーニングと言えるでしょう。
また、通常のデッドリフトと比較して、腰への負担が少ないのもこのトレーニングのメリットといえます。
ハーフデッドリフトとデッドリフトの使い分け
背面を集中して鍛えたいならハーフデッドリフト、背面を中心に下半身の筋肉（主に臀筋やハムストリングス）も強化したいなら通常のデッドリフトがおすすめです。
理由としては、デッドリフトにあってハーフデッドリフトにはない、バーベルを床から膝あたりまで持ち上げる動作が、背筋よりも臀筋やハムストリングスの関与が大きくなることが挙げられます。
ハーフデッドリフトのやり方・動画
ハーフデッドリフトのやり方を紹介します。まずは動画でフォームややり方をざっくりとチェックしてみてください！
〜ハーフデッドリフトのやり方〜
事前準備：パワーラックに膝上くらいの位置になるようにバーベルをセットしておきましょう。
- 足は腰幅くらいに開いて立ち、少し膝を曲げて、バーベルを握る
- 肩甲骨を寄せるようなイメージで胸を張り、目線は前方に向ける※肩甲骨は寄せすぎにも注意！
- 背中を意識してバーベルを持ち上げる
- バーベルを上げきったら、ゆっくりと元の位置まで戻す
10回×3セットを目安に行いましょう。
ハーフデッドリフトのコツ・注意点
- バーベルを持ち上げた時は背中を反りすぎない
- バーベルを下げる時は背中を丸めない
姿勢には十分注意して行うようにしましょう。
通常のデッドリフトよりも腰への負担が軽減されたトレーニングとはいえ、デッドリフトという種目自体が腰に負担のかかるトレーニングであることには変わりありません。
腰に不安がある場合はトレーニングベルト巻いてトレーニングを行うようにしましょう。
ハーフデットリフトのまとめ
いかがでしたか？
広背筋に高負荷を与えられるかつ、腰への負担も多くないハーフデッドリフト。
男らしくたくましい背中を目指している方は、チャレンジしてみてください！！
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