筋トレBIG3「デッドリフト」の極意。初心者向けに詳しい効果とやり方を徹底解説

皆さんはデッドリフトというトレーニングをご存知でしょうか？

ウェイトトレーニングではBIG3と言われるほど、魅力の多いトレーニングなのです。

しかし、同じくBIG3と言われるベンチプレスやスクワットと比べると、デッドリフトは認知度が低いと感じます。

その原因はデッドリフトを行うにあたってのフォームの習得が難しいことが考えられます。ただ、そのデメリットを補って余るほどの魅力もデッドリフトは抱えています。

是非ともフォームを習得していただき、デッドリフトにもチャレンジしてほしいと思います。

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デッドリフトの効果

デッドリフトは刺激できる筋肉が多いことが一番の魅力です。BIG3の他のトレーニングも多くの筋肉に刺激できますが、デッドリフトに関してはその数がずば抜けています。

全身的にバランスよく鍛えることができますが、逆にバランスよく筋肉を使えていないと行うことすら難しい、トレーニングする技術も必要なメニューです。

効果的に背中が鍛えられるので、キレイな逆三角形の体型になります。

お腹を締めるだけが逆三角形の要素ではなく、キレイな広背筋も大きな要因になっています。背筋が使えるようにあると姿勢が整います。

更に上半身だけでなく下半身、特に殿筋とハムストリングスも鍛えることができるので、ヒップアップや美脚にも効果が望めます。

そして多くの筋肉を刺激できるということでダイエット効果も期待できます

先述したように実施するのに技術が必要で、フォームが大切になってきます。

特に気を付けないといけないことを挙げていきます。

1．腰を曲げない

腰を曲げることで負荷が腰に集中しケガに繋がります。

2．反動をつけない

フォームが崩れる、反動により極端な負荷がかかるリスクが高まります。これもケガに直結するので注意が必要です。

3．フォームを絶対に守る

先述した二つと重複しますが、これを守らないとケガのリスクが増加するので要注意です。

以上の3点に留意して以下の順序でトレーニングを進めていきましょう。バーベルを足元に置き、スクワットの要領で腰を落とし、バーを握ります。

膝がつま先よりも前に出ないように、腰を曲げずに、お尻を後ろに突き出すような姿勢で、上半身を倒し過ぎないように注意してください。

姿勢が崩れないように、バーを脛に沿わせるように引き上げます。

この時に特に腰が曲がらないように注意してください。

膝の辺りまでバーが上がってきたときにスクワットと同じ要領で殿筋とハムストリングスを使って体を伸ばします。

やはりこの時も腰を伸ばして持ち上げないように気を付けないといけません。

体がしっかりと立ち上がったところで一度止まり、そこから先ほどの逆を辿ってバーベルを下ろしていきます。

ウェイトトレーニングでの負荷の調整は目的ごとに変わります。

原則的に高い負荷で少い回数であれば筋肥大、低い負荷で多い回数であれば筋持久力の強化が狙えます。

負荷がある程度高い状態で行うのであれば、間に2～3日の期間をあけて行うことを勧めます。

トレーニングする部位をローテーションしながら完全な休息をとらずにトレーニングを行う方もおられるかもしれませんが、その場合においてはデッドリフトを始めBIG3は少しデメリットが生じます。

刺激できる部位が多いということは、それだけの部位を休めないといけません。他の部位をトレーニングする場合にはその辺りまで想定して計画を立てるようにしてください。

初心者の方が行う場合には、本当に軽い負荷から始めるようにして、フォームをしっかりと習得してから行うようにしてください。

BIG3の中ではベンチプレス、スクワット、デッドリフトの順に高負荷で実施可能と言われているように、デッドリフトはかなり高い負荷で行うことも可能です。

その分、守るべきことを守らないと大きなリスクを背負うことになります。多少ケガをするくらいで済めばいいですが、扱う負荷が大きければ大きいほど、背負うリスクも大きくなります。

先述しましたがもう一度述べておきます。

腰を曲げて、腰で持ち上げないようにすること、反動をつけて行わないこと、フォームをしっかりと守る、の3つと、トレーニングの大原則、無理をしないことに十分に留意して行うようにしてください。

リスクを抑えれば、とても素晴らしいトレーニングメニューなので、必ずあなたの力になってくれると思います。