【高難度】ハンギングレッグレイズは腹筋が泣き叫ぶ筋トレ！やり方とコツ紹介

バーにぶらさがった状態で両脚を持ち上げるハンギングレッグレイズは、高難度の腹筋トレーニング。

左右に振るハンギングレッグレイズツイストは腹筋の最高峰とすら呼ばれているので、ぜひ挑戦してみてください。

強者は懸垂の合間にこのハンギングレッグレイズをこなしてしまいます。最高峰のさらに上を目指しましょう！

ハンギングレッグレイズの効果

いわゆる腹筋と呼ばれる腹直筋は縦に長く伸びている部位で、上部、中部、下部の3ヵ所に分けることができます。

一般的な腹筋トレーニングではこの分類を意識せずまとめて扱っているのですが、実は腹直筋の下部はなかなか鍛えにくい場所なのです。

ぶらさがった姿勢で腹筋運動を行うハンギングレッグレイズは、この腹直筋下部を効果的に鍛えられるメニューなのです。

ハンギングレッグレイズのやり方とコツ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーのある場所で行います。

1. バーにぶら下がる
2. 【息を吐きながら】足を持ち上げる
   …両脚はまっすぐ揃える
3. 90度くらいで止める
4. 【息を吸いながら】ゆっくりと脚を戻す
   …負荷が逃げてしまうので足が地面につかないように注意
5. 10〜15回×3〜4セット行う

これだけのシンプルなメニューです。

脚を伸ばしたまま、背中を丸めるようにすると腹筋を使いやすくなります。

キツいと感じるようなら最初は膝を曲げて行ってもかまいません。

まずは1回でもできるところから徐々に回数を増やしていきましょう。

腹斜筋を攻めるハンギングレッグレイズツイスト

http://blog.shovan.co.uk/post/57814887519/w1d2-legs

ハンギングレッグレイズに慣れてきたら、動きにツイストを加えてみましょう。腹直筋の両サイドにある腹斜筋をかなり激しく追い込むメニューです。

両膝を揃えたまま持ち上げるところまでは一緒ですが、左右に斜め60度ほどの角度をつけるのがハンギングレッグレイズツイストです。上げる時、お尻を外側に向ける感覚をつけると、さらに腹斜筋に効きます。

自重による腹筋トレーニングの中では最高の強度と言われているだけに、これをこなせるようになれば、見事な腹回りに仕上がっているはずです。

ハンギングレッグレイズは腰痛に注意

正しい姿勢で行うと腰痛予防につながるハンギングレッグレイズですが、高負荷なため無理をすると逆に腰痛を招いてしまいます。

この3点を守って腰痛予防に役立ててください。

ハンギングレッグレイズのポイントまとめ

腹筋の高難度筋トレ、ハンギングレッグレイズを紹介しました。

初心者にはなかなか難しいトレーニングのため、もし出来ない場合はトランクカールや床で行うレッグレイズなどで腹筋をある程度鍛えてから再チャレンジしましょう。