【高負荷・高強度】ハンギングレッグレイズで見違えるような腹筋を手に入れよう!

バーにぶらさがった状態で両脚を持ち上げるハンギングレッグレイズは、高難度の腹筋トレーニング。

左右に振るハンギングレッグレイズツイストは腹筋の最高峰とすら呼ばれているので、ぜひ挑戦してみてください。

強者は懸垂の合間にこのハンギングレッグレイズをこなしてしまいます。最高峰のさらに上を目指しましょう!

ハンギングレッグレイズの効果

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http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/get-six-pack-abs-6-moves

いわゆる腹筋と呼ばれる腹直筋は縦に長く伸びている部位で、上部、中部、下部の3ヵ所に分けることができます。

一般的な腹筋トレーニングではこの分類を意識せずまとめて扱っているのですが、実は腹直筋の下部はなかなか鍛えにくい場所なのです。

ぶらさがった姿勢で腹筋運動を行うハンギングレッグレイズは、この腹直筋下部を効果的に鍛えられるメニューなのです。

ハンギングレッグレイズの方法とコツ

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http://abmachinesguide.com/hanging-leg-raises/

ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーのある場所で行います。

・バーにぶら下がる。

・両脚を揃えたまま持ち上げる。

・地面につかないよう脚を戻す。

これだけのシンプルなメニューです。脚を伸ばしたまま、背中を丸めるようにすると腹筋を使いやすくなります。

キツいと感じるようなら最初は膝を曲げて行ってもかまいません。まずは1回でもできるところから徐々に回数を増やしていきましょう。

腹斜筋を攻めるハンギングレッグレイズツイスト

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http://blog.shovan.co.uk/post/57814887519/w1d2-legs

ハンギングレッグレイズに慣れてきたら、動きにツイストを加えてみましょう。腹直筋の両サイドにある腹斜筋をかなり激しく追い込むメニューです。

両膝を揃えたまま持ち上げるところまでは一緒ですが、左右に斜め60度ほどの角度をつけるのがハンギングレッグレイズツイストです。上げる時、お尻を外側に向ける感覚をつけると、さらに腹斜筋に効きます。

自重による腹筋トレーニングの中では最高の強度と言われているだけに、これをこなせるようになれば、見事な腹回りに仕上がっているはずです。

ハンギングレッグレイズは腰痛に注意

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http://centralchiro.ca/low-back-pain

正しい姿勢で行うと腰痛予防につながるハンギングレッグレイズですが、高負荷なため無理をすると逆に腰痛を招いてしまいます。

・バーにぶらさがった状態で体幹に意識を集め、姿勢を整える。

・慣れないうちは無理せず、膝を曲げて行う。

・脚を上げる際にゆっくり息を吐き、下げながら息を吸う。

この3点を守って腰痛予防に役立ててください。

・慣れるまでは膝を曲げて行いましょう。

・背中を丸めると腹筋を使いやすくなります。

・ハンギングレッグレイズツイストはお尻を外側に向けるイメージで。

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