自重で上腕二頭筋を鍛えるならパームカール!効果とやり方を徹底解説

パームカールのフォーム

パームカールとはアイソメトリックトレーニングの一種です。

アイソメトリックとは筋肉を等尺性収縮させて行うトレーニングのこと。

筋肉は縮むことしかできませんから、関節を曲げて伸ばすというような動作の場合は曲げる時に縮めた筋肉に拮抗する筋肉が縮むことによって曲がった関節が伸びることになります。

このように、曲げたり伸ばしたりする動作をすることで動いた筋肉に刺激を与え、そこに負荷(ウエイト)をかけてトレーニングするのが、コンセントリック(短縮性収縮)によるトレーニングです。

対して、アイソメトリック(等尺性収縮)は、筋肉の長さが変わらない状態で力を加えます。

つまり大きな動作を伴わない状態で力が加わるトレーニングです。

たとえば、腕相撲で両者が力を出し合っている時や、腕立て伏せをする時のセットポジションを維持するプランクのような筋肉への刺激がアイソメトリックと言われています。

パームカールで鍛えられる筋肉

パームカールでは主に下から支える方の腕の上腕二頭筋と、上から押さえる方の腕の上腕三頭筋、そして胸筋などが鍛えられます。

鍛えたい筋肉を意識すると、より効果的に刺激を与えることができるので、ほとんどの場合は下から支える方の腕の上腕二頭筋のトレーニングとして行います。

パームカールの効果やメリット

道具不要!どこでもできる

パームカールの魅力は、道具を使わずどこでも静かにトレーニングできることです。

大きな動作を伴わないトレーニングなので、場所に関係なく時間さえあれば鍛えることが可能で、短時間に効果を期待することもできます。

怪我やオーバートレーニングの可能性が低い

自重だけで鍛えることが可能なので、無理な負荷で怪我をしたりオーバートレーニングになったりすることが少ないというメリットがあります。

平泳ぎやレスリング前にやると効果的

また、アイソメトリックのトレーニングはスプリント能力を増大させることでも知られていて、平泳ぎのプル動作を早くするような練習の前に、パームカールで筋肉に刺激を与えるとプル動作のパフォーマンスが向上する効果があります。

ただし、アイソメトリックの刺激を筋肉に与えてからしばらくの時間、その筋肉を休ませてしまうと、スプリント能力(瞬発性)への影響はあらわれません。

例えば、レスリングの試合の直前に選手がパームカールをしてからリングに上がるのをよく見かけます。

直前に筋肉にアイソメトリックの刺激をすると素早い動作で力をだして取り組む効果が期待できるからですね。

一般的にはパームカールのトレーニングをすると、腕を曲げて物を持ち上げる動作が楽になったり、腕をついて体を持ち上げるのが楽になったり、腕をパンプアップさせて太くしたりする効果があります。

パームカールのやり方・方法・フォーム

セットポジション:背筋を伸ばしてまっすぐに足を肩幅くらいに開きまっすぐに立つ

  1. 腕を伸ばしてお腹の前あたりで、掌を上下に合わせる
  2. 下の手の上腕を体側につけ、肘が90度くらいになるように、下の手の前腕を上へ持ち上げる
  3. 下になった手は上方へ、上の手は下方へ掌を強く押すようにしながら、ゆっくりと下側の前腕を上へ動かし肘を曲げる
  4. 手が胸の前に来たら、今度はゆっくりと肘を伸ばすようにして、この上下動を繰り返す
    合わせた掌はくっつけたまましっかりと押し合うように

point

  • ダンベルでアームカールをするように、下の腕の上腕二頭筋に力が入るのを意識します。
  • 下方へ前腕を下げる時には上の腕の上腕三頭筋を意識しましょう。
  • 最初は、1回30秒×5回を1セット行い、慣れたら少し時間を伸ばし、3セット行います。
  • 集中力が続かない時は無理せず行うようにしましょう。
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他のトレーニングと組み合わせてより効果的に!

負荷を大きくするためには、時間を伸ばすか自重を大きくしなくてはならないので、パームカールだけで腕の筋肉を強くするのは無理があるかもしれません。

しかし、ダンベルやバーベル、またプッシュアップなどのトレーニングに加えてパームカールを行えば、パンプアップの効果も期待できると言われています。

パームカールの注意点

慣れないうちは、手首を痛めることもあるので手首を持って行うようにします。

呼吸を止めずに手首を反らさずゆっくりと動かすことができるようになったら、掌を合わせてトレーニングしてください。

自重で行うトレーニングなので効果が出にくいところはありますが、反対にオーバーワーク(やり過ぎ)になることは少ないと言われています。

ただし手首にある細い筋肉群は比較的痛みやすいので、手首を反らせたり傾けたりした状態で力を加えないようにしましょう。

怪我をすることもあるので、手首や肘を曲げ過ぎたりねじったりしないように注意しましょう。

まとめ

パームカールは道具や場所を選ばずどこでも静かに鍛えることができるトレーニング。

少しの時間でも筋肉に刺激を与えると筋肉は動かしやすくなってきます。

つらいトレーニングを続けるよりも、つらい時は時間や回数を少なくして、休みながらトレーニングを行い、楽にできるようになったら、時間や回数を増やすようにするとどんどんと筋肉は強くなっていきます。

出来ることから無理せずコツコツ積み重ねていきましょう。

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