スモウデッドリフトで内転筋・大殿筋を鍛え上げよう!効果とやり方を紹介

スモウデッドリフトってちょっとインパクトのある名前のトレーニングですよね。

「お相撲さんのデッドリフト…?」

その名の通り!お相撲さんのように四股を踏むようなイメージのデッドリフトなんです。

女性はちょっと恥ずかしいと思うかもしれませんが、実は女性にこそやってもらいたいお尻や内ももに効果抜群のトレーニングです!

スモウデッドリフトとは

http://www.akhealthtips.com/best-sexy-butt-exercise-for-women/

スモウデッドリフトはいくつかあるデッドリフトのバリエーションの一つです。

名前の通りお相撲さんが四股を踏むように足を大きく広げ、ガニ股になるように膝を外側に向けて曲げていきます。
立ち上がる際に内ももの筋肉とお尻の筋肉が非常に強く働きます。
従来のデッドリフトでは脚は肩幅くらいで膝の向きは前を向いた状態での屈伸運動で、お尻や太ももの裏側のハムストリングスと前側の大腿四頭筋に効果があります。

太ももの前にあまり筋肉をつけたくない女性にはスモウデッドリフトがおすすめです。

鍛えられる筋肉

スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉は主に内転筋大殿筋です。

従来のデッドリフトが太ももの裏側のハムストリングスや背中の脊柱起立筋がメインで働くのに対し、スモウデッドリフトはそれらの筋肉への効果は弱まります。

その分、内転筋や大殿筋への効果が非常に高まります。

スモウデッドリフトの効果は?

http://www.stylishandtrendy.com/wp-content/uploads/2012/05/toned-sexy-legs.jpeg

・トレーニングしにくい内ももが引き締まる

・お尻の筋肉がついてヒップアップにつながる

・膝を使うので、腰痛のリスクが少ない

・背筋群も働くので姿勢の改善につながる

スモウデッドリフトのやり方・トレーニング方法やフォーム

バーは肩幅でオーバーグリップ(手のひらが下)か重い場合はオルタネイトグリップ(左右の手のひらの向きが逆)で持ちます。

【オーバーグリップ】

【オルタネイトグリップ】

①足は広めに開き、つま先は外側を向けます。

②膝を外側に開くようにして、お尻を下に下ろしていきます。

③内ももで挟むようにして状態を持ち上げます。

注意点

背中はまっすぐ…しゃがんでいく際に背中が丸まらないようにしましょう。腰痛の原因となります。

足の幅…膝を曲げた時に膝がつま先より外に出ると関節への負担が大きくなるので、足の幅は大きめに広げましょう。

膝の向き…特に女性は膝が内側に入りやすいので、つま先と同じ向きでガニ股になるように開きましょう。

骨盤は前傾…骨盤を前傾させることで、大殿筋への効果が高まります。後傾していると背中が丸まる原因になりますので注意しましょう。

トレーニングで意識したい回数・重さはどれくらい?

20回程度出来る負荷で20、15、12回と3セット行いましょう。

従来のデッドリフトとの違い

従来のデッドリフト スモウデッドリフト
足の幅 狭い(肩幅程度) 広い
膝とつま先の向き 前方 外側
お尻 後ろに引く 真っ直ぐ下ろす
主に鍛えられる筋肉 ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋 内転筋、大殿筋

スモウデッドリフトは内転筋に効果的!

http://www.active.com/fitness/articles/4-stability-ball-exercises-for-a-strong-core

内転筋は日常生活でも使われにくく、トレーニングでも意識しないと鍛えにくい部分です。

スモウデッドリフトはそんな内転筋に非常に効果的なトレーニングですが、立ち上がる際に「膝を伸ばすイメージ」にしてしまうと太ももの前の大腿四頭筋に効果が出てしまいます

内転筋に効かせたいなら「内ももで挟むイメージ」で行うと内転筋が効果的に働きます!

リフトハイプル

スモウデッドリフトハイプル全身の筋肉の連動に非常に効果的なトレーニングです。

パワークリーンのトレーニングをされている人はそのイメージに近いでしょう。

  • 手の幅はやや狭くナローグリップで持ちます。それ以外は前述のフォームと同様です。

  • バーが股関節の前まで上がったら、全身のバネを使ってバーを肩の高さまで持ち上げます。肘は外側に開きましょう。

全身を伸び上がるようにするには、踵(かかと)を浮かせ、股関節(脚の付け根)を前に突き出すようにすることがポイントです。

まとめ

スモウデッドリフトは内ももやお尻に非常に効果的なトレーニングです。

従来のデッドリフトよりフォームも作りやすく、キュッと引き締まった内ももとプリッと上がったお尻を手に入れたい女性にもおすすめのトレーニングです!

ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

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