【自宅筋トレ】腕立ての悩みを解消!プッシュアップバーの効果と使い方!

みなさん、プッシュアップバーを使ったことはありますか?

「腕立て伏せを行うと手首が痛くなってしまう…」

「腕立て伏せが簡単になってきてしまった。より筋肉に刺激を与えたい」

プッシュアップバーはそんな悩みにぴったりかもしれません。今回は、プッシュアップバーの使い方と効果についてご紹介します。

プッシュアップバーとは!?

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筋トレ道具のひとつです。軽いものが多く、自宅で手軽により高負荷なトレーニングをすることが出来ます。

通常は、床に直接手をついて腕立て伏せを行いますが、プッシュアップバーを使用すると、トレーニングの利点がいくつかあります。 あなたが手首の違和感や痛みなどに悩んでいる場合、プッシュアップバーを使用することで、痛みなく運動を行えるようになります。 さらに、手をついて行う時よりも、自分の身体をより床へ近づけることが出来ます。

スタンド式と回転式

腕立て伏せ用に2種類のタイプがあります。

  • スタンド式

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スタンダードなバーの形です。安くて耐久性のあるものが売られており、1000円程で買えます。直接床に手を置くことなく、手でバーを握ることで、その上で体を支えることが出来るようになります。握る向きは足と同じく一直線になります。

  • 回転式

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その形状から、プッシュアップハンドルとも呼ばれています。手首の方向を変更することができるため、ハンドルを握っている手は前方・内側・外側へと変えることが出来ます。そうすることで、より多くの筋細胞へ刺激を与えることが出来るので、筋肥大が望めます。

負担軽減&可動域増加のW効果

より深く腕立て伏せができる!

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メーカーによって様々な形や高さのものがでていますが、だいたい床から10㎝~15㎝くらいの高さになるものが多いです。バーの高さがある分、腕立ての際により深く身体を沈み込ませることができます。こうすることで、より大胸筋がよりストレッチされるため、筋肥大が望めます。

手首の負担を緩和

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通常、腕立て伏せを行うときは、手のひらを床の上に平らに置いて、手首を押し付けるような形になるため、痛みや神経の問題を引き起こす可能性があります。 プッシュアップバーを使用すると、グリップ部分を握った状態になります。床に手をついていた状態とは異なり、手首は曲がらず、真っすぐになります。そうすると、手首への負担は軽減され、前腕への負荷を上げることが出来ます。

痛みや負担を軽減できると、回数を増したり、ゆっくり行うことが可能になり、より筋肉を追い込むことが出来ます。

コツを押さえて使い方をマスターしよう!

【使い方】

①プッシュアップバーを、肩幅より少し広めに間隔をとり、胸の横に位置させる。角度は自然な”八の字”になるように。

②体を一直線にすることを意識しながら、バーを握る両手と足先で支える。

③肩甲骨同士をしっかりと寄せ、胸が床すれすれにつくまで、息を吸いながらゆっくり下ろす。

(体を下ろした時に肘が90度になるように心がける)
➃息を吐きながら、身体をもとの位置へ戻していく。

鍛えられる筋肉

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大胸筋…たくましさ 女性ならバストアップに効果的です。
三角筋前部…丸みのある肩になるため体とのバランスが取れて、逆三角形の体へ導きます。
上腕三頭筋…力こぶである上腕二頭筋より筋肉の比率が高いので、太くたくましい腕になります。

いかがでしたか?こちらの記事では、おすすめのプッシュアップバーを紹介しています。基本的には1000円程の安価で入手できるので、ぜひプッシュアップバーでのトレーニングも日々のメニューに取り入れてみてください。角ばったダンベルやケトルベルでも、プッシュアップバーの代用になります。

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