リバースカールで上腕筋を鍛えよう！効果とやり方を徹底解説！

リバースカールとは

リバースカールとは、上腕の筋肉を鍛える一種のトレーニング方法です。

「上腕の筋肉といえば上腕二頭筋でしょう！」
と思う方がほとんどですが、リバースカールでは『上腕筋』と呼ばれる、二頭筋とは別に存在する太い腕を作っていくうえでは欠かせない筋肉をターゲットに行います。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングと「肘を曲げる」という意味では同様のトレーニングになりますが、肘を曲げる筋肉には何種類か存在し、フォームや運動する位置によって作用しやすい筋肉が変化するのです。

せっかくかっこいい力こぶを作りたい！と思っているのであれば、一歩先のマニアックなトレーニングを追加し、上腕筋を鍛えることでさらに筋肉に磨きをかけていきましょう。

リバースカールで鍛えられる筋肉

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リバースカールの運動で鍛えることができるのは「上腕筋」と呼ばれる筋肉です。

肘を曲げる筋肉、いわば力こぶを形成する筋肉には上腕二頭筋を中心に今回紹介する上腕筋や腕橈骨筋と呼ばれる筋肉など数種類のものが存在します。

しかし一般的には上腕二頭筋がメジャーすぎて、その部分の筋トレで終わってしまっている人がほとんどでしょう。

実は上腕筋は上腕二頭筋に比べると小さい筋肉ではありますが、上腕二頭筋よりも深層(深い位置)に位置する筋肉で、上腕二頭筋とともに協働する非常に重要な筋肉です。

特に腕の筋肉を多く使うような格闘技などのスポーツのパフォーマンスを向上させたい人にとっても重要ですね。

リバースカールの効果

なぜ上腕筋を鍛えるといいのか？

そのヒントは上腕筋が付着している位置に注目すると分かりやすいかと思います。

男性ならだれもが憧れる分厚い力こぶを作っていくとき、もっとも目立つ位置にあるのが上腕二頭筋です。

その内側にひかれているように位置している上腕筋が太くなることによって、厚みが追加され、より力強くたくましい力こぶにみえるというわけです。

また実用的な話になると、上腕二頭筋は筋肉の幅が非常に広く力も強い筋肉ですが、その付着する位置の特性から前腕(肘からした)を回外位(手のひらを上に向けた状態)で強く作用しますが、前腕を回内位(手のひらを下に向けた状態)では作用しにくくなります。

一度両方のポジションにおいてできた力こぶの堅さを比べてみてください。

明らかに手の平を上に向けた状態の方が力こぶが硬くなるのはこの作用からです。

一方上腕筋は上腕二頭筋に比べると筋肉のサイズが小さく薄い為、最大のパワーでは劣りますが、その付着の位置の特性から前腕のポジションを問わず安定した出力を発揮することができます。

腕の筋肉を多く使う競技においてはポジションを問わず一定のパワーを発揮できるという意味では、競技力を高めるために必要な筋肉といってもいいでしょう。

リバースカールのやり方

リバースカールの方法は以下の通りになります。

1. ダンベルを手の平を下に向けた状態で持つ。(バーベルの場合は手の平を下に向けた、順手の状態で把持)
2. 肘の位置を動かさないように注意しながら肘を曲げ、胸の前まで持っていく。
3. 勢いよく落とさないようにゆっくりとスタートポジションに戻る。

方法としてはこれだけです。

上腕筋を鍛えるために重要な要素は前述のように前腕の位置です。

トレーニングの際は手のひらを下に向けた状態で肘を固定し、できるだけ反動をつけないように肘を曲げていきましょう。

一般的にバーベルを使って行うトレーニングがメジャーなような気がしますが、要は前腕の位置の法則を守っていればダンベルを使って左右別々に実施しても構いません。

まずはフォームを正しくマスターすることから始めていきましょう。

手首に対して強いストレスがかかるため、まずはご自身にとって安定するポジションで実施することが大事です。

余裕が出て来たら、上腕筋がしっかりと働いていることを感じながらトレーニングをしていきましょう。

リバースカールの回数・重さ

回数は諸説ありますが、平均して10～20回ぐらいで限界に至る(オールアウト)程度の負荷が筋力トレーニングの負荷として適切でしょう。

原則に従い、休憩を少しはさんでから2～3セット行い限界に至る程度にしましょう。

リバースカールを効かせるコツ

前提は筋トレに不可欠な「筋肉を意識する」ということです。

動かしている際は上腕をみて視覚で意識するようにして収縮を確認しましょう。

まずは動かす範囲内ですが、ひじが動く全範囲をしっかりと動かし、筋肉を収縮させてあげましょう。

また立位で実施する場合は腰を伸ばす勢いや、肩を持ち上げる(すくめる)ような代償が非常に出やすいのでそのあたりを意識しながらゆっくりと上げましょう。

勢いをつけないと上がらない負荷は適切とはいえません。

特に上腕筋は大腿四頭筋や上腕二頭筋と違いサイズの小さい筋肉ですので間違った方法で行うとうまく収縮できない可能性があります。

上記の代償動作を出さないためにもバーベルで行う際は肩幅ぐらいにグリップを持ち、開きすぎないように注意しましょう。

(特に背中・首の代償動作が出やすくなります。)

リバースカールの注意点

前述のように手首に負担がかかります。痛みが出た際などは負荷を調整したり、フォームを見直すなどしてみてください。

また筋力トレーニング全般にいえることですが、同部位を毎日するのは避けましょう。2～3日空けてトレーニングするのが適切です。

まとめ

腕を鍛える際にはもっとも目立ち、メジャーな上腕二頭筋を鍛えることが非常に重要です。

しかし、上腕筋のトレーニングを行うことでその苦労で培った上腕二頭筋をさらに美しく際立たせることが可能です。

普段のトレーニングに一つアクセントを加えて、たくましい力こぶを作っていきましょう！

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