脇腹を鍛えることを意識したことはありますか？
シックスパックのたくましい腹筋を実現していても、脇腹がユルユルではカッコ悪いですよね。
腹筋に目が行きがちですが、脇腹の引き締まり具合も気を抜かずに手を入れたいところです。今回は脇腹を引き締めるためにうってつけのトレーニング、サイドベントをご紹介します。
サイドベントの効果と鍛えられる筋肉
http://www.newhealthadvisor.com/Oblique-Muscle-Strain.html
サイドベント（サイドベンドとも表記します）はダンベルなどのウェイトを用いて、脇腹にある筋肉「腹斜筋」を鍛えるメニューです。
脇腹を引き締めるだけでなく、姿勢のゆがみを整えることも出来ます。
自宅にダンベルのない方は、水を入れたペットボトルや、本を詰めたバッグでも代用できます。
最後にご紹介するトレーニングチューブを使った方法もおすすめです。
サイドベントのトレーニング方法とやり方
- 右手にダンベルを持って左手は頭に添え、足は肩幅程度に開く
- 左手側に身体を傾ける
…足が浮かないように注意しましょう。 - 元の体勢に戻す
- 左右それぞれ10〜15回×3セット繰り返す
腹斜筋のトレーニングなので、ダンベルを持った手はだらりと下げて腕力を使わず、脇腹をストレッチさせるように意識しましょう。
こちらの動画でフォームを確認しましょう。
確認後は、実際に鏡の前などに立ち自身のフォームをチェックしてみてください！
サイドベントにおすすめのダンベルの重さと回数
左右各20回で、自分が限界に近いと感じる重さに調整します。
ウェイトが重すぎると前腕の筋肉から先に疲労してしまうので、重すぎる場合には、リストストラップを使って増量しておくとよいでしょう。
女性の方で1kgのダンベルを片手にサイドベントを行っている方も多いですが、筋肉に適切な負荷を与えるために、少しずつ重量を重くすることをおすすめします。
年齢や運動経験の有無によって適切な重さは変わるので、最初は軽い重りから始めてみてください。
慣れてきたら重い重りを使ったトレーニングの方が、しっかりと筋肉を刺激できることを体感するはずです（最大10kg程）！！
サイドベントの注意点
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend
筋肉は収縮する時に強く刺激を受けます。サイドベントで元の姿勢に戻す時、ウェイトを持った手の方に身体が傾くくらい、少し大げさに脇腹を収縮させるように意識を向けると効果がアップします。
脇腹の脂肪は身体で最も落ちにくいとも言われています。サイドベントと並行して、有酸素運動で脂肪燃焼を心がけましょう。
また、腹斜筋(脇腹の筋肉)の収縮を意識しやすくするために、ダンベルを持っていない方の手は、脇腹に当てた状態でトレーニングをおすすめします！
手を当てることで筋肉の収縮を意識しやすくなるので、トレーニングの効率が向上します！
トレーニングチューブを使ったサイドベント
サイドベントはトレーニングチューブを使ってもできます。
トレーニングチューブは負荷の調整が簡単で、置き場所に困らないのが特長。
うっかり手を離してしまってもケガしにくい特長もあります。
脇腹の引締めは時間とマメさが必要。出張先などでぜひチューブを活用してみてください！
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