運動不足解消やダイエットのためにプールに通い始めたけれど、なかなか体重は減らないし、体がだるくなるばかりで、筋肉が大きくなった感じもしないから、「水泳では痩せないのでは？」と思ったことはありませんか？
水泳は陸上でのスポーツに比べると膝や腰などの関節に負担がかからない運動であることからもわかるように、太ももやふくらはぎなどの代謝を上げる大きな筋肉や骨に直接働きかける割合が少ない運動といわれています。
また、水泳は全身運動であるにも関わらず、アウターマッスルと言われる外側の大きな筋肉が大きくなりにくいスポーツとしても知られています。
もちろん、泳ぎ方や泳速（泳ぐ速度）が向上すればしっかりと筋肉に影響を与えますし、筋肥大を期待することも出来ますが、そのためにはかなりの泳力（泳ぐ技術）が必要になり、習得には時間がかかります。
そして、水泳は有酸素運動としての側面が多いので、筋トレなどと比べるとある程度の時間をかけて運動をしないとその効果が現れにくい側面もあります。
また、水泳は姿勢を維持して泳ぐように意識をすると、基礎代謝に関わるインナーマッスルが少しずつ鍛えられ、腰や肩などの大きな関節がほぐれて、新陳代謝がよくなります。全身の血流がよくなるため、泳いだ後にはぐったりとだるくなるような全身の疲労感を覚えることがあります。
このだるさは、消費カロリーが多いからだるくなるというわけではありません。ですから、水泳に慣れるまでは、「こんなに疲れたのに、あまり体重が変わらない」というような感想を持つ人が多いと言われています。
水泳の消費カロリーは陸上のジョギングとほぼ同じくらいと言われます。
ですから、運動不足解消やダイエットへの効果を期待はできますが、全身のぐったりするような疲労感から摂取カロリーが増えてしまったり、実際にはカロリーを消費するほど運動していなかったりする可能性が考えられます。
水泳はその結果が目に見えて痩せたり、筋肉がついたように見えたりするのには、ある程度の期間を必要とするスポーツです。
プールで効果的に痩せるための方法
プールで効果的に痩せるためには、運動した消費カロリーを上回る摂取カロリーにならないように、食事の献立や間食(おやつ)のとり過ぎに注意する必要があります。
また、先ほどもふれたように、水泳は有酸素運動としての側面が大きいので、ある一定の時間は運動をし続けないとその効果が期待できません。
途中で休憩をしてもかまいませんが、心拍数が落ち過ぎないようにして運動を続ける工夫が必要になります。
そして、プールに通い始めて半年くらいは、筋肉が増えるため、体重は減るのではなく増える傾向にあります。
シェイプアップ効果の方が先に現れるので、ウエストが引き締まったり、背中がすっきりしたりするようなサイズダウンを期待してみましょう。
一年近く水泳を続けると、よく眠れるようになったり、太りにくくなったりするような効果が期待できます。
水泳の消費カロリー
水泳の消費カロリーは、水泳の種目と個人の体重、泳力や泳速によって違います。
ですから、なので、有酸素運動として、25ｍを30秒ほどの速度で泳いだ場合の消費カロリーとして目安になるのはだいたいクロールを30分ゆっくりと泳ぐと体重60kgの男性は260kcal
体重50㎏の女性は190kcal（運動強度8.3メッツ、ランニング時速8km）といわれています。
痩せない原因と改善方法１
「消費カロリーより摂取カロリーを少なく！」
水泳の場合、陸上のスポーツよりも汗をかいた感覚は少ないのですが、実はとても汗をかいています。そして、エネルギーの消費も多いのでとてもお腹がすいた感覚になることが多いとも言われています。
ですから、水分や食事を普段よりも多く摂取してしまう可能性が高いと言えます。水分が水であればたくさん飲んでも差し支えないですし、むしろ水分不足は体に良くない影響があるので、水は多めに摂ってほしいのですが、この水分がアルコールや甘味飲料の場合は摂取カロリーのとり過ぎになる可能性がとても高くなります。
水泳をしたのだから、ビールを1本くらい多くしても大丈夫だろうとか、ジュースを1本飲んでも摂取カロリーには入らないなどということはありません。ダイエット中のアルコールや甘味飲料には十分な注意と配慮が必要です。
痩せない原因と改善方法２
「プールで泳いだり歩いたりする時間を長めに計画」
水泳はプールへ行かなくてはできません。ですから、ジョギングやウォーキングなどより少し時間がかかりますね。
その分、実際に運動している時間が少なくなってはいないでしょうか？また、プールに入る前には、関節などを温めるための軽い準備体操が必要です。
準備体操は怪我や故障を防ぐとともに、代謝を上げることにもつながるので、プールで泳ぐ前には、肩や腰、足首など、動かせる関節は軽く動かしてから、入水してください。実際に消費カロリーを考える際の運動は、準備運動が終わって水に入り、ウォーミングアップに25mを4，5本泳いで（あるいは歩いて）からになります。
プールに入って、着替えて、体操をして、ウォーミングアップをするだけで、30分ほどかかる場合もあるかもしれません。
そしてその後30分くらい、心拍数を落とさないようにしながらクロールなどを泳ぐと有酸素運動としてカロリーが消費されると考えられます。
プールで1時間以上かけて運動する習慣ができたら、今度は少しずつ時間を長くしたり、泳ぐ種目を変えたり、泳ぐ速度を速くしたりすると運動強度が上がって、消費カロリーが増え、ダイエット効果が持続できます。
痩せない原因と改善方法３
「長期間取り組んでみよう！」
水泳を始めても最初の半年くらいは体重が増える傾向にあります。それは、体に今まで使っていなかった筋肉が増えているからです。
そしてその後、プールへ通い水泳とすることと続けていると、少しずつ体の形が変わり、サイズダウンなどがあって、食事やおやつなどの間食を少なくする工夫をすれば、体重も少しずつ減っていくと期待できます。
体重の減り方も本当に少しずつ減っていくようにしないと、リバウンドを起こして、体が痩せにくくなってしまうことも考えられるので、体重が変化しないけれど、体型に変化が出ていないかを観察するようにして、体型に変化が出ていれば、その運動強度でしばらく泳ぎ続けることをお勧めします。
特に水泳でダイエットを期待する場合は、1年以上は期間をかけて取り組むようにすると、リバウンドのないシェイプアップとダイエットが期待できると言われています。
痩せるためには？知っておきたいこと
水泳に関わらず、痩せるために身体を動かすのであれば、筋肉を動かして、エネルギーを消費する必要があります。
サウナやお風呂で温まって汗を流して体重が減っても、それは水分が減っただけで、水を飲めばすぐに元に戻り、筋肉が大きくなって、代謝が良くなったり、体が動かしやすくなったりしているわけではありません。
筋肉は同じ動きをしているだけでは、刺激を受けたり、大きくなったりすることはないので、普段より大きく動かしたり、意識的に伸ばすようにしたりする必要があります。
水泳の場合は、ウォーミングアップの時に、体中を伸ばすように意識して、大きく泳ぐようにすると、筋肉がほぐれて、より筋肉への刺激が加わるようになります。
それから、肩や股関節などをよく動かすように意識して、体幹がぶれないように、姿勢をしっかりと真直ぐにしながら泳ぐと、大きな関節のたくさんの筋肉が動かされ、かつ、体幹のインナーマッスルも刺激されるので、運動効率がよくなると言われています。
どの泳ぎ方がおすすめ？それぞれの特徴を解説！
水泳には4種目の泳ぎ方があります。
自由形と言われるクロール、仰向けに泳ぐ背泳ぎ、蛙のような動きが特徴的な平泳ぎ、胸筋、背筋を使い両手両足を一緒に動かすダイナミックなバタフライの4種目です。
クロールは英語で匍匐前進の意味があります。手と足を使って、赤ちゃんのハイハイのような動作で前へ進む泳ぎです。
足はバタ足と言われるキックをして、手は肩から大きく回すような動作で自分の前にある水を後ろへ推し流すようにかきながら進みます。
4泳法の中では歩く動作に似ているので、大人の方が取り組むには、わかりやすい泳法と言えます。また、長距離を泳ぐのにも適しているので、有誘運動として長く泳ぐ練習をするのに適した泳法でもあります。
泳ぎの技術が向上すれば、ウエスト部分のひねり動作や、姿勢維持による体幹の筋肉なども鍛えられるので、ダイエットの目的で長い時間泳ぐのにはクロールが最適とも言えます。
背泳ぎは仰向けに泳ぐ泳ぎですが、鼻に水が入りやすいため、苦手とする人もいますが、野外などで泳ぐときには空が見えたり、ゆっくりと浮かんでいたり出来るので、泳げるようになっておくと楽しめる泳法です。
プールでは、壁やコースロープ、他の泳者にぶつからないように気を付けながら泳ぐ必要があります。使う筋肉はクロールとほぼ同じですし、慣れれば呼吸が楽なので、長く泳ぎ続けることもできる泳法です。
ターンなども覚えるとダイエットや運動不足解消には適した泳ぎと言えます。
平泳ぎは蛙の足のような動作のキックをします。蛙の足は大腿四頭筋群やハムストリングスがとても発達していますよね。
平泳ぎは太ももをよく使う泳ぎ方になります。ですから、筋力を使う泳ぎとしても知られていて、平泳ぎが上手くなるとクロールよりも消費カロリーが多くなります。
また、平泳ぎは海での遠泳にも適していて、周りの景色を確認しながら泳げるので、海のように浮力が強い場所では長く泳げる泳法としても知られています。
バタフライは蝶のように腕を動かしてダイナミックに泳ぐ泳法です。4泳法の中では一番消費カロリーが多く、体力を必要とします。
リズムと体幹の使い方を覚えるとストレス解消や気分転換にはもってこいの泳法なので、練習して泳げるようになると水泳がより面白くなります。バタフライのキックはイルカのように両足を揃え、体をうねらせて泳ぎます。
上手く泳げるようになると腰に負担がかかることはありませんが、慣れないうちは首や背中や腰に負荷がかかることもあるので、できれば、水泳のコーチに指導をしてもらうことをお勧めします。
水中ウォーキングもおすすめ！泳ぎが苦手な方にも！
プールは泳ぐ方だけの場所ではありません。もちろん水があるので、浮力をつかって、陸上では楽しめない身体の使い方で運動ができると楽しいのですが、たとえ泳げなくても、水の効果を全身で受け止めることはできます。
水中は重力が1/6なので、膝や腰に不安がある方でも、水中ならば、ゆっくりと歩いて、体の運動代謝を上げることができます。
ある一定の時間水の中で、なるべく止まらずに歩き続けることができれば、有酸素運動としての効果も期待できるので、筋肉がついて基礎代謝をあげることも可能です。
水の中を歩くのは、水の抵抗があって大変ですが、その抵抗を体や足腰、手で押しながら歩くことに運動の意味があるので、ゆっくり過ぎないように、どんどんと水の中を歩きましょう。
歩く際のポイントと注意点
水中ウォーキングは、音楽を聴きながら歩いたり、後ろ向き歩きをしたり、横向きに歩いたりするなどの工夫をすると飽きずに取り組むことができます。
お友達とおしゃべりをしながら歩くのも良いのですが、テンポや速度がゆっくり過ぎるとあまり効果が望めないこともあるので、有酸素運動として取り組むのであれば、心拍数が落ち過ぎない程度に歩くことをお勧めします。
また、水中は体温がとても奪われる環境です。体調が優れない時や、風邪気味の時は決して無理をせず、体調を整えてから運動をするようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
水泳は気分転換やストレス解消にとても適したスポーツです。
陸上のスポーツと比べると筋肉が大きくなったり、体重が減ったりする効果が現れるのにある程度の時間を必要とする側面がありますが、全身を鍛えたり、怪我や故障が少なく運動を続けられるというメリットがあるので、ぜひ長期戦の構えで、水泳に挑戦してみてください。
特に足腰の関節に少し不安がある方には、水の中での運動はとても効果的です。水中運動はリハビリテーションの一つにもなっています。無理のない範囲でプールへ通い体を動かす楽しさを感じてみてください。
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