チーズ好きなんだけど、筋肉的にどうなん？
プロテイン飽きた…他のもん食いてえ
比較的タンパク質を多く含むチーズ。筋トレする人の栄養補給としては何となく良さそうですよね。チーズが好きな方は特に気になりますよね。
また、いくら筋トレ後の栄養補給にプロテインが最適とはいえ、プロテインばかりでは飽きてしまいます。ちょっと気分を変えたいときにも「チーズって筋肉にどうなんだろう？」と気になります。
筋トレする人の栄養補給として、チーズは結構おすすめです。その理由をお話しします。
筋トレにチーズがおすすめな理由
タンパク質が豊富
乳製品にはお肉同様タンパク質が多く含まれています。
しかし、タンパク質が多く含まれるお肉には脂肪もたくさん含まれているため、たくさん摂取するとカロリーオーバーというような問題が出てくることがあります。
もちろんチーズにも脂肪分は含まれていますが、チーズに含まれているビタミンB2が脂肪を燃焼させる効果があるため、脂肪をためにくい体へと改善するサポートをしてくれます。
カゼインプロテインを含む
カゼインプロテインという聞きなれない言葉ですが、カゼインプロテインとは牛乳に占めるタンパク質の実に80％を占めるたんぱく質の一種のことを言います。
カゼインプロテインは、体の中でゆっくりと分解され少しずつ持続的に筋肉の合成に必要なアミノ酸を供給していく性質があります。
筋トレをした後にアミノ酸を摂取したもののアミノ酸の分解が早く進み、体内にアミノ酸が足りなくなってしまった場合、せっかく筋トレをしたにもかかわらず筋肉が分解され続ける状態なります。
つまりカゼインプロテインは、長時間体内のアミノ酸バランスを保ち筋肉の分解を防ぐとともに、筋肉量を増やす環境を整える働きがある成分です。
筋肉が喜ぶチーズの栄養
ここでチーズの栄養について触れておきましょう。
チーズを作る際、100グラムのチーズを作るのに1000ml牛乳が必要になります。つまり、チーズには牛乳の10倍の栄養が詰まっていることになります。
またカルシウムに関しても、小魚や牛乳より少量で必要な量を摂取することができますので、カルシウムを摂取するためには非常に効率のいい食品です。
加えて肝臓機能の働きをよくするため、チーズをおつまみにお酒を飲むことは非常に理にかなっています。
チーズにはビタミンB2、ビタミンAもたっぷり含まれており、ビタミンB2は疲労回復、ビタミンAには美容や風邪予防にも効果があります。
筋トレにおすすめなチーズの種類
チーズには様々な種類があります。
筋トレをするときにどの種類のチーズを食べればより効果的なのかをご紹介します。
イチオシはカッテージチーズ
| カロリー/100g | 112kcal |
| タンパク質量 | 17.6g |
| 脂質 | 4.0g |
※雪印メグミルク「カッテージチーズ」 より
低脂肪・低カロリーなカッテージチーズは、筋トレする人にとって一番おすすめ。
他のチーズと比べても、同量のアミノ酸を摂取するためにカッテージチーズを食べればより脂質やカロリーを抑えることができます。
またトレーニング中は体内の水分が失われやすくなりますが、カッテージチーズは水分の含入量が多いため、カッテージチーズを食べることで同時に水分補給をしていることになります。
加えてトレーニングをすると大量に消費されるグルタミンを補充するときにもカッテージチーズがしっかりと働き、疲労回復や筋肉の分解を抑えてくれます。
プロセスチーズ
| カロリー/100g | 338kcal |
| タンパク質量 | 23g |
| 脂質 | 26g |
※日本食品標準成分表より
固形で食べやすいプロセスチーズは、ビタミンB12、カルシウム、リン、脂質が多く含まれます。
プロセスチーズは脂質が高いため、筋トレをしながらダイエットしたい方には向かないでしょう。
カマンベールチーズ
またチーズフォンデュなどに使われるカマンベールチーズは、プロセスチーズ同様脂質が高いので、体重を減らしたい方には不向きです。
筋トレにおすすめな市販チーズ製品
チーズにはたくさんの種類があり、またたくさんのチーズ製品があります。
筋トレをするときにどのチーズ製品を選べばいいのか、よく分からないという方も多いでしょう。
雪印北海道100 カッテージチーズ
カッテージチーズ
さけるチーズ
さけるチーズはメグミルクから発売されている商品。1本約80kcal程度で、低カロリーかつ美味しくて食べやすいのが特徴です。
低カロリーにもかかわらず高タンパクで、カルシウムやビタミンB2が豊富、食べ応えがあり整腸作用もありますので、筋トレする人の栄養補給にはかなりおすすめです。
減量中の方は食べ過ぎに注意しましょう。1日1〜2本までなら許容範囲です。
ベビーチーズ
ベビーチーズは味の種類が豊富なので、飽きずに続けられるのが嬉しいところです。
タンパク質、カルシウム、脂質がバランスよく含まれており、さまざまな種類や味がありますのでチーズ以外の栄養素を摂取することができます。
サラダチキン・炙りチーズ味
筋トレ、ダイエット中の方はこれ食べて…炙りチーズ味のサラダチキン。電子レンジで40秒～50秒ぐらい温めて食べると更に美味✨
ローソンで売ってるんだけどホントに美味しいから😊
普通のサラダチキンには、もう戻れないわ。あと、柚子胡椒味もオススメ。 pic.twitter.com/tvsPmQgdju— ゆずき (@yuzuloveofmylie) December 12, 2019
筋トレ効果を高めるチーズの食べ方・タイミング
筋トレ直後にプロテインを飲むという方も少なくないでしょうが、実はチーズはプロテインとタイミングで摂取してはいけません。
チーズには筋肉の分解を抑えるアミノ酸やタンパク質が含まれてはいますが、同時に脂質も含まれています。
トレーニングのあとは筋肉に向かって血液が栄養や酸素を運ぶ必要がありますが、そのタイミングで脂質を摂取してしまうと、胃腸に負担がかかり、筋肉、内臓どちらにも良くありません。
そのためチーズは、普段の食事で摂取する、トレーニングから一時間ほど経ってから摂取するのが効果的でしょう。
チーズを食べるときの注意点
筋トレをする人にとって嬉しい効果をもたらしてくれるチーズですが注意点が2つ。
太りたくない人は1日100kcal分くらいまで
チーズには多くの脂質が含まれている種類のものもあり、食べ過ぎると摂取カロリーが多くなってしまいますので注意しましょう。
乳糖不耐症の人は体調不良に要注意
中には「乳糖不耐症」という乳製品の糖をうまく消化できない人がいます。
乳糖不耐症の人は、乳糖が分解されず腸内でガスが発生し膨満感を引き起こしたり、お腹を壊したりすることがあります。
どれくらいの量を食べると症状が出るのかは人それぞれなので、一概に言えません。
普段チーズをそんなに食べ慣れていない人は、一度にたくさん食べずに少量から試しましょう。
まとめ
プロテインやささみに限らず、食べやすくて美味しいチーズも筋トレの味方になってくれます。
同じものばかり食べていると飽きが来てしまうので、そんな時にチーズはもってこいですね。
単体で食べるのが1番お手軽。サラダや鶏胸肉にトッピングして食べると美味しさ倍増で栄養価もバッチリで嬉しいこと尽くし！！
食べる種類と量は少し気にする必要がありますが、筋トレとチーズをうまく組み合わせて理想のボディを手に入れましょう。
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