ダイエット中は今まで口にしてきた1つ1つのものがつい気になってしまいます。毎朝食べてたパンもふと「朝ごはんに食べると太るんじゃないか」そんな考えがよぎります。
この記事では痩せたい人に向けて「朝ごはんにパンを食べると太るのか」「朝ごはんにパンを食べるときの太らない工夫」について詳しく解説します。
朝ごはんにパンを食べると太る？
まずは「朝ごはんにパンを食べると太るのか」から考えていきましょう。
“朝に食べる”が原因で太ることはない
なんとなく朝パンを食べると太りそうな気がしてしまいますよね。でも、大丈夫！朝食べることによって、他の時間帯に食べるよりも太るなんてことはありません。
カロリーオーバーをしていなければ、パンは朝食べても夜食べても太りません。（パンだけに限らず、全ての食べ物に言えることです。）
反対にいえば、カロリーオーバーが続けば時間帯に関係なく確実に太ります。パンを食べるときに、知らず知らずのうちに太りやすい行動をしているかもしれません。
高カロリーなパンは太る
ジャムたっぷりのトースト、外はカリッ中はふわっなクロワッサン、バターの香りがたまらないロールパン。どれも美味しくて最高の気分になれる朝食ですが、食べ心地の軽さとは裏腹にカロリーはヘビー級。
どれくらいのカロリーがあるかチェックしてみましょう。
▼ 高カロリーなパンリスト
| バタートースト(60g/6枚切り1枚) | 233kcal |
| クロワッサン(40g/1個) | 179kcal |
| バターロール(60g/2個) | 190kcal |
| デニッシュ(82g/1個) | 250kcal |
バタートーストは2枚食べるだけであっというまに460kcal、クロワッサンも軽く2個食べるだけで358kcalになってしまいます。そんなにお腹にたまらない割に高カロリーで、ダイエットに不向きなのが分かります。
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低カロリーなパンも油断すると食べ過ぎる
パンは食べ心地が軽いのでついつい食べ過ぎてしまいます。
低カロリーだからと油断してたくさん食べれば、結局高カロリーなパン1個とそう変わらないカロリーになってしまいます。
食べ合わせでカロリーオーバーすると太る
パン以外の朝ごはんの定番のカロリーを見てみましょう。
| ウインナー(2本) | 110kcal |
| 目玉焼き(1個) | 94kcal |
| スクランブルエッグ(卵1個分) | 112kcal |
| コーンスープ | 79kcal |
| フルグラ（牛乳がけ） | 348kcal |
| 牛乳(200ml) | 137kcal |
| オレンジジュース | 87kcal |
1個食べるだけで200kcal近いパンと色々と合わせて食べたとしたら、ダイエット中の朝食にしてはかなりの高カロリーになってしまいます。
ダイエット中の朝にパンを食べても太らない方法
パンは朝に食べたからと言って特別太ることはないですが、それでも食べ過ぎたら太ってしまうのは事実。朝食にパンを食べるときに太らないためのコツを紹介します。
カロリーを計算して調整する
カロリーを1つ1つ計算してパンを食べれば、ほぼ確実に太りません。カロリー記録をするのに便利なアプリ「あすけん」を使ってカロリーを記録するようにしましょう。
めんどくさそうなイメージがあるかもしれないですが、騙されたと思って1度やってみてください。
初期設定をするとあなたの目標に沿った1日のカロリーを決めてくれるので、あとはそれをオーバーしないように食べればOK。入力もとっても簡単で、食べたものの名前を検索してクリックするだけでOK。
コンビニやスーパーに売ってる食べ物や家庭の定番料理など色んな料理が選べるので、食べたものが一覧になくて困ることはほとんどありません。食べた量も簡単に調整できて、ご飯を少し少なめに食べたら、0.8人前などと記入することも出来てとっても便利。
入力が完了したら、カロリーと1日に必要な栄養を今の時点でどれくらい摂ったかが、グラフで一目で分かります。
こうやって記録をしておけば、例えパンを食べ過ぎちゃったとしても、食べ過ぎた事実が数字ではっきり分かるので、「後の食事を控えめにしよう！」となります。これがパンを食べても太らない最大のコツ。
低カロリーでずっしりとした腹持ちの良いパンを選ぶ
カロリー記録も大切ですが、腹持ちの良いパンを選ぶのもダイエット中にはおすすめ。
| ライ麦パン(60g/1切れ) | 158kcal |
| 全粒粉パン(60g/1切れ) | 148kcal |
| ベーグル(120g/1個) | 179kcal |
| BASE BREAD(80g/1個) | 205kcal |
ライ麦パンや全粒粉パンはカロリーは白いトーストと大差ありませんが、GI値が低いのが太りにくいポイント。また腹持ちも良く、全粒粉やライ麦の割合が高いほど良いです。
手軽に買えるのはスーパーに売ってる「ライ麦入りトースト」や「全粒粉入りトースト」。よりダイエット向きなのはパン屋さんで買えるライ麦や全粒粉100%のもの。
ベーグルもかなりダイエット向きでおすすめです。他のパンと違って焼く前に茹でる工程があるのでずっしりしています。それにバター・牛乳・卵などが入っていないので、低カロリーに楽しめます。
また、完全栄養食のBASE BREADも腹持ちが良く食べ応えがあり、パン1つ食べるだけで不足しがちな栄養を補ってくれるのでダイエッターさんにとってもおすすめです。
食べ合わせを工夫する
パンを食べるときは、他の食べ物とのカロリーのバランスを良く考えましょう。
例えば、バターロールを2個食べたい場合。
| バターロール(2個) | 190kcal |
| ウインナー(1本) | 55kcal |
| サラダ(ドレッシングなし) | 20kcal |
| ヨーグルト(無糖) | 62kcal |
| 紅茶(無糖) | 0kcal |
| 合計 | 327kcal |
こんな風に他の食べ物のカロリーを控えめにする必要があります。高カロリーなパンをどうしても食べたい時はこんな風に調整すると太りません。
まとめ
「朝ごはんにパンを食べると太るのか」について解説しました。
▼この記事の大切なポイント
- 朝パンを食べたからといって、特別太ることはない
- カロリーオーバーが続けば太る
- パンを食べてカロリーオーバーしないためには、①カロリー記録をする、②低カロリーで腹持ちの良いパンを選ぶ、③食べ合わせを工夫する
好きな食べ物をひたすら我慢するのはストレスが溜まって、ドカ食いなどに繋がってしまいます。朝にパンを食べるのが好きなら、無理に我慢せず、太らずに食べるコツを実践してみてください！