アーノルドプレスの効果とやり方徹底解説!たくましい肩(三角筋)を手に入れよう

筋トレ

肩を鍛えたい時におすすめなのがアーノルドプレス。肩のトレーンングはいくつもありますが、どのように違うのでしょうか。今回はアーノルドプレスの魅力についてご紹介します。

アーノルドプレスとは?

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アーノルド・シュワルツェネッガーが好んでやってことから名づけられた「アーノルドプレス

肩を鍛えたい時に使えるプレス系のトレーニングです。

ボディビル界の最高峰といわれる「ミスターオリンピア」という大会で、7度も優勝経験のあるシュワちゃんの筋肉を目指したいなら、ぜひ取り入れたいトレーニングです。

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉

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アーノルドプレスで鍛えられる筋肉は主に、三角筋です。

三角筋は肩甲骨から上腕骨に付着していますが、前部、中部、後部の3種類に分けられます。その中でもアーノルドプレスは三角筋前部および中部に効果があります。

また、インナーマッスルである棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の働きも必要とされます。肩のインナーマッスルはいずれも肩甲骨から上腕骨に付着し、肩の安定性を高めたり、肩の回旋を助けたりする働きがあります。

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アーノルドプレスの効果やメリット

アーノルドプレスは一連の動きの中で回旋の要素が入るところがポイントです。

回旋の要素が入ることで、さまざまな腕の角度で筋肉に刺激を入れることができます。それにより筋肉がまんべんなく鍛えられ、より筋肉を大きく見せることができます。

また、回旋の動きを入れるためには体幹や肩関節が安定していなければできません。

よって、肩だけでなくそれ以外の部位にも刺激を与えることができます

アーノルドプレスのやり方

アーノルドプレスは座って行っても、立って行っても構いません。

①手のひらが自分の方を向くようにしてダンベルを持ちます。

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②親指を内側に向けるようにしながらダンベルを拳上します。

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ダンベルが上に来たときは手のひらが前を向いています。

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肘が伸びきらないように注意しましょう。

④同じ軌道を通りながら手のひらが自分の方を向くように下ろします。

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座った姿勢でインクラインベンチの角度を80°くらいにし、寄りかかりながら行うと安定したフォームで行えます。

初心者の方や高重量で肩の筋肉にターゲットを絞りたいときはこのフォームがおすすめです。座った姿勢でも背もたれをなくすことで、体幹の安定性が求められます。

さらに、立った姿勢では下半身とより体幹の安定性を求められ全身のトレーニングになります。目的によってフォームを選びましょう。

アーノルドプレスの回数や重さの目安

ダンベルの重さは1セット目が20回行える程度の重さに設定し、全部で3セット行います。

回数は1セット目が20回、2セット目が15回、3セット目が12回を目安とし「これ以上はもうできない…!」というオールアウトの状態にできるとよいでしょう。

3セットを余裕でできてしまった場合は負荷が少ないかもしれません。回数は前後しても構いませんので、フォームを崩さず「これ以上できない」という状態まで追い込みましょう。

ショルダープレスやミリタリープレスとの違い

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ショルダープレスやミリタリープレスは、スタートポジションからダンベルを拳上して元に戻すまでに回旋の要素がなく、一平面上の動きです。そのため、バーベルでも行えます。

アーノルドプレスは回旋の動きが入るのでバーベルでは行えません。しかし、人間の体の動きは回旋の要素がとても重要です。

バスケットボールでの両手でのパスやシュート水泳の平泳ぎで両手を前に出す動きなど、特にスポーツでは回旋の動きは多く使われます。

アーノルドプレスは競技力アップにも効果的なトレーニングです。

動画で観る!アーノルドプレスのトレーニングプログラム

こちらの動画では、リアレイズ・アップライトローイング・サイドレイズとのジャイアントセットで肩を追い込んでいます。

三角筋全体を短時間で効果的に鍛える非常に優秀なプログラムだと思いますので、ぜひ実践してみてください!

まとめ

ウエイトトレーニングは単一的な動きになりやすい中、アーノルドプレスは回旋という捻りの要素が入った筋トレです。

肩の筋肉をまんべんなく鍛えたい方も、筋肉の連動性を高めたい方にもおすすめのトレーニングです。ぜひ、いつものトレーニングに加えてみてはいかがでしょうか。

合わせて知りたい三角筋の筋トレ種目

種目名メインターゲットレベル
フロントレイズ三角筋前部初心者
サイドレイズ三角筋中部初心者
リアレイズ三角筋後部初心者
アップライトロウ三角筋,僧帽筋初心者
ミリタリープレス三角筋前・中部中級者
バックプレス三角筋中部中級者
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