三角筋が悲鳴をあげる鬼トレ！アップライトローイングの効果とやり方

肩の初級筋トレ「サイドレイズ」をマスターしたら次にやりたいのはアップライトローイング(アップライトロウ)。

低重量から高重量までトレーニングが可能なため、マスターすれば効率よく肩を鍛え上げることができます。

動きはシンプルだからこそ効かせるにはコツが必要です。コツを掴めば、悲鳴が上がるほど肩をパンパンにパンプアップさせることができます。

肩痛すぎてドライヤーが試練になるレベル…

泣く子も黙る鬼の筋トレ、アップライトローイングのやり方とコツを紹介します。

アップライトローイング(アップライトロウ)とは？

「アップライト：upright」とは「垂直に」という意味があり、「ローイング：rowing」とは「ボートを漕ぐ、引く」という意味があります。

地面から天井に向かって引っ張る動作が「アップライトローイング」です。

通常、バーベルやダンベルを使います。バリエーションについては後述します。

アップライトローイングで鍛えられる部位と効果

重いものを太ももや腰よりも上に持ち上げるときに使われるのは主に肩の筋肉。

肩の筋肉には大きな筋肉が2種類あります。「三角筋：さんかくきん」と「僧帽筋：そうぼうきん」と呼ばれる筋肉です。

「三角筋」と呼ばれる筋肉は、肩の外側のシルエットを決める場所です。

「僧帽筋」と呼ばれる筋肉は、ここが凝っていると肩こりになりやすいです。

その他にも小さな筋肉があり、どれも肩をスムーズに動かすために必要な筋肉で、それぞれの働きが弱くなると四十肩、五十肩になりやすいです。

アップライトローイングのやり方

バーベルを使用したアップライトローイングの基本のやり方を解説します。

正面からみたフォーム

横から見たフォーム

1. 手の幅を10～15cmほど離して重りを持ち上げる
   …手首に負担がかかるので、あまり強く握らないように
   …しっかり膝を曲げてお腹に力を入れて重りを持ち上げる
2. 膝を少し曲げて、上半身は背中をまっすぐに保ちながら少し前傾させる
   …腕以外はこの姿勢をキープ
   …腰を傷める原因になるので背中を丸めないように
3. 両肩を結んだ線に対して、上腕が20～30°くらいにくるように肘を上げる
   …腕の角度が変わると肩への負担が変わります。
   …20～30°くらいが最も負担が少ないので、柔軟性に合わせて微調整しましょう。
4. 肘が手より上にある状態をキープしながら、肘と肩を上げる
   …肩まわりのトレーニングは血圧が上がりやすいので、大きな呼吸を忘れずに！
5. これを30秒かけて15回繰り返す
   …キツければ重りを軽くしましょう。
6. 30秒休憩したら、次のセットを開始する
   …休みすぎると効果が薄れてしまうので、心を鬼にしましょう
7. 3～5セット繰り返す

アップライトローイングの最適な重量や回数

ある程度筋トレをしていると、最適な重量や回数は人それぞれであることは承知済みかと思います。(だいたい多くの種目で10〜15回くらいで限界が来る重さで設定しますよね。)

とは言え、他人がどれくらいの重さでアップライトローイングを行っているのか気になります。

Twitterで筋トレ記録をしている方々の記録を見ると、10〜40kgと本当に人それぞれ。

初めてやる際は、動きの確認をする意味でも、まずはバーのみや10kg以下で行いましょう。

動きが掴めたら負荷を徐々に増やし、適切な負荷へと近づけてください。

【肩】#4200トレーニング
フロントレイズ　10kg x 10 x 3S
リアレイズ　10kg x 10 x 3S
サイドレイズ　10kg x 10 x 3S
シーテッドダンベルプレス　10kg x 12 x 3S
アップライトロウ　10kg x 12 x 3S
【背中】
ベントオーバーロウ　15kg x 12 x 3S
シュラッグ　15kg x 12 x 3S

— とも (@hyamgsk4200tmhk) December 11, 2019

昨日は色々あったけど気持ち切り替えて頑張ろう😆#朝トレ #筋トレ
サイドレイズ7.5kg 15 10
フロントレイズ7.5kg 15
リアレイズ7.5kg 15
アップライトロウ 15
アームカール7.5 30

夜はジム行くでー🏃‍♂️
あまり遅くならなければ、、

— 少年A (@22blS37yVGPkuy0) December 11, 2019

今日は足と肩トレ！

レッグエクステンション4s
スクワット115kg4.3.3
レッグカール
カーフ
計13s

ショルダープレス50kg
フロントレイズ20kg
アップライトロウ25kg
サイドレイズ12kg
リアレイズ10kg
計15s

合計70分！

— シンヤ (@kE0PWYBFLVxEwgB) December 8, 2019

2019/12/11

インクラインダンベルプレス
片手28kgずつ 10×3

ライイングEZバートライセップエクステンション
40kg×10×3

アップライトロウ
40kg×10×3

ディップス
自重10×3#34トレ

— 344さん (@344not334) December 11, 2019

アップライトローイングのバリエーション

アップライトローイングは様々な器具を利用して出来るので、自分に合ったものを選びましょう。

スミスマシンver.

スタンダードなアップライトローイングはバーベルのみで行いますが、スミスマシンを活用するのもおすすめ。

バーを上下する際の軌道が固定されるため非常にやりやすく出来ます！

【参考動画】スミスマシンでのアップライトローイングのやり方が詳しく解説されているのでぜひご覧ください▽

ケトルベルver.

ケトルベルでも問題なくアップライトローイングが出来ます。重心がブレずに安定するのがメリット。

ケーブルマシンver.

 

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ayano sato(@ayano.sato)がシェアした投稿 – 2018年 1月月10日午前1時17分PST

 

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Miki Narita (成田美希)(@miki_fit16)がシェアした投稿 – 2019年 9月月29日午前2時17分PDT

軽い重量で回数で追い込みたい方はケーブルマシン使用も1つの手。（手首を曲げる動作があるので、高重量は扱えません。）

ケーブルマシンのメリットは気軽さ。

女性や気軽に取り組みたい方に特におすすめです。

アップライトローイングで肩を強化しよう

三角筋と僧帽筋が鍛えられるアップライトローイングを紹介しました。

日常生活では頭上に物を持ち上げる機会は少なく、なかなか肩の筋肉を動かすことができません。

肩を動かす習慣がなければ筋肉は衰える一方で、脂肪がつきやすくなるだけではなく四十肩や五十肩などの症状のリスクも出てきます。

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