懸垂って実は苦手な方も多いのではないでしょうか。
ラットプルダウンマシンを使って背中を鍛えていても、懸垂で自重を持ち上げるのって結構大変です。
特に胸の筋肉を鍛えるのが好きな人は、背筋をうまく使えない人が多いです。
高い位置に掴まるところがあれば比較的どこでもできるトレーニングですが、力任せにやってしまうと効かせたい筋肉に効かずにあまり効果がないなんてことも。
正しくやれば効果絶大な懸垂をマスターしていきましょう！
懸垂（プルアップ・チンアップ）とは
https://www.t-nation.com/all-articles/tags/pull-up
懸垂はチンニングとも呼ばれ、腕や背中の力で体やあごを上に持ち上げることから、プルアップやチンアップとも呼ばれます。
プルアップとチンアップは同じ懸垂の動作ですが、フォームの違いによって呼び方が変わります。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂で鍛えられる筋肉は、主に広背筋・大円筋・上腕二頭筋です。
広背筋は背中の大きな範囲を占めており、大円筋は肩甲骨のすぐ外側にあります。
広背筋と大円筋はどちらも肩関節の伸展、内転、内旋に作用します。
上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉で有名です。肘関節の屈曲に作用します。
チンアップでは手が回外位（逆手）であるためプルアップより上腕二頭筋が働きやすくなります。
懸垂の種類
懸垂はバーの握り方によって2種類のトレーニングに分けられます。
プルアップ
プルアップでは、バーを順手で握ります。
チンアップ
チンアップでは、バーを逆手で握ります。
懸垂の効果
- 広背筋が締まることで肩幅とのメリハリができ、カッコイイ逆三角の身体になれる。
- 安定した掴まるところがあれば比較的どこでもトレーニングしやすい。
- 背中が鍛えられることによって、肩の可動域が広がり、胸のトレーニングの効果も上がる。
- 背筋がつくと、姿勢がよくなり肩こりや腰痛の予防・改善が期待できる。
懸垂の正しいやり方
ここからは懸垂の正しいやり方をご紹介します。
プルアップもチンアップも肩をすくめないようにしましょう。僧帽筋の上部に力が入ると、肩甲骨の可動域が狭まり、背中に力が伝わりにくくなります。
手のひらにマメが出来てしまう場合はグローブなどを着けて行いましょう。
プルアップ
- 肩幅より広く、ワイドグリップでバーを握ります。
- 胸をバーに近づけるイメージで、身体を持ち上げます。
上げきったら、ゆっくり戻し、肘が伸びきらないうちに2回目を行います。
▼ポイント
手を広げすぎると力がうまく伝わりにくくなるので、肩幅～やや広めを目安にしましょう。
チンアップ
- 肩幅くらいでバーを逆手で握ります。
- 肘を曲げつつ、後ろに引くようにして身体を上に持ち上げます。
▼ポイント
使いやすい上腕二頭筋に頼りやすいので、背中を意識して行いましょう
懸垂でよくある間違い
・首は反らさずに顎を引く
チンアップという名前から首を反らせて顎を無理に上げようとしてしまうことがあります。
このようにしてしまうと、体幹に力が入らず、もちろん背中にも力が入りにくくなります。
それだけでなく、首を痛める原因となります。顎を引いて、胸を張ることがポイントです。
＜間違ったフォーム＞
・背中を丸めない
顎を引いても背中は丸めないようにしましょう。
背中が丸まると肩がすくみ、背中に効きにくくなります。
＜間違ったフォーム＞
懸垂の回数や頻度の目安
▼回数の目安
回数は成人男性だと8回が平均といわれています。重さは自重で十分ですので、まずは10回を目標に行ってみましょう。
▼頻度の目安
自重で限界まで行えた場合は筋肉にかなり負荷がかかっていますので、1日置きか2日置きで行いましょう。筋肉を休ませることで超回復が起き、筋力がアップします。
毎日行うとオーバーワークとなり怪我の原因にもなりますので、休みの日をしっかり作りましょう。
自宅で器具なしで懸垂がしたい
http://armstrongpullupprogram.com/armstrong-pullup-program-for-women/
自宅で懸垂をする場合は、ぶら下がり健康器のような懸垂マシンがあるとベストです。
もし無い場合はドアのフレームなどを使っても出来ますが、指の筋力もかなり必要とされます。
その他に、従来の懸垂とはフォームが少し異なりますがテーブルなどを使っても出来ますので練習にはよいかもしれません。
懸垂トレーニングで加重する方法
自重では余裕で懸垂が出来てしまう人は、ウエイトベルトを腰に巻いたり、足首にウエイトを巻いたりして負荷を増やすことができます。
また、リュックに重りを入れて背負って行う方法もありますが、出来るだけ重りが身体に固定できるようにすることで安全に効果的に負荷がかけられます。
まとめ
懸垂が正しいフォームでできるのは結構大変ですが、できるようになると背中のトレーニングとしては非常に効果的なトレー二ングです。
まずは補助をつけたり、段階を踏んだりしながら、正しい背中の使い方を覚えましょう。
見違えるカッコイイ背中が手に入ります！
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