ドラゴンフラッグの効果とベンチ・床でのやり方解説!初心者もコツをつかんでバキバキ腹筋へ!

筋トレ

ドラゴンフラッグは超高負荷の腹筋のトレーニング。腹筋を最大限に使うこのトレーニングはいつもの腹筋では物足りない方におすすめです。

初めのうちは全身が筋肉痛になるかもしれませんが、「バキバキの腹筋を手に入れたい!」という方はぜひチャレンジして欲しい種目です。

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高負荷筋トレ・ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグは、簡単に言うと腹筋のトレーニングです。

レッグレイズを進化させたような種目で、かなり高負荷なので初心者にはちょっと難しい上級者向けのトレーニングです。

腹筋の遠心性収縮求心性収縮が大きな可動域に渡って行われるため、筋肉へのダメージも大きく、非常に高い効果を発揮します。

ドラゴンフラッグの効果と鍛えられる筋肉

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ドラゴンフラッグでは、腹筋群腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)がメインで鍛えられます。

シックスパック…高負荷の腹筋トレーニングですので、腹筋を割りたい人にはおすすめです。
腰痛予防…背骨を支えるために腹筋と同時に背中側の脊柱起立筋も働きます。この種目が出来るくらい腹筋が強くなると、体幹の安定性が高まり腰痛予防に繋がります。
筋の連動性向上…ダイナミックなトレーニングであるため、腹筋だけでなく全身の筋がうまく連動することで、ドラゴンフラッグのしなやかな動きが出せます。

【基本】ドラゴンフラッグのベンチでのやり方

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①ベンチの端を掴み、肩甲骨から下を持ち上げます。

ドラゴンフラッグのベンチでのやり方

②肩甲骨より下は接地しないようにしながら足を下していきます。

ドラゴンフラッグのベンチでのやり方

③「これ以上足を下ろしたら背中がついてしまう」というところまで下ろせたら、スタートポジションまで足を持ち上げます。

ドラゴンフラッグのベンチでのやり方

脚を下ろしたときは腰が反りやすい状態なので、体幹が抜けると腰痛の原因となります。動きの最後まで体幹の力を抜かないように注意しましょう。

ベンチを強く掴み過ぎると上半身に力が入ってしまうので、手はひっかけるようにして安定させましょう。

難しい場合は脚を曲げたり、背中をつけたりしてレベルを落として行いましょう。

腹筋に効かせるコツ

脚を持ち上げるときに上半身に力が入ってしまうと、腹筋の効果が薄れてしまいます。手はどこかにひっかけるなどして安定させ、腹筋に意識を集中させましょう。

脚を下すときはゆっくり行いましょう。勢いよく下ろしてしまうと途中で力が抜け、正しく行えなくなります。ゆっくり自分の限界点まで下ろすことがポイントです。

ドラゴンフラッグの床でのやり方

▲動画で解説を見たい人はこちらを再生

ベンチがない場合は床で行うことも出来ます。パートナーの脚や柱やタンスの脚など、強い力が加わっても動かない物を掴んで行ってください。

ドラゴンフラッグの床でのやり方
ドラゴンフラッグの床でのやり方

肩甲骨の下にクッションなどを敷くと痛みを軽減することができます。脚が動く軌道の範囲は空間を広く取り、怪我の無いように行いましょう。

ドラゴンフラッグで腰痛を感じたら無理せず休む

ドラゴンフラッグはかなりの高負荷であり、筋肉でしっかり支えられないと背骨に負担がかかるフォームです。

少しでも腰痛を感じたら、無理せずに休みましょう。

ドラゴンフラッグはレベルを下げたところから段階を踏んで行っていくことで腰痛を予防することができます。

ドラゴンフラッグが出来ない原因

ドラゴンフラッグが出来ない原因は、第一に腹筋の筋力不足が考えられます。

「クランチなら何百回も出来るのに!」 という方は、腹筋を鍛えている可動域が違うのかもしれません。クランチはとても小さい可動域での腹筋のトレーニングです。

傾斜のついたシットアップベンチを使った腹筋やレッグレイズなど、よりダイナミックなドラゴンフラッグに近いフォームで鍛えて行くことが成功への近道です。

レッグレイズは腸腰筋にも効果があるためおすすめです。

ドラゴンフラッグが出来ないときの練習方法

膝を曲げてやってみる

膝を曲げることによって負荷を減らすことができます。
膝の角度で負荷を調節しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは使う筋肉や、腹筋の使い方がドラゴンフラッグと似ているため、ドラゴンフラッグの前段階として有効なトレーニングです。

腹筋ローラーで筋力をあげよう

自宅で、手軽に腹筋を鍛えるには、腹筋ローラーもおすすめです。

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ドラゴンフラッグが腕に効いてしまう

腹筋が弱いとどうしても腕の力で体を支えたり、脚を持ち上げようとしたりしてしまうため腕が筋肉痛になってしまうことも。

手はどこかに引っかけるようにして固定したり、腕に力が入らない範囲で脚を動かしたりすることがポイントです。

どうしても腕に力が入ってしまう場合はレベルを下げて練習し、徐々に本来のドラゴンフラッグを目指しましょう。

まとめ

ジムなどでドラゴンフラッグをやるには勇気がいりますが、もしやっている人がいたらカッコイイですよね。

コツコツ練習を重ねて、ぜひ修得してみてくださいね。その時にはカッコいいシックスパックの腹筋も手に入っているはずです!

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