ジャックナイフ(V字腹筋)で腹筋の筋トレ！やり方と効果を解説

ジャックナイフトレーニングは、器具などを使わず、お家でも簡単に出来る腹筋トレーニングの一つ。

今回はそんなジャックナイフトレーニングについて、読者の皆様にわかりやすく解説・伝授していきたいと思います。

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ジャックナイフトレーニングとは？

ジャックナイフトレーニングとは、ずばり、ジャックナイフ（折りたたみ式のナイフ）のように体を曲げて行う自重系のトレーニングです。

主に、お腹の前面に位置している腹直筋と、骨盤のあたりに位置している腸腰筋を鍛えます。

動画から分かるように、器具などを用意する必要がなく、床とスペースさえあれば実践可能なので、「ジムに行く時間がない」「まずは簡単な自重トレーニングから試してみたい」という方でもお手軽に始めることが出来ます。

フラットベンチなどの器具を利用することも可能ですが、トレーニング初心者の方は、まずはシンプルな床でのトレーニングから始めましょう。

ジャックナイフトレーニングの魅力は、体幹を支える腹部の筋肉を鍛えることによって、メタボの改善や姿勢の強制に効果があることです。

また、腹直筋の強化に繋がるので、多くの男性トレーニーが憧れる「割れた腹筋」に近づきます。女性にとっても、骨盤を支える腸腰筋を鍛えることによってぽっこりお腹が治るという、非常に魅力的な効果を持っています。

〈鍛えることのできる筋肉〉

★腹直筋

お腹の中心を走る、チョコレート状に分かれている筋肉です。一般的に「シックスパック」というと、この筋肉のことを指します。

体幹を前屈させる役割を担っており、この筋肉を強化することで、メタボの防止やお腹の引き締めに繋がります。

★腸腰筋

骨盤の内側から大腿骨の内側に付着し、足を曲げたりする際に使う筋肉です。

この筋肉が弱ると、骨盤が後傾し、ぽっこりお腹の原因を作り出します。また、骨盤を支える役目を持っていることから、正しい姿勢の維持にも影響を与えます。

〈トレーニングで期待できる効果〉

・メタボ体型、ぽっこりお腹の改善

・体幹の筋肉を鍛え、あらゆるスポーツでのパフォーマンス力を上げる

・脚を曲げる動作や、歩行時・走行時の脚の送り出しが楽になる

・猫背の改善

ここでは、一番シンプルな床上でのトレーニングを伝授します。

〈ポイント〉

・両足の高さは、床から35~45度ぐらいの位置で

・動作をゆっくりと行うと、腹筋を持続的に緊張させ、負荷が増す

・筋肉の緊張を維持させるため、スタートポジションに戻る時は腕と脚を床につけないようにする

床の上に直接寝転がるのに抵抗がある人は、ヨガマットを活用してみるのも良いでしょう。

通常の床上トレーニングでは負荷が足りないという人にオススメなのが、メディシンボールを使った方法です。

〈トレーニングのやり方〉

写真のようにメディシンボールを両手で持ち、前項目で紹介した順序でトレーニングを行いましょう。

こうすることで、メディシンボールの重さが負荷として加算され、よりハードなトレーニングにすることができます。

また、少し動きが異なりますが、ジャックナイフトレーニングは、バランスボールの種目の一種としても知られています。

〈トレーニングのやり方〉

①腕立て伏せの体勢になり、脚をバランスボールに載せる
②お尻を高く上げながら、息を吸いながらバランスボールを体に引き寄せる
③息を吐きながら元に戻す
④１〜３を繰り返す

どうでしたか？以上がジャックナイフトレーニングです。とても簡単で、どこでも行えることが分かって頂けたと思います。

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