脊柱起立筋を鍛えるとき、まずデッドリフトをやりますよね。
その次、2種目めにおすすめなのが本記事でご紹介する「グッドモーニング」。
デッドリフトに次いで有名なバックエクステンションよりも高重量が扱えるので、
- デッドリフト
- グッドモーニング
- バックエクステンション
の順でトレーニングを行うと脊柱起立筋をしっかり追い込むことが出来ます。
グッドモーニングの効果ややり方を紹介します。
グッドモーニングとは？
グッドモーニングとはその名の通り、挨拶をするお辞儀の様子に似ていることから名付けられたトレーニングです。
↑グッドモーニングの動き方がすぐ分かる動画です！
中上級者向けのトレーニングですが、ポイントを押さえれば、身体の背面、そして体幹のスタビリティ(安定性)に効果的なトレーニングです。
グッドモーニングで鍛えられる筋肉は脊柱起立筋
グッドモーニングで鍛えられる筋肉は主に
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
です。
脊柱起立筋は棘筋、最長筋、腸肋筋の3つからなる筋肉で身体を後ろに反らせたり、まっすぐな姿勢を保ったりするときに働きます。
出典：http://www.pdtune.com/ride/pedalinghamstrings.html
大殿筋はお尻の筋肉で主に股関節伸展（脚を後ろにもっていく動作）で働く筋肉ですが、グッドモーニングでは骨盤が前に倒れ過ぎないように主に遠心性収縮で働きます。
ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉からなります。
ひざを曲げたり、大殿筋と同様に股関節を伸展させるなどの働きがありますが、グッドモーニングでは大殿筋同様にハムストリングスも主に遠心性収縮で働きます。
グッドモーニングの効果とメリット
次はグッドモーニングの詳しい効果について。
グッドモーニングはバックエクステンションよりも高重量を扱えるため、デッドリフトの次に行うトレーニングとして有効と、冒頭でお話ししました。
その他のグッドモーニングの効果も詳しくみていきましょう。
僧帽筋や前腕が疲労していても出来る
脊柱起立筋を鍛える目的でまずデッドリフトをすると、僧帽筋と前腕が疲れてしまいます。
グッドモーニングはバーを肩に乗せるため、僧帽筋や前腕が疲労していてもトレーニングをすることが出来ます。
背骨の安定性が高まる
グッドモーニングは身体の背面を鍛えるトレーニングですが、背中(背骨)の動きはほとんどありません。
背中をまっすぐの状態にキープすることで鍛えられます。
筋肉の長さが変わらない等尺性収縮でのトレーニングであり、脊椎（背骨）の安定性が高まります。
また、大殿筋とハムストリングスは主に筋肉が伸びながら収縮する遠心性収縮で働くため、より筋肉へ負荷がかけられます。
グッドモーニングのやり方【EZバーがおすすめ】
グッドモーニングはEZバーを使用するのがおすすめです。バーベルよりも長さが短いのでコントロールしやすく、高重量を扱いやすくなるためです。
- EZバーorバーベルを肩に乗せた状態からスタート
- ひざを軽く曲げ、股関節から骨盤を前に倒すようにお辞儀する
- 背中をまっすぐ保ったまま、お尻を締めるようにして骨盤から起き上がる
- 15回程度できる負荷で10回3セット行う
効果的に脊柱起立筋に効かせるポイント
スタートポジションで胸をしっかり張り、背筋を伸ばしましょう。股関節の付け根から骨盤を前に倒すように身体を倒していきます。
胸が遠くを通るイメージで行いましょう。
戻るときも同じように胸が遠くを通るように骨盤を立てていきます。骨盤を起こしていくときはお尻の大殿筋や太ももの裏のハムストリングスも意識しましょう。
グッドモーニングは腰を痛めないよう要注意
間違ったフォーム
前に身体を倒していくときに背中が丸まってしまうと腰痛の原因となります。
重さに負けないように腹圧をかけながら倒しましょう。
自重バージョン
初めは重りを持たずに、手を頭の後ろ組んだ状態で行っても構いません。
まとめ
グッドモーニングは鍛えようとしている背中の動きが少ない分、意識するのが少し難しいでしょう。
ですが、重力や負荷がかかっても潰れない身体を作るのに重要なトレーニングです。
フォームを大切に、軽めの負荷から行いましょう。