大きな背中、綺麗な背中は男女ともに憧れますよね。
ラットプルダウンは背中を鍛える種目の代表ですが、しっかり背中に効いている感じが分かりるまでは難しい種目です。
ラットプルダウンの効かせ方を確認して、理想の背中を手に入れましょう！
ラットプルダウンが効かせられない原因
http://www.fitness-world.in/product/dlat-sf-pro-dual-lat-pulldown-mid-row/
ラットプルダウンは上方からバーを引っ張ってくる種目で懸垂と同じような動作です。
主に広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋を使います。
指先は普段から使い慣れているので、物を引っ張る時には腕に力が入りがちです。
腕を使うと肩が挙がって力が入りやすいので、背中に効かない悪循環のラットプルダウンになってしまいます。
ラットプルダウンを背中に効かせるやり方
http://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/
背中に効いている感じがしない場合は、フォームが正しくない可能性が考えられます。
まずはバーを持たずに、鏡を見ながら正しいフォームを確認しましょう。
1.ラットプルダウンではしっかりと下半身のフォームを作ることから始めます。おヘソを前に突き出すように骨盤を前傾させて、腰を反った状態でシートに腰掛けます。
2.手は肩幅より広めにセットして腕は伸ばしたままにします。小指と薬指側に力を入れて引っ掛けるようにバーを持つと背中の筋肉を使いやすいです。
3.そのまま腕は伸ばした状態で腰から胸にかけて徐々に背中を反っていき、背筋の下の方から収縮している感覚を感じられるように意識しましょう。初めは背中を反るだけの動作で感覚を掴めるようにします。
4.背中の反りで筋肉が使えているようでしたら、肘を曲げて鎖骨の真ん中あたりにバーを近づけます。肩がすくまないように下に押さえ込みながら肩甲骨を十分に寄せます。
いきなり重量を上げると肩や腕に頼るようなフォームになってしまうので、10回正しくできる重さで3〜5セット繰り返しましょう。
背中に十分に効かせられるようになったら少しずつ重量を増やしていきましょう。
ラットプルダウンのコツ・ポイント
ラットプルダウンはいかに背中の大きな筋肉を使えるかがポイントです。
- しっかりと腰から背中を反ること
- 肩をすくめないこと
- 小指と薬指でバーを引っ掛けること
を意識しましょう。
ラットプルダウンでは6〜12回程度のセットを組み、回数はその日の体調に合わせて決めます。
常に設定回数ギリギリで挙げられるように重さを設定しましょう。
3〜5セット繰り返してしっかりと背中を追い込みましょう。
ドロップセット
ラットプルダウンではマシンの構造上「ドロップセット」というプログラムができるのでオススメです。
ドロップセットとは、設定した重量と回数で行った後に、休憩を挟まずに重量を下げて同じ回数行います。
ラットプルマシンではピンで重量を変えることができるので、すぐに重量を変更することができます。
例えば、
50kg×10回
→40kg×10回
→30kg×10回
→25kg×10回
という感じで可能な限り続けていきます。
これを２〜３セット行えばかなり背中を追い込むことができるでしょう。
パワーを出し尽くしたと思いきやさらにパワーを絞りだすので、精神的にきついのです。
スタート重量が不十分だとうまく追い込めませんので、しっかりと10回ギリギリやり切れる重さを設定しましょう。
ラットプルダウンのバリエーション
http://www.bodybuilding.com/fun/front-vs-rear-pull-downs-which-is-better.html
ラットプルダウンには、2種類のやり方があります。
フロントラットプルダウン
バーを身体の前方に下ろします。
広背筋を大きく使うことができます。
ビハインド ネック ラットプルダウン
バーを身体の後方へ下ろします。
フロントより、肩甲骨が中央に寄せられます。
そのため僧帽筋や菱形筋などを多く使い背筋に効いている感じがありますが、肩関節の柔軟性がなければフォームを取りにくいのが難点です。
ラットプルダウンの注意点
ビハインドネックのフォームでは、首の角度がきつくなるので、頚椎に不安のある方はこのフォームは避けましょう。
無理に肩甲骨を寄せると身体が前傾して丸まり、腰が辛い状態にもなりやすいので、胸のストレッチや肩甲骨を寄せる練習をしておきましょう。
一方、フロントラットプルダウンは、背中が寄りにくいので効かせにくい種目でもあります。
背中が丸いまま行わないように、フォームをチェックしながら注意しましょう。
まとめ
ラットプルダウンは背中のトレーニングの代表種目です。
フロントとビハインドなどのバリエーションを使い分けて、しっかりと背中に効かせられるように感覚を身につけましょう。
背中に十分な筋肉痛を出せるようになれば、身体操作はかなり上手だと言えるでしょう。
理想の背中を手に入れるためにラットプルダウンをマスターしましょう！
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