腹筋マシン「ロータリートーソ」の効果と正しい使い方。適切な重さや回数を解説

筋トレ

ジムで見かける腹筋マシン「ロータリートーソ」。簡単にわき腹に負荷を与えられるので、人気のトレーニングマシンです。

しっかりとわき腹の筋肉に効かせるための正しいやり方をご紹介します。

ロータリートーソとは?鍛えられる部位

ロータリートーソとは、下半身を固定して、上半身をひねる動きをするトレーニングマシン。

ピンを抜き差しするだけで、簡単に重りを調節することができます。

この動きで鍛えられる筋肉は、脇腹に位置する筋肉・腹斜筋です。

ロータリートーソの効果

ロータリートーソでは腹斜筋を鍛えることができるため、キュッと引き締まった魅力的なくびれを作るのに効果的なトレーニングになります。

幅広い重さを設定できるマシンなので、自重よりも更に刺激を与えることが出来ます。

普段からクランチやプランクなどで、腹直筋をメインに鍛えている人は、加えて腹斜筋を鍛えることで、バランスのとれた美しいウエスト周りを目指すことができます。

シックスパックがより美しく引き立ち、魅力的な腹筋になります。

ロータリートーソの使い方・やり方

事前準備:椅子の高さなどを自分に合うように調節する

  1. グリップをしっかりと握る
  2. しっかり内ももの間にあるパッドを挟み込む
  3. 下半身を動かさずに腰を片側へ回転させ、回転がゆっくりになるように力を入れて調節しながら戻していく
    …この時に腹斜筋を刺激することができます
  4. また同じ方向に腰をひねる

左右各10〜15回(自分に適した回数)×3〜5セットを目安に行うようにしましょう。

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ロータリートーソの重さ・負荷の目安

初めて挑戦するとき、どのくらいの重さでやったらいいのか検討もつきませんよね。

しかし、適切な重さは人それぞれ違うので、ここで「◯◯kgでやれば必ず効果的!」とお伝えすることはできません。

が、適切な重量を自分で見つける方法はあります!

ロータリートーソの適切な重さは、1セット目で10回くらい体を捻ったところで「もうこれ以上出来ない!限界!」となるくらいの重さ。

なので、今の自分に合った重さを見つけるには、10回程度で「限界!」と感じる重量は何kgなのか、実際に試してみる必要があります。

  1. なんとなく軽そうな重量に設定して試しに体を捻ってみる
  2. すごく簡単→軽過ぎなのでより重く設定する
  3. キツすぎて出来ない→重すぎるから軽くする
  4. ややキツい→そのまま続ける
  5. 9〜14回くらいで限界が来た→ちょうど良い重さ!
  6. 8回未満で限界が来た→重いので軽くする
  7. 15回以上出来た→軽いのでもう少し重くする

このように上げたり下げたりして、腰をひねって体感して、調整していくうちに、10回程度で限界を感じる重量をつかめてくると思います。

これは他のマシンにも通用することなので、覚えておきましょう。もし「試してみてもイマイチ最適な重量が分からない!」という方は、ジムのトレーナーさんに相談してみてください。

2セット目以降の重さ

2セット目以降は、同じ重さでも1セット目よりも回数をこなせなくなってきますが、10回出来るように重さを合わせる必要はありません。7〜9回くらいで出来なくなっちゃってもOK!

セットを重ねるうちに、5回もできなくなってきたら、少し重量を軽くしてガンガン追い込みましょう。この最後の追い込みが超効きます。

5セットやった頃には、腹斜筋にかなり効いたトレーニングになるでしょう。慣れないうちは3セットくらいは頑張りましょう。

慣れたら負荷をアップしよう

慣れるうちに最初に適切だと思った重さも軽くなり、「効かない」と感じるようになってきます。

そうしたらまた重くして負荷を増やしてください。こうすることでより効果的な筋トレになります。

ロータリートーソをやる前にしっかりストレッチを

脇腹をひねる動作は日常ではあまりしないため、凝り固まっている場合があります。運動不足の方や、デスクワークが多い方などは特に…!

ロータリートーソの筋トレ効果を高めるために、しっかり事前にストレッチを行うようにしましょう。

ロータリートーソと合わせて知りたいジム腹筋マシン

以上、ジム腹筋マシン「ロータリートーソ」の効果ややり方を紹介しました。

ロータリーローソマシンが通っているジムにある方はぜひチャレンジしてみてください。

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