腹筋マシン・トーソローテーションの効果と使い方を徹底解説

筋トレ

腹筋を鍛えられるマシン「トーソローテーション」。ジムで見かけて気になった方は多いのではないでしょうか?

左右に回転する土台に乗り、上体はバーに捕まって固定された状態で、下半身をひねる動きをするトレーニングです。

このマシンを使うと一体どんな効果があるのか、初めて挑戦するときに最初に知っておきたい正しい使い方や腹筋にしっかり効かせるコツをお届けします。

トーソローテーションで鍛えられる筋肉

トーソローテーションは脇腹をひねる動きをします。

この動きで鍛えられる筋肉は脇腹あたりにある「腹斜筋」です。

トーソローテーションの効果

トーソローテーションの動きでは腹斜筋を鍛えられるので、「たるんだ脇腹を引き締める」「シックスパックを引き立たせる」ことに効果的です。

バキバキでカッコいい脇腹を目指したい男性や引き締まった美しいウエストになりたい女性におすすめです。

くびれへの効果あり

トーソローテーションは「くびれを作るのに効果的か?」これはかなり気になることだと思いますが、脇腹がたるんでる人にはかなり効果的です。

脇腹がキュッと引き締まると、前後から見たウエストのシルエットはくびれて見えるようになるからです。

ただ、人それぞれ体の作りには個人差があるので、必ず脇腹の筋トレだけでくびれが出来るとも限りません。

例えば、お尻にボリュームがない人はお尻を鍛えた方がウエストとの差が出来てくびれが出来やすいです。

また、体脂肪率が高い人はいくら脇腹の筋トレをしてもお肉が邪魔をして効果は現れにくいので、まず体脂肪を減らすことから考えるべきです。

くびれを作りたいなら、脇腹の筋トレ、ボリュームがない箇所の筋トレ、ダイエット…自分に必要なことは何なのかよく考えて選びましょう。

ダイエット効果はほぼなし

多くの女性が気になるダイエット効果については、あまりありません。

消費カロリーはかなり低く、筋トレのダイエット効果でよく言われる「基礎代謝アップで痩せやすい体になる」効果も低いからです。(腹筋は薄くて小さな筋肉なので、全身の筋肉量アップに貢献しづらいから)

脇腹が特にたるんでる人が定期的にやればウエストが引き締まるので痩せてみえることはありますが、体脂肪をがっつり減らしたい方にとっては優先度は低い種目です。

痩せたい人は、食事改善・有酸素運動・大きな筋肉の筋トレが最優先になります。

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トーソローテーションマシンを使うメリット

トーソローテーションは重りを調節することによって、負荷を変更出来ます。

重くすればするほど、回転をさせるのに力が必要になります。つまり、それだけ腹斜筋に刺激を与えることができ、筋トレ効果を発揮します。

腹斜筋にかなりピンポイントに刺激を与えられて、その刺激の具合(重さ)も自由に変えることが出来ます。

自重には自重の良いところ(どこでも出来る、体を支えるのに他の筋肉も鍛えられるなど)がありますが、「ウエイトプレートの重さでガツンと刺激を与えられる」これはマシンを使う最大のメリットです。

トーソローテーションマシンの使い方

トーソローテーションの使い方が一目でわかる動画です!短い動画なので、チェックしてみてください◎

▼トーソローテーションマシンの使い方

事前準備:パッドの位置が胸の上あたりに来るように調整する

  1. グリップをしっかり握り、胸をパッドにぴったりくっつけ、上体を固定させる
  2. 膝立ちタイプの場合、足を開いてきちんと膝立ちする
    …座るタイプのものの場合は、しっかり内ももの間にあるパッドを挟み込む
  3. 上体を動かさずに腰を片側へ回転させ、回転がゆっくりになるように力を入れて調節しながら戻していく
    …この時に腹斜筋を刺激することができます
  4. また同じ方向に腰をひねる

左右各10〜20回(自分に適した回数)×3〜5セットが目安です。

初めてやるときは3セット程度で様子を見て、慣れてきたら4セット5セットと増やして、しっかり腹斜筋を追い込むようにしましょう。この追い込みが最重要です。

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トーソローテーションの重量の決め方

トーソローテーションで、トレーニングを行う際に最適な重量はどれくらいなのでしょうか?

個人差があるので、「○○kgでやれば必ず効果的!」とお伝えすることはできません。

が、適切な重量を自分で見つける方法はあります。

先ほど、「10〜20回(自分に適した回数)×3セット」を目安に行うようにしましょうと言いました。

10回程度で「限界!」と感じる重量は何kgなのか、重量を少し重そうな量から設定して試してみましょう。

上げたり下げたりして腰をひねって体感して、調整していくうちに、10回程度で限界を感じる重量をつかめてくると思います。

難しい場合は、ジムのトレーナーさんに相談してみるのもおすすめです。

トーソローテーションの注意点

トレーニング前にはストレッチを

腹斜筋は普段の動作であまり使われず、脇腹まわりが硬くなってしまっている場合があります。

しっかりトレーニング効果を発揮できるよう、ストレッチでよくほぐしてから行うようにしましょう。

効かないと感じたら

トーソローテーションが効かないと感じたら、「重りが軽すぎないか」「反動をつけていないか」を振り返ってみてください。

「何となくの重さで10回やったらおしまい!」このようなやり方だと効かないと感じてしまいます。

効かせるには、正しいフォーム&適切な重量でしっかり追い込むことが大切です。10回くらいで限界が来る重さに設定してから、出来なくなるまで追い込みましょう。

「本当はあと3回は出来るけどキツいから終わり!」こんな風な終わり方だと、

また、反動をつけずにじっくりやるのも効かせるのに大切なコツです。

反動をつけずに腹斜筋のパワーでひねって、ゆっくり刺激を与えながら、元のポジションに戻していきましょう。

トーソローテーションの代わりに自宅で筋トレ

トーソローテーションの代わりにおすすめのトレーニングはリバーストランクツイスト。トーソローテーションと同じく、腹斜筋を鍛えられます。

リバーストランクツイストのメリットは、

  • 自宅で道具不要でできること
  • 動作が簡単なので初心者にもおすすめ

の2点です。

トーソローテーションのように重さを自在に変更して負荷をかけることは難しいトレーニングですが、自重の腹斜筋トレーニングとしては正しく行えば、筋トレ効果が期待できるのでおすすめです。

まとめ

以上、腹斜筋を鍛えられるジムマシン「トーソローテーション」の筋トレ効果や使い方を紹介しました。

ジムでこのマシンを見かけたらぜひ挑戦してみてくださいね!

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