ジムマシン「アブドミナルクランチ」でバキバキの腹筋に!効果とやり方を解説

アブドミナルクランチ筋トレ

フィットネスクラブやジムでよく導入されている腹筋マシン「アブドミナルクランチ」。

腹筋は誰もが鍛えたいと思う人気の部位のため大変需要があり、より高い効果が出るようにかなり力をいれて開発が行われていると言われています。

そのため、腹筋を鍛えたい方にとてもおすすめのマシンです。

今回はそのアブドミナルクランチの詳しい使い方や効果を解説します!

アブドミナルクランチの効果と鍛えられる部位

アブドミナルクランチの効果はとにかく「腹筋」に効くこと。最大100kgくらいまでの高重量を扱えるため、正しいフォームを習得すれば腹筋に絶大な刺激を与えられる最強のトレーニングになります。

腹筋の縦線を作りたい女性やシックスパックを作りたい男性におすすめ。

アブドミナルクランチで鍛えられる部位
腹直筋(メイン)・腹斜筋・腹横筋

腹筋は、大きく分けて、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つに分かれています。アブドミナルクランチでメインに鍛えられるのは腹直筋です。

これらの筋肉を互いに連携して動くので、腹直筋だけが鍛えられるのではなく、腹斜筋や腹横筋にも負荷がかかり腹筋全体を鍛えることが可能です。

アブドミナルクランチの使い方動画

こちらの動画を見ると使い方の手順がよく分かります。

事前準備:椅子の高さとウエイトを自分に合うように調節する。足をかけるタイプのマシンの場合は、そちらも合うように調節。

  1. シートに深く座り、足は腰幅程度に開き、ハンドルを両手で握る
    …背中はべったりシートにつけずに、お腹の力で支える
  2. 自分のおへそのあたりを見るように、息を吐きながら上体を丸める
  3. 息を吸いながら、ゆっくり戻していく

10〜15回(自分に適した回数)×3セットを目安に行いましょう。

【男女別】重さ設定の目安

男性なら30kg、女性なら10kg程度。まずはこれくらいから試してみてください。

この重量でチャレンジしてみて10回余裕で出来てしまうようなら軽すぎるので重さを増やしてください。

逆に5回も出来ないくらいだと重すぎるので少し軽くしてみましょう。

初めは10kg程度が程よい女性でも続けていくうちに40〜50kgでも出来るようになります。男性なら80〜90kgが最適な重さになるレベルに達する人も。腹筋の見た目もやる前と比べてだいぶ変わってきます。

※数値はあくまで目安です。ケーブルの長さや滑車の数等どのメーカーのマシンでやるかによっても最適な重さは変わりますので、ご自身で最適な重量になるように調整してください。

アブドミナルクランチのコツ

アブドミナルクランチの動作のコツは、「ゆっくり丸める」がポイント。

上体を丸める際には、自分のおへそを見るように徐々に丸めていってください。戻すときも、丸めたものゆっくり元に戻すように行ってください。ダンゴムシのようなイメージですね(笑)

ぱっと力を抜いて背中を伸ばして元に戻してしまうと、腹直筋への負荷が抜けてしまうので要注意です。

アブドミナルクランチと合わせて知りたいジム腹筋マシン

以上、ジムの腹筋マシン「アブドミナルクランチ」の効果ややり方について紹介しました。

自分の通っているジムやフィットネスクラブでこのマシンがある!という方は、ぜひチャレンジしてみましょう。

他のトレーニングも合わせて行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

 ジム腹筋マシンメニュー一覧
トーソローテーション初心者向け
ロータリートーソ初心者向け
ケーブルクランチ中級者向け
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