もっと速く走れるようになりたい…
そんなあなたにおすすめなトレーニング「シザースジャンプ」。動作中の姿がハサミのように見えることから名付けられたこのトレーニングは速く走るために必要不可欠な「瞬発力」を高めてくれます。
特に応用版の「クイックシザースジャンプ」がスムーズに出来るようになればなるほど、トレーニングを始める前とは見違えた効果が実感できるはず。
シザースジャンプの詳しい効果と基本のやり方や、より速く走るための強化版トレーニング「クイックシザースジャンプ」について紹介します。
シザースジャンプの効果と鍛えられる筋肉
| 鍛えられる筋肉 | 大腿四頭筋・大臀筋・腹筋 |
| 効果 | 速く走るための瞬発力 |
シザースジャンプとは、陸上競技のなかのジャンプ方法だったり、陸上競技に必要な筋力や瞬発力を鍛えるためのトレーニング方法のことを指したりします。
今回ご紹介するのは後者のトレーニング方法としてのシザースジャンプです。シザースジャンプは速く走るために必要な力を養うことができるトレーニング。
速く走るために必要とされる力は、端的に言うと瞬発力。いかに無駄な動きを省くかが大切になります。具体的には、前方後方の足を素早く引き寄せる力と言えるでしょう。
そのトレーニング方法として推奨されているのがシザースジャンプ。
トレーニングをするうちに、走る際の無駄な動きが省けるようになります。より速く走りたい人に非常におすすめなトレーニングと言えます。
シザースジャンプのやり方【基本】
まずはシザースジャンプの基本のやり方を確認しましょう。
動画で分かるシザースジャンプ
やり方を一瞬で把握できるので、まずこちらの動画をご覧ください。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 腰に手を当て、やや前傾で背筋を伸ばして、足を前後に開いて膝を90度に曲げる
- 後方の足を床に近づけて、ランジの体勢になる
- ジャンプし、空中で足の位置を入れ替え、またランジの体勢で着地する
- ジャンプの度に足を入れ替えながら、繰り返す
動きとしては、上の動画のジャンプランジとほぼ同じ。
筋トレ効果を高めたい場合はゆっくりじっくり行いましょう。速く走ることを目標としている方は、足を素早く変えることを何よりも意識してください。
シザースジャンプの最適な回数
回数は、10〜15回（自分に適した回数）×3セット行うようにしましょう。上手くできない方は、少ない回数からはじめてコツを掴んだら徐々に回数を増やしましょう。筋肉を追い込める回数は人によって異なります。
特に筋力に自信のない女性は無理して10回行おうとせずに、トレーニングをこなす中で今の自分に最適な回数を把握しましょう。
シザースジャンプを効果的にするコツ
シザースジャンプのコツは、
- 姿勢はやや前傾で背筋は伸ばす
- 足を素早く切り替える
つい高く飛びたくなってしまいますが、それほど高くジャンプする必要はありません。高く飛ぶことではなく、脚の切り替えが素早く行えるよう意識しましょう。
前方のつま先がまっすぐ前に向くように意識することもひとつポイントです。
速く走るためのクイックシザースジャンプ【応用】
速く走る瞬発力を高めたい方向けにシザースジャンプの強化版トレーニング「クイックシザースジャンプ」をご紹介します。
基本のやり方が素早く出来るようになったら、空中で足を入れ替える回数を増やすのにチャレンジしましょう。
基本のやり方では空中での足の入れ替え回数は0回になり、着地した時に前に出ている足は左右逆になります。空中で1回足を入れ替えると、着地時の前足は飛ぶ前と同じ足です。
シザースジャンプ。
初めてチャレンジしましたが、なかなか難しい。
2往復できるようになるまでやっていく！#家トレ#150キロプロジェクト pic.twitter.com/9spjUz0wo5— 前沢 力【qoonins】@YouTube&オンラインサロン運営 (@riki_maezawa) April 22, 2020
空中で足を素早く入れ替えられるようになればなるほど瞬発力が鍛えられます。
シザースジャンプで俊足を手に入れろ！
シザースジャンプは速く走るために必要な力「前方後方の足を素早く引き寄せる力」を養うための大切なトレーニングです。
日々のトレーニングメニューにシザースジャンプを追加してみてはいかがでしょうか。
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