ジャンプをするスポーツといえばバレーボールやバスケットボールですが、野球やサッカー、陸上競技などの様々な種目でもジャンプ動作が行われます。
また、マラソンや水泳、ゴルフなどの一見関係のないスポーツでもジャンプ力を向上することで、今まで以上にアクティブに楽しめるようになるでしょう。
今回はジャンプ力向上のためのトレーニングについてご紹介します。ぜひあなたのスポーツライフに生かしてみてください！
ジャンプ力を向上させるメリット
いち早くジャンプ力の向上する筋トレを知りたいところですが、まずなぜジャンプ力を鍛える必要があるのか、今一度考えてみてください。
自分の中でジャンプ力を鍛える目的がはっきりしていないと、この先の筋トレ方法を知ったとしても実践出来ません。
しかし、ジャンプ力を鍛えると今の自分にどんなメリットがあるのかが分かっていれば、分かっていないよりも断然取り組む意識が上がるでしょう。
では、ジャンプ力向上のメリットとは何か。
- 高い場所まで飛べる
- ジャンプの仕方によってはダッシュに生かせる
ことから、スポーツのあらゆる場面でのパフォーマンス向上につながります。バスケットボール・バレーボール・サッカーなどの競技力を高められるのです。
「なんだ！当たり前じゃん！」と突っ込みたくなりますが、この当たり前のことをしっかり胸に刻んでおくかおかないかでトレーニングへの熱量も変わります。
目的意識もなくだらだらとトレーニングをしても時間の無駄で勿体無いです。せっかくやるなら最大の効果を得て、競技のパフォーマンスを高めましょう。
ジャンプ力の向上に必要な筋肉
ジャンプ動作では全身の力を使って、爆発的な筋力発揮を必要とします。
ジャンプ動作ではどの筋肉が使われているのでしょうか？
垂直跳び動作の流れに沿って確認していきましょう。
沈み込み
ジャンプ動作では反動を使います。
地面を蹴る前に沈み込むことで筋肉がより大きな力を発揮することができます。膝の角度が60°〜90°が最大出力になります。
この時に太ももの前側の大腿四頭筋をメインに使います。
蹴り
沈み込んだ位置から地面から離れるまでにどれだけ大きな力が出せるかが重要です。
地面を蹴る際には膝の伸びと股関節の伸びを力強く行います。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋がこの動きに使われます。
また、上半身の振り込み動作を合わせることでより大きな力を出せます。
背筋の力を利用して上半身を大きく上に持ち上げます。
脊柱起立筋群や三角筋、大胸筋などが関わってきます。
離地
太ももやお尻、上半身の力を大きく発揮しながら地面から離れていきますが、最後につま先で蹴ることになります。
大きな力ではありませんがジャンプの安定感を出すために重要な動作です。
ふくらはぎの下腿三頭筋がこちらの動作に関わってきます。
高くジャンプする方法
ジャンプ動作で意識するのは、身体を上に飛ばす力をいかに大きくできるかということです。
力を加える方向がふらついていれば力が分散されますし、それぞれの筋肉がバラバラに力を発揮していても力は大きくなりません。
垂直飛びやジャンプスクワットの回数を重ねて、ジャンプのフォームを身体に染み込ませましょう。
ボールが弾むように十分にしゃがみこんだ後に、足首、膝、股関節、上半身、腕の力を一点に集中させ、大空めがけて飛びましょう。
サッカーやバスケ・バレーボールに！ジャンプ力強化筋トレ
ジャンプ力を向上するには先ほど挙げた筋肉のパワーを上げることが重要です。
パワーを獲得した上でスピードを出すことができればジャンプ力は向上するでしょう。
オススメトレーニングは、スクワット・ジャンピングスクワット・クリーンの３種目です。
種目ごとにご紹介します。
スクワット
スクワットでは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを使います。
筋力をつけるためにはお尻が膝より下にあるフルスクワットが効率的で、柔軟性の向上にも役立ちます。
つま先と膝を30°程度外に向けてややがに股で行いましょう。腰は丸まらない、または反らないように気をつけましょう。
よりジャンプ動作に近づけるのであれば、膝の角度が90°程度のハーフスクワットで高重量のバーベルを担いで行うのもオススメです。
腰に負担のある方は自体重のフルスクワットで十分に力がついてきます。
バーベルでは5〜10回でセットを組みます。
自体重では20〜50回をワンセットにして合計300回できれば足は追い込めるでしょう。
蹴り上げる時は常に最大スピードを意識してください。
ジャンピングスクワット
スクワットに慣れてきたら、ジャンプを組み合わせたジャンピングスクワットに挑戦しましょう。この種目では自体重でもかなりキツイ追い込みができます。
フルスクワットの位置から最高速度で地面を蹴りこみましょう。
着地はフルスクワットの位置でふらつかないように止まります。
着地の姿勢が定まらないようであれば、飛ぶ高さを低くして十分に安定できるところから始めましょう。
こちらの種目はしっかりパワーを出せていれば10回連続でやるだけでかなりキツイはずです。５セットほど繰り返しましょう。
ハイクリーン
http://www.menshealth.co.uk/
ジャンプ動作に負荷をかけるのがクリーンです。
バーベルを両手にぶら下げた状態でジャンプを行います。
バーベルが胸元まで持ち上がるように重量を徐々に上げていきましょう。
10回でセットを組むとパワーと持久力が向上しますし、3回でセットを組むと瞬間の爆発的パワーを鍛えることができます。
時間があるなら両方の回数でセットを組んでみましょう。
ジャンプ力を鍛えるトレーニング中の注意点
ジャンプ動作では着地時の膝に体重の6倍の衝撃が加わります。
片脚着地や膝が内側に入りすぎると、怪我のリスクが高まります。
いきなり全力ジャンプをしないように少しずつ出力を上げていきましょう。
着地時の衝撃も気になりますが、単純に身体が重ければ高く飛ぶことはできません。
体脂肪を減らして身体が軽い状態で飛ぶことも重要です。
ジャンプ力を鍛える筋トレで着実に競技力を高めよう
ジャンプ動作はスポーツのあらゆる場面に登場します。
ジャンプ力を向上させればスポーツのパフォーマンスアップにつながります。
スクワットやクリーンなどのトレーニングでジャンプ力の基盤となるパワーを向上させて、効率よく身体を使えるように鍛えていきましょう。
＼合わせて読みたいおすすめ記事／