あらゆる格闘技系の競技において重要な役割を果たす「パンチ」。
そのパンチの力をつけるためには、「腕を鍛えればいいだろう」となんとなく思ってしまいそうですが、パンチの動作を紐解いていくと全身の力を使った総合的な動作であることがわかります。
今回は一般的に言われる上腕の筋トレ・大胸筋・背筋群のほかにも、強烈なパンチを生み出すための土台となる下肢〜体幹にかけての筋トレについても触れていきたいと思います。
パンチ力向上のメリット
ボクシングや総合格闘技など、実際に格闘技をしている、または始めて行こうと思っている方もまずは打撃の基本であるパンチの練習から入っていくと思います。
競技中で重要なのは「効くパンチ」を打つことです。
強いパンチとは俗にいう「重いパンチ」でしっかりと体重をしっかりと乗せたパンチを打ちぬくことが非常に重要になります。
筋力トレーニングは基本的なパンチの「打ち方」とともに重いパンチを打つために必須のトレーニングとなるのです。
また、格闘技をしない人でもパンチ力が上がるような筋肉のトレーニングにはメリットがあります。
パンチを強く打つために必要とされる上半身の筋肉は大胸筋や広背筋など、肉体を強くたくましく見せるために重要です。
一流のボクサーを見ていただくとわかると思いますが、ボクシング選手の身体はもちろん素晴らしい筋肉がついていますが、ボディビルダーのようにぶ厚すぎるような筋肉とは少し質が違うように見えます。
ボクシングは腕の筋肉だけではなく、全身の筋肉やバネが非常に重要になります。
パンチを打つためにつけた機能的に優れた筋肉は非常に締まった筋肉をしており、痩せマッチョのような体型を理想とする人にはパンチの為の筋肉を鍛えることは大きなメリットになるでしょう。
パンチ力を上げるために筋トレが必要な理由
蹴りだしから体幹のひねり、下肢の安定性が土台として重要
体重の乗った強いパンチの動作を分析してみましょう。
まず、パンチを打つ姿勢に入ったときに初めに踏み切りの足に力が入っているのがわかります。
より強いパンチを打つためには下半身の力が必要ですね。力強く地面を蹴りだす足腰の踏ん張りがあることが重要です。
またその次に腰のあたりの体幹をひねる動作が波及します。この時にもしっかりと体幹を回旋できるように足腰の安定性が非常に重要になります。
上半身の運動と体幹の安定性
上記の動きで推進力をつけたらいよいよそこで生まれたエネルギーを載せて拳に伝えていきます。
まずは肩が前に出てきて腕が胸よりも前に出てきます。
この時必要となる筋肉は大胸筋が中心となります。
上腕が前方に出たらその流れに乗って素早く肘を伸ばす相に入ります。
このようにパンチ動作が成立するまでには足から拳までの実に様々な全身運動が入っているんですね。
ですのでまずパンチ力向上の第一歩としてこれらの要素となる筋肉たちを鍛えてきましょう！
どうしたらパンチ力が上がるのか
筋力トレーニングをもってパンチ力を向上しようとするのであれば、やはりパンチ動作の際に大きく働く筋肉をピンポイントでトレーニングすることが重要でしょう。
具体的には上記のように、パンチ動作を分解して要素として必要な下半身の筋力、体幹の筋力(蹴りだしから体幹をひねる相)、広背筋をはじめとした背中の筋肉、大胸筋のトレーニングを行って、次はパンチ動作を実際に踏まえながらのトレーニングを行っていくプランです。
また強いパンチを打つ為には、正しい姿勢で効率の良いフォームでパンチを打つということも非常に重要です。
シャドーボクシングやフォームのチェックなどをすることで筋力トレーニングと並行して動作練習を行っていくこともポイントです。
パンチ力向上筋トレ①下半身強化
下半身トレーニングの王道で「キングオブトレーニング」とも呼ばれるスクワットは、足を伸ばすパワーに必要な大腿四頭筋だけでなく、下半身を安定させるために重要な大臀筋などの臀筋群に対しても効果があります。
スクワット
スクワットで一番重要なこと。
それはいかに正しいフォームで実施できるかということです。
コツは腰が曲がってしまわないようにすることで、下方に沈み込む前に必ず姿勢が伸びているかを確認しながら行いましょう。
その部分を意識することで腰が曲がってしまい、お尻が後ろにプリっと出てしまうような姿勢を抑制することができます。
すでに競技を始めている人にとっては通常のスクワットでは物足りないと思います。
フォームを確認したら次のステップに入りましょう。
ダンベル、バーベルを使ったスクワット
負荷を加えることで通常のスクワットよりも大きな負荷を当該筋にかけることができます。
バーベルは肩の上で乗せた状態で、ダンベルは両手に持ち両手を垂らした状態で太ももの横で持ちましょう。
最初は正しいフォームを意識して浅く、徐々に膝を曲げる範囲を深くしていきましょう。
負荷が上がるということは全身にかかる負荷も高まってきます。
腰に負担がかかる種目でもありますので、腰痛をチェックしながら実施していきましょう。
パンチ力向上筋トレ②体幹〜大胸筋の強化
力強いパンチを打つための土台としてもう一つ重要な、体幹〜大胸筋までを総合的に鍛えていきましょう。
またパンチの種類の中でも横側から振るフック系のパンチは、大胸筋の役割がさらに重要となりますのでベンチプレスなどで個別に強化してもいいでしょう。
自宅などで総合的にトレーニングを行う際は、自重トレーニングが効果的でしょう。
用いるトレーニングはこちらも王道の「腕立て伏せ」ですが、方法を変えてより大胸筋を鍛えられるようなメニューにしましょう。
腕の開きを意識
腕立て伏せの時に意識してほしいのが手の位置ですが、肩幅より広くスタンスをとるのと狭くとるのでは鍛えられる筋肉に大きな違いが出ます。
大胸筋をより意識して鍛えるときは、スタンスを肩幅よりも「広く」とることを意識しましょう。
グッズを用いてより大胸筋をより効果的に
上記のスタンスの工夫とともに家庭でも使いやすい物品を使ってさらに効果を引き出すことができます。
一つはバランスボールや台の活用。
足側に置き足の位置を高く設定してあげましょう。
出来れば腕を伸ばしたときの頭の高さと平行になるぐらいまで上げてあげた方がよいでしょう。
これはデクラインプッシュアップと呼ばれる種目で、床面すれすれまで沈み込むように意識しながら行うとかなりしんどいです。
バランスボールを使いながら行うと不安定になりますので、ついでに足〜体幹までの安定性向上のトレーニングになりますので一度試してみてください。
またスペースが狭くバランスボール等が使いにくい場合は、量販店などで市販されているプッシュアップバーを使うと、デクラインプッシュアップと同じような原理でより深く沈みこむことができ、大胸筋への負荷を上げますのでおすすめです。
パンチ力向上筋トレ③背筋の強化
パンチ力に背筋のトレーニングは必要
よくヒッティングマッスルと呼ばれる部位に広背筋を中心とした背筋群がありますが、広背筋が発揮するは「引く」力になりますのでパンチ力には直接影響しないというのが定説になっています。
しかし、パンチを出した後には必ずパンチを引いてもとに戻す必要があります。
ひくスピードが速いほど、次の一手も出しやすくコンビネーションに優れる為、世界で活躍するボクサーたちは素晴らしい背筋を持っているんですね。
ですので、そういった能力も「パンチ力」と仮定するのであれば、背筋群の強化も必須です。
背筋群のトレーニングといえばやはり「懸垂」が有名で、効果的かつ効率的かと思います。
背筋運動はシンプルながらも、腕立て伏せと同じくバリエーションに富んでおり、目的に合わせた運動方法を選択することができます。
ワイドグリップチンニング
http://www.mensok.com/5-back-strengthening-exercises-for-men/
ここでは広背筋を総合的に鍛え、さらに上腕の筋肉も鍛えられるワイドグリップチンニングという方法がおすすめです。
ワイドグリップチンニングとは読んで字のごとく、ワイドにグリップを持った(肩幅より広い位置)状態で懸垂を行う運動です。
手のひらの位置は前方に向く「順手」と手のひらが自分の方を向く「逆手」がありますが、どちらの持ち方にしてもいいかと思います。
個人的には手首を損傷しにくい逆手の状態で実施するのがいいのではないかと思います。
この時のコツは肩甲骨を意識するということです。
この運動は腕の力だけではなく両方の肩甲骨を内側にひきつけるようなイメージで行ってみましょう。
顔を前方に向けて実施し下や過度に上を向いた姿勢にならないように注意しましょう。
(首を痛める可能性があります。)
トレーニングメニュー４：パンチ動作+ダンベルのトレーニング
http://www.realjock.com/article/598
実際の動作で用いる動作に近い形でトレーニングを行うことは、必要な要素を鍛える上での近道にもなります。
つまり実際のパンチ動作に負荷を加えることで、実際に使う筋肉を鍛えられるという考え方です。
パンチには大きく、ストレート、ジャブ、フック、アッパーの4種類がありますがダンベルなどを持った状態でこの4種類のパンチを反復していきます。
実際の試合などで筋肉に求められる能力として、いわゆる一瞬の最大筋力だけでなく、長時間高いパフォーマンスを使える持久力のある筋肉を作ることも重要です。
他の3つのトレーニングと違い、少し意味合いが変わってきますので、このトレーニングは時間制で行ってください。
負荷を持ってシャドーボクシングをしながら、ご自身の「もう限界！」というところまで何分かかるか？を最初の指標として、徐々に時間が伸びることを目標としてください。
持久力のトレーニングは「低負荷・高頻度」が基本ですので、重りの重さがあまり重くなりすぎないように注意してください。
特にジャブやストレートなどでは負荷が手首にかかりやすい為、負荷の設定は徐々に高くしていきましょう。
まとめ
このように「パンチ」というシンプルな動作一つをとっても、実に様々な要素が絡んでいるのがわかります。
ひとえに「パンチ力」という能力だけでも筋力のトレーニングだけでなく前述したパンチのフォームや実際にサンドバックに当てる練習なども必須です。
今回は筋トレを中心に紹介しましたが、ボディービルダーが必ずしもボクシングが強いのかと言われれば？？です。
競技というところまで幅を広げればその人の課題に応じて方法は無限大です。
その中でも「パンチ力」というのは格闘技を行う上でもわかりやすい指標でもあり、男の憧れでもあります。
まずはきっかけづくりとして、一番シンプルな筋力トレーニングから取り掛かってみてはいかがでしょうか？
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