日々ダイエットやボディメイクに奮闘している女子のみなさんが月に1度直面する「生理中の筋トレどうしよう」問題！
- 「ここで休んでしまったらだらけてしまいそう。なんとしてもやりたい！」
- 「もし効果が少ないなら潔く休みたい」
- 「そもそも生理中に筋トレってしても大丈夫なのか…」
- 「生理中になんかちょうどいい筋トレとかないの？！」
などなど、考えることは人それぞれありますよね。
今回は、そんな生理中の筋トレに関する疑問を徹底解消すべく、生理中の筋トレ効果やデメリット、生理中にもできるおすすめの筋トレを紹介します！
「自分は生理中に筋トレをすべきか、それとも休むべきか」の判断材料になれば幸いです。
生理中の筋トレのメリット・効果
生理中の筋トレには一体どのようなメリットや効果があるのでしょうか？
生理中の筋トレは筋肉がつきやすい？
生理中の筋トレは、理論上「筋肉がつきやすい」といわれています。なぜなら、脂肪をたくわえ、女性らしい体つきにする働きのある女性ホルモンの分泌量が通常時より少ないからです。
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。
エストロゲンの分泌量は生理後から増えていき、排卵前になると低下し始めます。プロゲステロンの分泌量は排卵前から増えていき、生理前に低下し始める、という特徴があります。
生理後～生理前には、女性ホルモンの分泌量が活発になる時期があることが分かります。そのため、その期間外である生理中は比較的筋肉がつきやすい時期といえるでしょう。
生理痛の緩和・ストレス解消
程よい運動は、生理痛を緩和したり、生理中のストレスを解消してくれる効果があります。
運動をすると”脳内麻薬”とも呼ばれる「エンドルフィン」というホルモンが分泌され、作用することによって、痛みを感じにくくなるためです。ポジティブな感情が生まれることにより、生理中のストレス解消にも繋がります。
出典：http://rubycup.com/
生理中の筋トレ、意外と良いことありましたね！！
自分にとって生理中の筋トレはどうなのか、しっかりと判断できるよう、生理中の筋トレのデメリットもチェックしていきましょう！
生理中の筋トレのデメリット
生理中筋トレの意外なメリットを紹介しましたが、デメリットもきちんと理解したうえで、生理中の筋トレをすべきかしないべきか判断していきましょう。
辛い・きついことから追い込めず効果が出づらい場合も
下腹部の鈍痛に耐えながらの筋トレ、なかなか辛いものがあります。
やる気があって頑張ろうと思っても、普段ほどのパワーが出ず、精神的にも弱っているため、追い込めないこともあります。
「生理中は具合が悪いんだよな…」と感じている方は、思い切って休んで、体調の良い日に頑張るという方法もあります。目的は理想の体型になることであって、毎日継続することだけがすべてではありません。
生理中の状況は本当に個人差がありますので、生理中でも普段通りのパワーが出る方、気持ちも滅入らない方は、筋トレをしても問題ありません。
ハードすぎる筋トレ（自分にとって重いウエイトを扱うトレーニングなど）は、次でお話しする体調不良の原因となるので、無理のない筋トレを選びましょう。
貧血・頭痛等の体調不良
生理中は貧血や頭痛など、人それぞれ不調があります。こういった不調がある方は、ハードな筋トレをすることにより悪化してしまう恐れがあります。
生理中の筋トレの疑問解消Q&A！
Ｑ.生理中に筋トレしちゃダメ？休むべき？
生理中であるからと言って、必ずしてはいけないわけではありません。貧血症状を引き起こしたり、体調が悪くなる可能性があるため、ハードな筋トレは避けるのがベストです。
体調が悪くなるほかにも、普段よりパワーが出ず追い込めないため、普段より効果的でづらいこともあります。
「一度も休みたくない！」とい思いの強い方は軽めの筋トレにして、そうでない方はお休みするかストレッチをする程度に留めましょう。
Ｑ.生理中の筋トレって意味ない？
生理痛の緩和・ストレス解消・などの効果があるため、無意味ではありません。
Q.生理中の筋トレは特別痩せる？
生理中に筋トレをしたからといって、劇的に痩せることは考えにくいです。ただ、女性ホルモンが比較的少なく「痩せやすい時期」ではあります。
生理中でも無理せずできるおすすめ自宅筋トレメニュー
ダイエットやボディメイクをせっかく継続していたのに、生理になってしまった…でもなんとしても休みたくない！そんな方におすすめな、生理中でも無理なく行える筋トレを紹介します。
プランク
腹筋を鍛えるトレーニングといえば、いわゆる腹筋運動とよばれる”クランチ”が有名ですが、大きく身体を動かすため、生理中に行いたくないという方も多いかと思います。
プランクは、姿勢をキープするトレーニングなので、大きな動きもなく、腹筋を鍛えることができます。
サイドレイズ
サイドレイズは肩の筋肉である三角筋を鍛える筋トレです。プランク同様、下半身を大幅に動かさないので、生理中でも快適に行えるトレーニングのひとつです。
「肩鍛えてもなあ」と思いますが、実は肩の筋肉があるかないかは意外と重要です。なぜかというと美しいボディラインを作り上げる要素の1つだからです。
ストンとした肩～腕のラインよりも、なめらかな曲線のある肩～腕の方が魅力的に感じませんか？
肩を鍛えることによって、肩周りのラインが美しくなります。身体のすみずみまでこだわってボディメイクをしたい方にとっては、肩も忘れずに鍛えたい部分です。
ご存知の方も多いと思いますが、もちろん、ウエイトトレーニングをしたからといって、すぐに肩がごつごつして、肩幅が増えてたくましくなってしまうわけではありませんので、ご安心ください。
比較的小さな筋肉のため、ここを鍛えることによって大幅なダイエット効果があるというわけではありませんので、美しい身体づくりにこだわる方におすすめです。
生理中でも無理せずできるおすすめ筋トレ：ジム編
ジムに通う習慣を絶ちたくない！生理中でも頑張りたい！そんな方に、生理中でもジムで出来るトレーニングを紹介します！！
ロータリートーソ
マシンに腰掛けて、身体をひねることで、腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。
腹斜筋は脇腹からお腹にかけて斜めに伸びる筋肉で、鍛えることでウエスト周りを引き締める効果が期待できます。
重量も幅広く設定できるので、どんな方でも取り組んでいただけるトレーニングです。
生理中に筋トレをするときの食事
どんなトレーニングをするかももちろん大切ですが、体調不良が懸念される生理中の筋トレでは、エネルギーとなる食事にも気をつけたいところです。
バランスの良い食事
いわずもがなという感じではありますが、バランスの良い食事はやっぱり大事。体調を整えることはもちろん、肌を美しく保つためにも、偏った食事にならないよう心掛けたいところです。
プロテインをしっかり摂取
筋肉を作るエネルギーとなるタンパク質は、不足しがちの女性も多く、特に意識的に摂取したい栄養です。
コンビニで食事を済ませることが多い方は、王道のサラダチキンがおすすめ。ファミリーマート、ローソン、セブンイレブンなど多くのコンビニで取り扱われています。
他にも、タンパク質を気軽に摂取できるコンビニ商品を選べるようになるとより良いです。
どんな食生活の方も、普段の食事にプラスして、プロテインシェイクを摂取すると、必要なプロテインを補うことができます。まだ飲んだことがない方は、さっそく自分に合ったプロテインの選び方や飲み方をチェックしましょう。
おまけ：婦人科受診で生理痛の原因があっさり分かったエピソード
どんな些細なことでも、生理中の不調を抱えている方は、婦人科の受診を強くおすすめします。
私も年々生理痛やPMSで悩まされていて、ようやく思い切って婦人科を受信しました。「*子宮後屈」が原因で、生理痛がひどいことが分かり、月経困難症の改善薬(ピル)を常用することになりました。
*子宮後屈…子宮が背中側に傾いている状態（女性の2~3割）
最初の1ヶ月は血が止まらずにびっくりしましたが（お医者さん曰くよくあることだそうです）、2ヶ月以降は以前よりも、PMSや生理痛で日常生活に支障がでなくなり、かなり快適です。
「生理が重い体質でどうしようもない」と勝手に決めつけていたため、数年も我慢していましたが、こんなに改善するならもっと早く受診すればよかったと後悔しています。（寝込むことはありましたが、倒れてしまうほどではなかったので余計に…）
生理痛以外に関しても、婦人病の早期発見等に繋がるので、まだ受診してない・しばらく受診してない、そんな方はぜひ受診してくださいね。
生理中の筋トレまとめ
以上、生理中の筋トレについてお話しました。この記事のポイントは3つ。
- 生理中は筋肉がつきやすい時期なので不調がなければ筋トレしてもOK
- 生理中の筋トレは生理痛の緩和やストレス解消にも良い
- 不調がある場合はハードな筋トレは控える
生理中は筋トレをすべきか、休むべきか、しっかりご自身で見極めてくださいね。
繰り返しになりますが、不調のある方はハードな筋トレは避け、心地よくできるトレーニングを選びましょう。
不調がひどい場合には症状の悪化が懸念されるため、しっかりと休んで、生理後に筋トレに励みましょう。
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