初心者女性向け筋トレメニューを厳選!理想の美ボディになるために効果的な方法

筋トレ

筋トレブームの今、筋トレはごく一部のアスリートやモデル達だけがするものではなくなってきました。最近だとYoutubeやInstagramで一般の方もトレーニングに励んでいる様子をアップしていますよね。

とはいえ、初心者にはまだまだちょっと取っつきにくいというか…「筋トレって私はやるべきなのかな?」とか「どんな種目をやるべきなの?」とか「どういうふうにやったら正しいんだろう?」みたいな疑問が山ほどありますよね。

「今よりもっと美しい体型になりたい」そう願う女性に、筋トレの詳しい効果とおすすめメニューを紹介します。

女性が筋トレすると得られる嬉しい効果

まずは「私って筋トレやるべきなのかな?」という疑問を解消するために、女性にとって嬉しい筋トレの効果やメリットをご紹介します。

これを見て「やるべきだ!」と思えたら、今日から筋トレ女子の仲間入りです♪

痩せやすい体になれるからダイエット効果は抜群

筋トレすると痩せる」とよく耳にするかもしれませんが、どうして痩せるのか知っていますか?

筋トレをして筋肉の量が増えると、基礎代謝(生きているだけで消費されるエネルギー)が上がるからと言われています。

しかし、中には「筋肉が1kg増えたところ13kcalしか多く消費されないから、筋トレのダイエット効果はほぼない」という情報を目にするかもしれません。

でも、そんなことはありません!

実は”13kcal”というのは安静時の代謝のこと。私たちはじっとしているわけではなく、常に動いていますよね。筋トレをして筋肉の量が増えると、通勤通学やショッピングでの徒歩、筋トレや有酸素運動、家事など色んな活動で消費するエネルギーが今よりもアップするんです。

これが、筋トレで筋肉が増えると痩せやすい体になれるということ。研究によれば、基礎代謝は1日に50kcalほど増えるとのこと。詳しくはボディビルダーの山本義徳さんのブログ記事をチェック!

食べても太らない人、身近にいませんか?その人と同じ体質を目指すんです。

基礎代謝が上がれば、「友人と同じランチやスイーツを食べても自分の方が太りにくい」なんてラッキーな痩せ体質も夢じゃありません。筋肉量、増やした方がいいなって思いませんか?

もちろん筋肉量を1kg増やすだけでもかなり大変ですが、頑張る価値は十二分にあるのが分かりますよね。

ボディを自由にデザイン出来る

筋トレの何と言ってもいいところは「体のパーツを自由にデザイン出来る」ところ。

脂肪は全部繋がっているので、お腹だけ痩せたいだとか太ももだけ痩せたいだとかのいわゆる「部分痩せ」はとても難しいです。

でも、筋肉は部位ごとにパーツが分かれているので、ヒップアップしたければお尻の筋トレを、バストにハリが欲しければ胸の筋トレをすれば叶います。

モデル体型に近づいて、ファッションを楽しめる

モデルの美貌を保つ秘訣の1つに「筋トレ」があります。泉里香さんや菜々緒さん、ミランダカーやテイラーヒルなどスタイル抜群のモデルはみんな筋トレをしています。

筋トレを続けてこのようなモデル体型に近づけば、ファッションの幅もグッと広がり、今まで着たくても着られなかったデザインの服も着られるようになります。

細身のスキニーやノースリーブ、ビキニだって怖くありません。

美肌・美髪になれる

筋肉を増やすには食事にも気を遣う必要があります。筋トレにハマれば、自然と食事への意識も高まります。

例えば、筋肉の栄養「タンパク質」は不足しないよう十分に摂取する必要があります。タンパク質は筋肉だけでなく髪や肌の栄養にもなるので、しっかり摂ることで美肌美髪に導いてくれるでしょう。

【器具なし】女性におすすめの筋トレメニュー

まずは手軽に今日から始められる道具のいらないトレーニングをご紹介します。道具を使わないトレーニングは自分の重さ(体重)で筋肉に刺激を与えるので、「自重トレーニング」と呼ばれています。

「スクワット」で効率よく筋肉量アップ

美ボディになりたい女子が全員やるべき筋トレ「スクワット」。筋トレの王様と呼ばれるだけあって、下半身の筋肉をメインに全身の筋肉をその動きで鍛えることが出来る最強のトレーニングです。

超効率よく筋力がアップするので絶対やりましょう!

 

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  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
  2. 【息は吸う】ゆっくりと腰を落とす
    …前を向く
    …丸めずに張る
    お尻…後ろに突き出す
    …地面に爪先より前に出ないように注意
  3. 【息は吐く】太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  4. 10〜20回×3〜4セット繰り返す

筋トレの基本の流れは、10〜20回を1セットとしてカウントし、1セット目が終わったら休憩して、もう1度同じ筋トレを繰り返し、筋肉が疲れ切ったら終了です。

1セットが終わったら45〜60秒ほど必ず休憩しましょう。休憩は長すぎると筋トレ効果が薄れてしまうので、自重スクワットなら1分程度がベスト。

休憩が終わったら2セット目をやってまた休憩を挟みます。3〜4セットくらいやるとかなり疲れて良いトレーニングになります。

スクワットをもっと詳しく

「ランジ」で下半身に違った刺激を

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  1. 肩幅に足を広げて立つ
  2. 片方の足を大きく前に踏み出し、じっくり重心を前にかける(踏み出していない足の方のおしりや前太ももにトレーニング効いているのを感じましょう。)
  3. 息を吐きながら、足を元の肩幅の位置に戻す
  4. 足を変えて、同じ動作を行う
  5. これを10〜15回×3セット行う

ランジをもっと詳しく

ハリのある美バストになれる「膝つき腕立て伏せ」

自宅で出来るイチオシのバストアップトレーニングは「膝つき腕立て伏せ」です。

  1. マットなどの上にうつ伏せになり、手の高さは胸の横、手の幅は曲げている肘が90度くらいになる位置に置く
  2. 視線は床でなく前を向くようにし、膝から頭の先が一本の棒のようにまっすぐになるように意識したまま、体を持ち上げる
  3. 肩甲骨を寄せることを意識しながらゆっくりと体を地面すれすれまで下ろす
  4. 大胸筋を使っていることを意識しながらゆっくりと体を持ち上げる
  5. 10〜20回を3〜4セット(間に休憩を45秒から1分程挟む)を行う

腹筋の縦線を作る「トランクカール」

腹筋を効果的に鍛えてくれるおすすめのトレーニングは「トランクカール」。普通のいわゆる腹筋運動は「上体起こし」とも呼ばれるように体を完全に起こしますが、トランクカールは起き上がりません。

その動作のおかげで、他の筋肉に負荷が逃げずに腹筋をしっかり鍛え上げることができます。

  1. ヨガマットなどの上に仰向けで寝転び、足裏を地面につけ、膝は軽く曲げる
  2. 手を頭に添える
  3. 【息を吐きながら】おへそを見るように背中をゆっくり丸める
  4. 【息を吸いながら】ゆっくり元の姿勢に戻る
    …力を抜きすぎないように注意。常に腹筋を使っていることを意識。
  5.  10〜20回×3〜4セット繰り返す

自重筋トレの頻度&1週間メニュー

1番効果的なのは、筋肉痛がひどい場合や体調不良の日を除いてほぼ毎日やること。

重りを持たない自重は刺激が弱いので、1回でやる回数やセット数を増やしたり、高頻度でやるのが効果をしっかり出すコツです。

初心者女性におすすめな、筋肉量を効率よく増やしてくれる下半身のトレーニングに重点を置いたメニューを例にしてみました。簡単かつ短時間なので毎日続けられる筋トレメニューになっています。

1週間自重メニュー[例]
スクワット→ランジ
膝つき腕立て伏せ
スクワット→ランジ
トランクカール
スクワット→ランジ
膝つき腕立て伏せ
トランクカール

スクワットとランジは同じ日に、スクワット→ランジの順で行いましょう。

1日10分足らずで終わるので「忙しい」という言い訳は通用しません!隙間時間を見つけて頑張りましょう♪

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【ダンベル】女性におすすめのダンベル筋トレメニュー

筋トレは自重でももちろん効果的ですが、ダンベルを持って行えばそれはもうとんでもない刺激になって超効率的に鍛えられちゃいます。ダンベルを買うのに抵抗がないなら、今すぐ買って始めてほしいくらいおすすめです。

今はAmazonや楽天で女性におすすめな可愛くてお洒落なダンベルも結構売ってるので、かなり買いやすいなと思います♪

「ダンベルスクワット」と「ランジ」で美脚に

自重でもご紹介したスクワットやランジは、ダンベルを持つとさらに効果的になります。初心者さんはまずこれさえやっておけば十分すぎるくらいおすすめの筋トレです。

「キックバック」で二の腕を引き締め

自重だと少し鍛えるのが難しい二の腕。ダンベルがあればしっかり鍛えられちゃいます。初心者さんに1番おすすめの二の腕筋トレは「キックバック」です。

 

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  1. 左手と左膝をベンチにつき、スタート姿勢を整える
    ・右脚はしっかりと踏ん張り、左手・左膝・右脚の3点に均等に体重が乗るように
    ・上半身は床と平行になるように構える
    ・背中…丸まらないように一直線に
    キープ
    ・肘…上半身の高さと同じか、ちょっと高い位置に固定する
  2. 肘を伸ばして、ゆっくりと最初の位置に戻す
    …動作中は常に脇を締めるのが超重要ポイント!
  3. 10〜15回×3セット繰り返す

ベンチの代わりにベッドや椅子で体を支えてもOKです。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルを用意して挑戦してみましょう。

「ワンハンドローイング」で美背中に

最近いつ自分の背中を見ましたか?

自分で見えないからってついつい油断しがちな背中ですが、鍛えておけば美人度が500倍アップといっても過言じゃありません。

背中の筋トレでまずおすすめしたいのは「ワンハンドロー」。

 

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  1. ベンチの上に片膝と片手を乗せ、前傾姿勢になる
  2. 空いている方の手でダンベルを握る
  3. 【息を吐きながら】ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを引き上げる(この時肩甲骨を寄せるイメージで!)
  4. 【息を吸いながら】ゆっくりと元の位置へダンベルを戻す
  5. 10〜15回×3〜4セット繰り返す

普段あまり意識ない背中の筋肉が動いているのを感じながらやってみてください。

「ダンベルツイスト」でくびれメイク

ダンベルツイストは脇腹を引き締める効果ありの筋トレ!「ひねり」の動作がくびれのシルエットを作る腹斜筋という筋肉に刺激を与えてくれます。

▲動画では重たいボールを持っていますが、ダンベルでOKです。

  1. 両手でダンベルを持ち、ヨガマットの上などに膝を立てて座る
  2. ゆっくり上体を後ろに倒して、腹筋がしんどくなるあたりで止める
  3. 腹筋に負荷がかかった状態で姿勢をキープしながら、ダンベルを床につけるようなイメージで体をひねる
  4. 左右交互に繰り返す
  5. 20回×3〜4セットくらい行う

筋トレで自信の持てる美ボディをゲットしよう

以上、女性が筋トレをするメリットとおすすめの筋トレメニューをお届けしました。筋トレは美しいボディを手に入れるために

最初はキツくて大変で辞めたくなってしまうこともあるかもしれません。そんな時は「これまで頑張ったおかげで見えないところで体はちゃんと変わってる。あともう少しで目に見えた変化が見える!」と信じて、もうひと踏ん張りしてみてください。

「筋トレで少しでも変われた!」という体験をするだけで、筋トレを続けるのはずっと楽になります。

変化をちょっとでも感じられれば、とっても嬉しいんです。嬉しいからキツくても続けられるようになります。理想のボディになれるよう応援しています♪

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