ダイエット中に太らず菓子パンを食べる方法!太りにくいパンも知りたい!

パンってなんとなく太りそうなイメージがあって、ダイエット中は避けた方が良さそうな気がしますよね。

その予想は的中で正直言って、食べなくて済むなら食べない方が良いです。

今回はまずダイエット中のパンがおすすめできない理由を知ってもらおうと思います。

そこで「なるほど。ダイエットは絶対成功させたいから食べるのはやめておこう」と思えれば何の問題もありません。

しかし、「それでも食べたい!」「手軽なパンは食生活から外しにくい…」なんて方も当然いらっしゃいますよね。

そこで、ダイエット中に太らずパンを食べる方法も合わせてご紹介していきます!

ダイエット中のパンがおすすめできない理由

まずは先ほどお伝えした通り、ダイエット中のパンがあまりおすすめできない理由からご紹介します。

カロリーが高くて太る

誰もが簡単に思いつく理由かと思いますが、パンはやはり高カロリーです。

代表的なパンのカロリーを見ていただくと一目瞭然です。

菓子パンのカロリー
食パン(6枚切り1枚60g) 158kcal
あんぱん(80.7g) 218kcal
クリームパン(91.7g) 216kcal
メロンパン(81.6g) 276kcal
デニッシュ(82.4g) 250kcal
チョココロネ(86g) 265kcal
クロワッサン(40g) 179kcal
ジャムパン(81.7g) 230kcal
揚げパン(67g) 225kcal

いかがでしょうか?

腹持ちは全然良くないのにこの高カロリー信じられませんよね。甘くて美味しいものは高カロリーでダイエットに向かない運命なんですね…

菓子パンのカロリーが高いなんて今に始まったことじゃないですが、現実を目の当たりにすると辛いものがあります。

惣菜パンのカロリー
カレーパン(124g) 358kcal
焼きそばパン(110g) 233kcal
コロッケパン(146g) 339kcal
ホットドッグ(157g) 414kcal
 チーズパン(61g) 181kcal

惣菜パンは、間食にしては高カロリーですが、朝食や昼食など普通の食事として食べる分にはそこまでカロリーは高くありません。

しかしご飯や麺類と比べて、腹持ちが良くないのでダイエット中におすすめとはいえません。

GI値が高い

パンはGI値が非常に高く、太りやすい食べ物です。

GI値とは食べた食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったもの。

GI値が高い食品は、脂肪ホルモンと呼ばれるインシュリンが分泌され過ぎてしまうことがあり、肥満の原因になってしまうことがあるんです。

そのためダイエットをする人は出来るだけ低GI値の食品を選びたいところ。

70以上で高GIと定義されますが、パンの代表とも言える食パンのGI値は91、菓子パン類は95で非常に高GI食品です。

ダイエット中にパンを太らずに食べる方法

チートデイに食べる

パンを食べるのに一番おすすめなのはこの時期。

ダイエットをして体脂肪が減ってくるといずれ減らなくなる時期が訪れ、この時期を停滞期と呼びます。

体が飢餓状態と勘違いし、脂肪を蓄える働きをし、ダイエットを続けていても体重が減りづらい時期です。

この時期に1日カロリーを気にせず食事をすることによって、体に飢餓状態でないことを教えます。これをチートデイ(騙す日)と言います。

この日なら、罪悪感なくパンを食べられます。菓子パンでもヘビーな惣菜パンでも何でも好きなものを食べてOKです。

開始時と比べて体重が5%(50kgの人の場合2.5kg)減っていて、体脂肪率が20%前後の人のみ行いましょう。それ以外の方が行うと単純にカロリーオーバーして太ってしまいます。

白いパン以外を選ぶ

【ダイエット中にOKなパン】

パンの名前 カロリー GI値
ライ麦パン 264kcal/100g 58
全粒粉パン 247kcal/100g 50

ダイエット中に食べても問題ないパンは精製されていない材料で作られたパンです。白くてふわふわのパンよりも色が濃く、固くて食べ応えがあります。

甘いジャムやシロップをつけて食べるとカロリーもGI値も上がってしまうので、そのまま食べるのがおすすめです。

少量食べる工夫で食べ過ぎ防止

このパンなら食べられると聞いても「いやいやいや食べたいのは菓子パンとか白いパンでできた惣菜パンだよ」という方、当然いらっしゃいますよね。

一工夫すれば大ダメージを回避することができます。

1個入りで300kcal以内のパンを選ぶ

買う際に必ずカロリーをチェックしましょう。スーパーやコンビニには300kcal以上の高カロリーなパンがたくさん売っています。

決して300kcalもおやつとして食べるには低いカロリーではありません。全部平らげずに、半分食べて残りはテープでぐるぐる巻きにして冷蔵庫や戸棚にしまいましょう。

同居人がいれば、食べてもらうのも手です。

1個あたり100kcal未満の複数個入りのパンを購入してちまちま食べる方法が1番望ましいですが、1個じゃ済まずついつい食べ過ぎてしまう危険性大なので要注意です。

“ながら食べ”をせずに味わって食べる

テレビやYoutubeを見ながら食べる”ながら食べ”をしていませんか?

食べていることに意識が向いていない”ながら食べ”は食べ過ぎの原因です。

テレビやスマホは見ずに「食べたかったパンを今食べられているんだ…!」という喜びを噛み締めて、ゆっくり味わって食べましょう。

鏡の前で食べる

自分が何かを食べている姿を鏡で見たことはありますか?

セントラルフロリダ大学の研究では、鏡の前で食事をするとと食欲が減るという結果が出ています。※アメリカの健康メディアTECH TIMESより

自分の食事姿を客観視することができ、食べ過ぎを防止できます。

空きっ腹に食べない

空きっ腹に食べると確実に食べ過ぎます。

軽い食べ心地のパンはペロリと平らげられてしまい、なおかつ大してお腹に溜まりません。

お腹が空くと今度は他の食品に手をつけ始めますよね。

パンを食べた上で他の食品を食べるとなると1食のカロリーを軽々超えてしまい、大ダメージを受けることになります。食べる際は必ず間食や食後にしましょう。

目標摂取カロリー内なら食べても極論OK

クロワッサンとコーヒーを傍にメモをする女性の手元

ここからはあまりおすすめはできませんが、カレーがどうしても食べたくなってしまった時の最終手段としてご紹介します。

ダイエット中とのことですが、毎日の目標摂取カロリーは決まっていますか?

ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーです。自分が活動する量よりも少なく食事をする生活を継続すれば痩せられます。

なので毎日の目標摂取カロリー以内なら、好きなパンを食べることは可能です。

ダイエット中の1日の目標摂取カロリーが1400kcalで、高カロリーなホイップメロンパン(500kcal)を食べたとします。残りの900kcalをその他の食事に当てればいいというわけです。

1食分以上がたった1個のメロンパンで終わってしまいます。

綺麗に痩せるためには栄養バランスがとても重要ですが、この場合どうしても偏ってしまうことになります。

本当にどうしても食べたい時の秘技としてとっておいてください。

目標摂取カロリーがまだ決まってないという方は以下の記事をチェックしてみてください!!

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